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Es más que una recompensa, es la forma de fortalecerse.
Déjalos jugar mientras te dedicas tiempo a ti mismo.
Resumen Empezar un programa de entrenamiento puede resultar abrumador, sobre todo con una agenda apretada, pero tener un plan marca la diferencia. Desde establecer objetivos SMART hasta crear una rutina semanal, la clave está en empezar poco a poco, ser constante y progresar gradualmente. Conocer tu nivel de condición física actual e incluir los entrenamientos en tu calendario te ayudará a convertir el ejercicio en un hábito sostenible. Tanto si quieres perder peso, ganar fuerza o simplemente sentirte mejor, encontrar entrenamientos que disfrutes es el secreto del éxito a largo plazo.
Este artículo te guía a través de los pasos esenciales para comenzar tu camino hacia una vida más saludable, incluyendo la definición de objetivos, la evaluación de tus niveles actuales de resistencia cardiovascular y fuerza, la creación de una rutina personalizada y el conocimiento de cuándo y cómo aumentar la intensidad. También ofrece consejos para evitar estancamientos y cómo VASA Fitness puede ayudarte con apoyo experto y clases grupales motivadoras.
Puntos clave:
A quién va dirigido: Cualquier persona que esté lista para dar el primer paso hacia un estilo de vida más saludable, ya sea que sea nueva en el ejercicio, que regrese después de un descanso o que busque estructura, responsabilidad y motivación para mantenerse en el buen camino.
Seamos realistas, todos estamos ocupados, así que encontrar tiempo para cuidar nuestra salud y mejorar nuestra condición física no siempre es una prioridad. Pero si de verdad quieres ponerte en forma, sigue estos sencillos pasos para empezar con una rutina de ejercicio. Progresar en tus entrenamientos con el tiempo te ayudará a pasar de rutinas para principiantes a otras más avanzadas, y te resultará fácil mantener un estilo de vida activo a largo plazo. Tanto si buscas perder peso, como si quieres crear un hábito de ejercicio o aprovechar los beneficios para la salud que conlleva el ejercicio regular, establecer una rutina de ejercicio que disfrutes puede marcar la diferencia.
Establecer metas de fitness, fijar una fecha límite y crear un proceso hace que alcanzarlas sea relativamente sencillo. Ya sea correr la carrera de 5 km de tu barrio o ganar fuerza y reducir grasa, establecer una intención para tu entrenamiento te ayudará a seguir progresando cuando la motivación empiece a flaquear y sea difícil ir al gimnasio. Usa el acrónimo SMART y establece metas que sean Específicas, Medibles, Alcanzables, Relativas y con Plazo Definido. Por ejemplo, "Quiero correr una media maratón el 22 de mayo en menos de dos horas". Esta meta es específica (completar una media maratón), medible (menos de dos horas), alcanzable (es una hazaña popular), relativa (a esta persona le gusta correr) y con plazo (la carrera es el 22 de mayo).
Más estadounidenses son más Más sedentarios que activos a lo largo del día. Al comenzar tu programa de ejercicios, es importante ir poco a poco en lugar de empezar demasiado rápido y con demasiada intensidad, ya que esto puede provocar agotamiento o lesiones. Por favor, no comience con actividad aeróbica intensa de inmediato a menos que su cuerpo esté preparado para ello. Para comprender cuál es tu punto de partida en el entrenamiento cardiovascular, existen algunas pruebas sencillas que puedes realizar para determinar tu nivel actual de condición física.
La prueba de caminar-correr de 12 minutos evalúa la distancia que puedes recorrer caminando, corriendo o combinando ambas actividades durante ese tiempo. Quienes recorran menos de una milla (1,6 km) deberían centrarse en desarrollar una buena base aeróbica durante los próximos meses mediante ejercicios cardiovasculares sostenidos, como caminar o trotar a una intensidad de 7 sobre 10, aumentando gradualmente hasta alcanzar los 30 minutos de movimiento continuo a ese ritmo. Si recorres más de una milla (1,6 km) en 12 minutos, puedes mejorar tu base aeróbica mediante el entrenamiento por intervalos, que combina periodos de esfuerzo intenso con periodos de recuperación.
Para evaluar la fuerza, necesitas conocer la fuerza de tus principales grupos musculares. Comienza intentando realizar sentadillas, zancadas, flexiones y remos con peso corporal. Esto te ayudará a determinar con qué variaciones de estos ejercicios puedes empezar. Supongamos que puedes completar de 5 a 10 repeticiones de cada movimiento con peso corporal con buena técnica (muslos paralelos al suelo en la sentadilla, rodillas que tocan ligeramente el suelo en la zancada, abdomen contraído en cualquier ángulo en las flexiones y remos). En ese caso, puedes comenzar a añadir peso a estos movimientos con equipo de gimnasio como mancuernas y barras.
