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Déjalos jugar mientras te dedicas tiempo a ti mismo.
Existe un amplio debate sobre la mejor manera de obtener resultados con el entrenamiento. Los asiduos al gimnasio suelen caer en dos bandos: "La fuerza es lo más importante" o "el cardio es lo más difícil". Los entrenamientos de fuerza se centran en aumentar la masa muscular mediante pesas libres o máquinas, mientras que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) se enfoca en entrenar el sistema cardiovascular con ráfagas de trabajo seguidas de periodos de descanso.
Si el objetivo es perder peso, HIIT es excelente para quemar calorías durante y después del entrenamiento, pero los entrenamientos de fuerza tienen un efecto de quema de calorías a largo plazo, ya que el cuerpo necesita más energía para recuperarse en los días posteriores a un entrenamiento intenso. Si bien cada tipo de entrenamiento tiene sus ventajas y desventajas, combinar ambos tendrá el mejor efecto general en la pérdida de peso y en tu salud y bienestar general.
TIEMPO
Planificar tus entrenamientos con anticipación te ayuda a optimizar tu tiempo de entrenamiento de fuerza. Muchos asiduos al gimnasio pierden tiempo deambulando sin saber qué hacer. Crear un plan que incluya todos tus patrones de movimiento (sentadilla, bisagra de cadera, zancada, empuje, tracción) varias veces por semana te permitirá evitar perder el tiempo y ponerte manos a la obra de inmediato.
El entrenamiento de fuerza y resistencia puede durar entre 25 y 75 minutos, dependiendo de la cantidad de ejercicios elegidos y el tiempo de descanso entre series. Para fuerza pura (1-6 repeticiones por serie), se requiere un tiempo de descanso de dos a cuatro minutos para obtener los mejores resultados. Si te enfocas en la resistencia muscular o la hipertrofia, realiza al menos 12 repeticiones en seis series y descansa de 30 a 90 segundos entre series. Considera también cómo divides tu entrenamiento de fuerza: división de tren superior/inferior, división por grupos musculares, entrenamiento de cuerpo completo, etc. Distribuye los entrenamientos a lo largo de la semana. ¡Cuantos más entrenamientos hagas durante la semana, más cortos podrán ser!
EQUIPO
Existen diversos tipos de equipos que puedes usar para el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento con peso corporal es ideal para principiantes o para perfeccionar la técnica, pero puede volverse demasiado fácil rápidamente. El entrenamiento de resistencia generalmente implica el uso de mancuernas, barras, poleas, máquinas de pesas con selector de peso y otras herramientas de entrenamiento funcional. Antes de planificar tu entrenamiento, recorre el gimnasio para familiarizarte con el equipo disponible. Es posible que debas ser flexible durante tu entrenamiento, ya que otros usuarios podrían estar utilizando el equipo que querías para tu siguiente serie.
ENFOQUE Y RESULTADOS
Al entrenar para ganar fuerza, el objetivo principal es precisamente ese: la fuerza. Desafiar los músculos con el tiempo, aumentando la intensidad y reduciendo el número de repeticiones, favorece el crecimiento muscular y mejora la coordinación general. Si bien no existe una fórmula infalible para prevenir todas las lesiones, el entrenamiento de resistencia prepara eficazmente el cuerpo para el estrés inesperado, que suele ser la causa de las lesiones agudas.
La mayoría de los entrenamientos HIIT duran entre 20 y 30 minutos, pero pueden extenderse hasta 45 minutos para quienes estén más avanzados. Los intervalos de trabajo (frecuencia cardíaca igual o superior al 80% de tu máximo) y de descanso (frecuencia cardíaca entre el 60% y el 70% de tu máximo) también pueden variar. Los intervalos de trabajo más largos requieren intervalos de descanso más largos. Los intervalos de trabajo más cortos permiten realizar más rondas de trabajo en el mismo tiempo. Una buena regla general para la proporción trabajo-descanso es 1:3-5, lo que significa que por cada minuto de trabajo, debes descansar de tres a cinco minutos antes de comenzar el siguiente intervalo; esto te ayudará a maximizar tu rendimiento. Dado que el objetivo de un buen HIIT es mantener el cuerpo en movimiento entre períodos de trabajo intenso y recuperación activa, planificar los entrenamientos con anticipación no solo ayuda a evitar la temida tendencia a deambular por el gimnasio, sino que es esencial para una sesión exitosa de HIIT. Asegúrate de determinar todo el equipo (si lo hay) que necesitarás para completar tu entrenamiento antes de comenzar.
