¿Cuál es la técnica de carrera adecuada?

Correr es una de las formas más fáciles y económicas de mejorar su salud general. La frecuencia cardíaca en reposo, la presión arterial y la composición corporal pueden verse afectadas positivamente al incorporar correr a su rutina de ejercicios.

Aunque todos sabemos correr instintivamente, correr puede ser duro para el cuerpo si se hace sin la técnica correcta. El impacto de correr en pies, tobillos, rodillas y caderas es 2,5 veces tu peso corporal, mientras que el estrés y el impacto de caminar son la mitad. Cuando esta cantidad de fuerza se combina con una mala técnica, el daño al cuerpo podría estar a solo unas pocas zancadas de distancia. En nuestra guía, describiremos cómo una postura relajada, la velocidad al correr y otros ajustes en la técnica pueden ayudarte a correr correctamente, quemar menos energía y prevenir lesiones.

Introducción a la forma correcta de correr

Una buena técnica de carrera es fundamental para cualquier corredor. Concentrarse en una buena técnica te ayuda a correr con mayor eficiencia para conservar energía, es fundamental para reducir el riesgo de lesiones comunes al correr y te proporciona comodidad general al correr. Mantener una postura y una alineación correctas te permite sacar el máximo provecho de cada carrera. Nuestros consejos sobre la técnica de carrera pueden ayudarte a empezar, pero si aún tienes dudas sobre tu técnica o quieres mejorarla, trabajar con un entrenador de carrera o un profesional del ejercicio puede ser un valioso paso para alcanzar tus objetivos.

Consejos para una correcta ejecución del running

Una buena técnica de carrera puede variar ligeramente según el tipo de cuerpo, pero existen algunas características comunes de una forma correcta. Muchos corredores cometen errores comunes, como zancadas excesivas o una mala postura, que derivan en malos hábitos que se desarrollan con el tiempo. Identificar y corregir estos malos hábitos es importante para una mayor eficiencia al correr. Aprender a correr correctamente hará que tus carreras sean menos desafiantes, mejorará tu velocidad y te ayudará a aumentar la distancia. Combinar tus carreras con entrenamiento de fuerza y movilidad a lo largo de la semana seguirá mejorando esos resultados.

Correr correctamente es posible para todos siguiendo estos sencillos consejos:

Ajuste del golpe del pie

La forma en que el pie aterriza con cada paso, conocida como pisada, tiene un gran impacto en tu técnica de carrera y el riesgo de lesiones. Muchos corredores principiantes pisan el suelo primero con el talón, que es lo que hacemos al caminar. La gran diferencia entre caminar y correr es el impacto en las piernas, que es significativamente mayor al correr.

Un impacto de talón puede aumentar el riesgo de lesiones, mientras que un impacto con el antepié ayuda a absorber el impacto y mejora la economía de carrera. Concéntrese en apoyar primero la bola del pie en el suelo (impacto con el antepié), seguido del talón. Al pisar, la bola del pie debe tocar el suelo primero; practicar un impacto con el antepié puede mejorar la eficiencia y ayudar a prevenir lesiones. Luego, lleve el talón hacia los glúteos y los isquiotibiales, levante la rodilla para llevar el pie hacia adelante y repita el ciclo, apoyando la parte media del pie en el suelo.

Concentrarse en una pisada correcta puede ayudarle a evitar lesiones y mantener una buena postura. Dará entre 1800 y 2000 pasos por cada milla que corra, por lo que correr con una buena técnica es fundamental para reducir el riesgo de lesiones.

Zancada y cadencia ideales

La cadencia, o la cantidad de pasos por minuto, tiene un gran impacto en tu longevidad al correr. Una cadencia de pies rápida aumenta la frecuencia de zancada y reduce el impacto en las rodillas y las caderas. Intentar una cadencia de 170-180 pasos por minuto fomenta pisadas más ligeras y rápidas, y te ayuda a correr con mayor eficiencia.

Una zancada larga suele ser más lenta y hace que el talón impacte primero, lo que actúa como un freno a tu velocidad y puede causar lesiones debido al aumento de fuerza sobre la tibia. La forma en que tu pie impacta el suelo afecta la eficiencia al correr y el riesgo de lesiones, por lo que mantener una cadencia más alta puede mejorar tu técnica de carrera y reducir el impacto para una carrera más placentera.

Postura y alineación al correr

Mantener una buena postura y alineación es esencial para una forma correcta de correr y puede marcar una diferencia significativa en tu comodidad al correr. Intenta mantener la cabeza en una posición neutra, con la mirada al frente y el cuello relajado. Una ligera inclinación hacia adelante desde los tobillos (de 5 a 7 grados) ayuda a activar los glúteos y favorece el movimiento hacia adelante, a la vez que reduce la tensión en los cuádriceps. Recuerda mantener los hombros por encima del pie que está en el suelo, inclinándote ligeramente hacia adelante con cada paso.

Activa los músculos del torso para estabilizar el cuerpo y sujetar la columna vertebral, lo que te ayuda a mantener una postura firme durante la carrera. Al inclinarte hacia adelante, no deberías generar tensión innecesaria en los hombros. Al centrarte en una postura y alineación adecuadas, puedes ayudar a prevenir lesiones al correr, como dolor de espinilla, rodilla de corredor y dolor lumbar, a la vez que mejoras tu técnica y eficiencia al correr. Al inclinarte hacia adelante, no deberías generar tensión innecesaria en los hombros, ya que los necesitas contraídos para tener manos y brazos relajados.

