Entrenamiento de cuerpo completo con máquinas seleccionadas
Ya sea que sea un principiante o un levantador de pesas experimentado, las rutinas de entrenamiento con máquinas son una excelente alternativa o complemento a las pesas libres y los cables. Las máquinas selectorizadas, o con selector de pines, son geniales Para ejercicios de cuerpo completo o para trabajar distintos grupos musculares. Las máquinas de ejercicios como estas te ayudan a mantener la forma adecuada en cada repetición, ya sea que uses la máquina de curl de bíceps o la de press de hombros.
Si quieres usar más máquinas de gimnasio como parte de tu rutina de entrenamiento de fuerza, aquí tienes un entrenamiento de cuerpo completo para hacer durante tu próxima sesión de gimnasio. Comienza con un peso ligero y auméntalo hasta que puedas completar cuatro series de ocho a doce repeticiones y descansa entre 45 y 90 segundos entre cada serie. Si tienes poco tiempo o quieres aumentar el nivel de dificultad, puedes hacer superseries completando dos o tres de los ejercicios de forma consecutiva sin descansar.
Ejercicio 1: Prensa de piernas
La prensa de piernas trabaja varios músculos de la parte inferior del cuerpo y obliga a los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales a trabajar juntos de manera simultánea. Mantenga la parte inferior de la espalda presionada contra la almohadilla y los pies apoyados en la plataforma para ejercitar completamente los músculos. Esto ayuda a desarrollar músculo con el tiempo.
Ejercicio 2: Press de hombros
El press de hombros fortalece los músculos deltoides y pectorales además de los tríceps. Este ejercicio es una excelente manera de desarrollar fuerza y sienta las bases para unos hombros saludables cuando se combina con remos y poleas.
Ejercicio 3: Curl de isquiotibiales sentado
Los isquiotibiales fuertes pueden reducir el dolor lumbar y mejorar la salud de las rodillas. Las flexiones de isquiotibiales sentados trabajan los isquiotibiales al obligar a la rodilla a flexionarse desde una posición con la cadera doblada, lo que es más desafiante porque requiere que los isquiotibiales se flexionen desde una posición más larga y estirada (en lugar de simplemente estar de pie). Asegúrese de que la articulación de la rodilla esté alineada con el punto de pivote de la máquina.
Ejercicio 4: Jalón hacia abajo
El pull-down trabaja tanto los dorsales como los bíceps, lo que te permite obtener mejores resultados que si haces ejercicios que se centran en esos músculos por separado. Este ejercicio trabaja los músculos de la parte trasera del cuerpo que son esenciales para una buena postura y para mantener intacta la movilidad por encima de la cabeza.
Ejercicio 5: Press de pecho
El press de pecho es una excelente máquina de ejercicios para principiantes o para quienes buscan una alternativa al press de banca. La máquina de press de pecho está diseñada para la parte superior del cuerpo. Le permite trabajar los mismos grupos musculares con un movimiento similar, pero es más segura y fácil de usar. Trabaje el pecho, los tríceps y los hombros con el press de pecho.
Otras máquinas recomendadas
Este entrenamiento se centrará en todos los grupos musculares principales, pero otros ejercicios con máquinas también te permitirán hacer un buen entrenamiento. Una buena alternativa a las máquinas de polea para dorsales son las máquinas de remo. Si buscas desarrollar los músculos de las piernas, también puedes probar la máquina de extensión de piernas. Esta máquina trabaja los cuatro músculos de la parte superior del muslo. Estas máquinas de resistencia también ofrecen ejercicios compuestos porque estás trabajando varios músculos.
Si bien el uso de máquinas de gimnasio para el entrenamiento de fuerza es un excelente punto de partida, considere trabajar con un profesional certificado. entrenador personal Si quieres ir más allá de las máquinas para ganar fuerza y trabajar diferentes músculos, pueden ayudarte a crear una rutina de cuerpo completo utilizando máquinas con selector, pesas libres y cables.