El equipamiento de HIIT puede variar: los factores determinantes serán la disponibilidad y tu nivel de condición física. HIIT puede incluir mancuernas, pesas rusas, cuerdas, cintas de correr, bicicletas y muchos otros aparatos, tanto pequeños como grandes, que se encuentran en un gimnasio, lo que lo convierte en una buena opción si te gusta la variedad. A diferencia de la dificultad que supone el entrenamiento de fuerza en casa o en un hotel en cuanto al acceso al equipamiento, HIIT es ideal para viajar: los ejercicios con peso corporal pueden ser lo suficientemente desafiantes sin necesidad de ningún equipo.
HIIT mejora el sistema cardiovascular y su capacidad para recuperarse rápidamente de frecuencias cardíacas elevadas. Entre los beneficios de los entrenamientos con HIIT se incluyen una gran quema de calorías y una mayor resistencia muscular (debido a la alta cantidad de repeticiones que caracterizan la mayoría de estos entrenamientos). Sin embargo, no se recomienda realizar entrenamientos con HIIT los siete días de la semana; lo ideal es entrenar de tres a cuatro días por semana, intercalando días de recuperación y entrenamiento de fuerza. Variar tus entrenamientos y realizar diferentes ejercicios te ayudará a prevenir estancamientos y lesiones.
MANTENER EL EQUILIBRIO
Si bien mover el cuerpo generalmente tiene pocas desventajas, limitarse a un solo tipo de entrenamiento puede provocar estancamientos o pausas en el progreso. Para el adulto promedio, el objetivo principal debería ser tener una base sólida de fuerza, capacidad cardiovascular, potencia y movilidad. Incluso a medida que tus objetivos se vuelven más específicos y especializados, un estado físico integral sigue siendo importante.
Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza de dos a cuatro veces por semana mejora el metabolismo, la composición corporal, el tamaño y la definición muscular, así como la función general. Puedes realizar sesiones de levantamiento de pesas de cuerpo completo, días específicos para la parte superior e inferior del cuerpo, o incluso dividir el entrenamiento en partes específicas.
La capacidad cardiovascular se ve afectada por varios tipos de entrenamiento, siendo dos de las formas más importantes de entrenar este sistema el HIIT y el cardio en Zona 2 (estado constante). El cardio en Zona 2 debe realizarse a un ritmo que mantenga la frecuencia cardíaca entre el 60 y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima estimada. Mantener esta zona de frecuencia cardíaca ayudará a mejorar la capacidad del cuerpo para recuperarse del esfuerzo intenso realizado durante un entrenamiento de HIIT o de fuerza. Si bien el entrenamiento de HIIT es eficiente, también supone un gran esfuerzo para el sistema nervioso central. Trabajar a altas intensidades es excelente para quemar calorías, pero debe ir seguido de un día de trabajo de menor intensidad para permitir que el cuerpo se recupere y así poder seguir esforzándose al máximo en el siguiente entrenamiento. El trabajo de baja intensidad, incluyendo la NEAT (actividad no relacionada con el ejercicio), ayuda al sistema nervioso central y a los músculos a recuperarse.
HORARIO DE ENTRENAMIENTO
Elaborar un programa que combine el entrenamiento de fuerza con el programa HIIT te ayudará a lograr una condición física integral.
La mejor manera de lograr tus objetivos es incorporar una combinación de HIIT y entrenamiento de fuerza. Concéntrate en maximizar ambos esfuerzos para que te fortalezcas y puedas recuperarte más rápido de los entrenamientos. VASA ofrece opciones tanto para entrenamientos de fuerza como para entrenamientos al estilo HIIT. Consulta nuestra Levantamiento de alto rendimiento y área de pesas libress, así como nuestro enfoque basado en fortalezas clases de fitness en grupo como la bomba. STUDIO RED es una clase excelente (¡y divertida!) de HIIT, pero también puedes crear tu propio entrenamiento utilizando uno de nuestros diversos aparatos de cardio. Si tienes objetivos específicos que quieres alcanzar, entrenar con un Entrenador personal Te ayudará a mantenerte concentrado para que alcances tus objetivos rápidamente y sin lesiones.
Puntos clave: Un agente de entrenamiento personal es un entrenador de IA que configuras una sola vez. Aprende tus objetivos, tu horario y tus límites, y luego crea un plan que se adapta a tus necesidades....
Puntos clave: Comience con un plan de entrenamiento para principiantes que establezca objetivos de acondicionamiento físico claros, incluya tanto entrenamiento cardiovascular como de fuerza, e incorpore días de descanso desde el principio. La forma correcta, una...
Registramos nuestros pasos. Contamos nuestras repeticiones. Medimos nuestro sueño. Hacemos listas de tareas pendientes. Nos fijamos metas para nuestras carreras, entrenamientos, finanzas, pasatiempos y prácticamente todo lo demás. No hay nada malo en ello....
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