Manos y brazos relajados

El movimiento de brazos y parte superior del cuerpo es crucial para mantener una buena forma al correr y reforzar tu técnica general. Mantén los brazos flexionados a 90 grados, con los codos pegados a los costados, y deja que se balanceen naturalmente hacia adelante y hacia atrás. Balancea el brazo desde la articulación del hombro. El movimiento del brazo debe originarse en la articulación del hombro, no estar dominado por la del codo, para optimizar la forma de correr y conservar energía. Evita cruzar los brazos sobre el pecho o mantenerlos demasiado separados del cuerpo, ya que esto puede desequilibrarte y afectar tu forma de correr.

Mantén las manos relajadas (imagina que sostienes un objeto pequeño y delicado) y evita apretar los puños. Mantén las manos y los brazos relajados, con un torso fuerte y una postura ligeramente inclinada hacia adelante. Un movimiento adecuado de los brazos no solo te ayuda a mantener una buena técnica de carrera, sino que también ayuda a establecer la cadencia y a involucrar todo el cuerpo. Mantener la parte superior del cuerpo relajada también facilitará la respiración cuando te canses.

Técnicas de respiración para corredores

Dominar las técnicas de respiración adecuadas puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento. Concéntrate en una respiración profunda y rítmica que active el diafragma, permitiendo que tu abdomen suba y baje con cada respiración. Este tipo de respiración te ayuda a mantenerte relajado, conservar energía y mantener un ritmo constante.

Intenta adaptar tu ritmo respiratorio a tu zancada, inhalando y exhalando con un patrón constante que te resulte natural. Evita la respiración superficial, ya que puede provocar tensión y fatiga. Si te mantienes relajado y consciente de tu respiración, podrás correr más tiempo, más rápido y con menos esfuerzo.

Calentamientos previos a la carrera

Un calentamiento adecuado puede ayudar a prevenir lesiones, reforzar la técnica y relajar la tensión muscular. Calentar también ayuda a prevenir lesiones al preparar los músculos y las articulaciones para la actividad.

Algunas excelentes opciones para empezar son las rodillas altas, gracias a la alta frecuencia de pasos y al impulso exagerado de rodillas, que relajan las caderas y mejoran las zancadas suaves y rápidas al comenzar la carrera. También puedes probar los toques de talón (también conocidos como patadas de trasero) para mejorar la fase final de tu zancada al correr, activando los isquiotibiales y promoviendo una adecuada recuperación de las piernas.

• Rodillas altas: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Empieza a trotar en el mismo sitio levantando las rodillas lo más alto posible hacia el pecho, intentando que los muslos queden paralelos al suelo. Mueve los brazos hacia adelante y hacia atrás en coordinación con las piernas para mantener el ritmo. Concéntrate en movimientos rápidos y controlados con una alta frecuencia de pasos.
• Patadas con el talón (patadas en el trasero): Párate con los pies separados a la anchura de las caderas y comienza a trotar en el mismo sitio. Mientras trotas, flexiona las rodillas y eleva los talones hacia los glúteos con cada paso, alternando las piernas. Mantén los muslos verticales y un ritmo rápido. Usa los brazos con naturalidad para mantener el equilibrio y el ritmo.

Encuentra el soporte adecuado para correr

Errores comunes, como zancadas excesivas o una mala postura, pueden generar malos hábitos que se desarrollan con el tiempo. Identificar y corregir estos malos hábitos es importante para una mayor eficiencia al correr y prevenir lesiones.

Si no está seguro de su forma de correr o desea realizar mejoras, trabajar con un entrenador de carrera o profesional del ejercicio Puede proporcionar comentarios valiosos en tiempo real y consejos personalizados para ayudarlo a alcanzar sus objetivos y disfrutar aún más de correr.

Elegir las zapatillas de running adecuadas para tu pisada y forma es fundamental para la sujeción y la prevención de lesiones. Un análisis de la pisada realizado por un entrenador o un experto en tu tienda de running local puede ayudarte a identificar tus puntos débiles y guiarte para elegir las mejores zapatillas.

Entrena de forma cruzada con VASA para tener éxito al correr

Correr con la técnica adecuada hará que tus carreras sean menos desafiantes, mejorará tu velocidad y te ayudará a aumentar la distancia. Combinar tus carreras con entrenamiento de fuerza y movilidad a lo largo de la semana seguirá mejorando esos resultados. Incorporar otros ejercicios de cardio, pesas y core puede mejorar la postura y la técnica de carrera para un mejor rendimiento. Aprovecha la amplia gama de VASA. plataforma cardiovascular, pesas libres, y césped para un programa de entrenamiento completo. También puedes entrenar de forma cruzada con clases de ciclismo, Clases STUDIO RED HIIT, nadar, y yoga¿Estás listo para lograr la forma correcta y una mejor técnica de carrera a través del entrenamiento cruzado, o incluso llegar al siguiente nivel con entrenamiento personalizado? Obtenga una prueba gratuita del VASA en un gimnasio cerca de usted hoy.