Si tienes problemas para bajar lo suficiente en la sentadilla, coloca una caja justo detrás de ti y practica tocándola suavemente en la parte inferior del movimiento para mejorar la movilidad. Mantener el equilibrio durante una zancada puede ser un desafío, así que usa un sistema de entrenamiento en suspensión TRX para completar el movimiento correctamente. Usar máquinas para ejercicios de empuje y remo también puede ser útil si las flexiones y los remos con el propio peso corporal te resultan difíciles. Para quienes se inician en este tipo de entrenamiento, dominar el propio peso corporal les ayudará a crear una base sólida sobre la que construir para seguir progresando y utilizar los distintos aparatos del gimnasio de forma más eficaz.
Las cosas que se programan se hacen. Encontrar tiempo para ir al gimnasio puede ser un reto, pero afortunadamente, los gimnasios están abiertos durante largos periodos del día, a menudo desde temprano por la mañana hasta tarde por la noche. Los entrenamientos no tienen por qué durar varias horas; incluso 20 minutos pueden ser efectivos. Revisa tu calendario, programa un tiempo para ir al gimnasio y determina el tipo de entrenamiento que quieres hacer cada día. Alternar entre cardio y entrenamiento de fuerza te proporcionará variedad y te ayudará a ganar fuerza en todo el cuerpo. No tienes que ir al gimnasio todos los días, pero si solo puedes hacer entrenamientos cortos, ejercitarte con más frecuencia te ayudará a ver resultados. Si puedes entrenar durante más de 45 minutos, empieza yendo al gimnasio de tres a cuatro veces por semana y aumenta gradualmente el tiempo o la frecuencia después de tres o cuatro semanas.
Los profesionales del fitness suelen recomendar probar diferentes entrenamientos y máquinas para descubrir qué es lo que más te gusta. ¿Prefieres hacer cardio en una bicicleta estática o sesiones más cortas de cardio? Entrenamientos HIIT ¿Te gusta más el entrenamiento con pesas (donde combinas breves periodos de actividad intensa con periodos de descanso)? Si te estás iniciando en el entrenamiento con pesas, prueba con pesas libres, máquinas de pesas y máquinas de poleas para encontrar lo que mejor te funcione. Esto te facilitará mantenerte fiel a tu plan de entrenamiento.
Es importante no repetir los mismos ejercicios con el mismo peso. Tu cuerpo se volverá eficiente en el movimiento y llegarás a un estancamiento. Una vez que puedas completar un ejercicio con un peso determinado, realizando dos repeticiones adicionales en las dos últimas series durante dos entrenamientos consecutivos, es momento de aumentar el peso. El cuerpo se adapta a lo que le pides, así que exigirle un poco más cada pocos entrenamientos te ayudará a evitar el temido estancamiento y a seguir mejorando. Esto aplica tanto si tu objetivo es perder peso, ganar músculo o mejorar tu condición física en general.
Otra forma de progresar en tus entrenamientos es modificar ligeramente los ejercicios. Cuando las sentadillas con peso corporal te resulten fáciles o te aburras de ellas, prueba con las sentadillas con pesa rusa (kettlebell goblet squats). El movimiento es el mismo, pero se realiza con peso, lo que activa el core y desafía las piernas. A continuación, se muestran algunos ejemplos de cómo progresar en los basic:
La clave para comenzar tu camino hacia el bienestar físico es hacer un plan y seguirlo. Tu plan debe incluir tus objetivos, tu nivel actual de condición física tanto cardiovascular como de fuerza, y programar tus entrenamientos en tu calendario. Decide cuántas veces a la semana entrenarás y qué días, y que esto sea innegociable. Una vez que hayas establecido una rutina, progresar en tus entrenamientos para que se adapten mejor a tus necesidades también te ayudará a mantener la motivación. Si planificar o crear una rutina de entrenamiento no es algo con lo que te sientas cómodo, VASA cuenta con un programa certificado. Entrenadores personales que te ayudarán a elaborar un plan para alcanzar tus objetivos, crear tus entrenamientos y motivarte en el proceso. Nuestros entrenadores personales también te proporcionarán los mejores ejercicios para empezar y te enseñarán cómo progresar en tus entrenamientos con el tiempo para que nunca te estanques. Y si tienes poco tiempo y disfrutas entrenando en grupo, VASA's STUDIO RED HIIT Las clases están dirigidas por entrenadores certificados que te motivarán y te ayudarán a mantenerte seguro durante un entrenamiento que combina fuerza y cardio. Sea cual sea tu forma de ejercitarte, ¡encuentra algo que te apasione y sigue superándote!
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