¿Cuántas repeticiones y series debo hacer en el gimnasio?

La clave de cualquier plan de entrenamiento exitoso es la constancia. Debes desafiar a tu cuerpo regularmente si quieres alcanzar tus objetivos de fitness.

Seguimiento de tus representantes, El uso de pesas, pesos y series es la forma más sencilla de asegurarte de que te esfuerzas al máximo en cada sesión de levantamiento de pesas. ¡También es una excelente manera de ver tu progreso con el tiempo!

Con tantos planes de entrenamiento disponibles, puede resultar difícil determinar la cantidad ideal de repeticiones y series para alcanzar tus objetivos. Comprender el papel que desempeñan las repeticiones y las series en el desarrollo muscular, la fuerza y la resistencia te ayudará a diseñar tu plan de entrenamiento.

¿QUÉ ES UNA REPETICIÓN EN EL GIMNASIO?

Una repetición (o "rep") es el número de veces que realizas un movimiento o ejercicio completo. Para ilustrarlo, toma una mancuerna y deja que tu brazo cuelgue a tu costado. Realiza una flexión de bíceps llevando la mancuerna hacia tu hombro. Luego, baja lentamente el brazo a tu costado. Eso sería una repetición.

Cada repetición somete a tus músculos a dos fases distintas: una de estiramiento y otra de contracción. Puedes sentir cómo se contraen los músculos de tu brazo al flexionar el brazo hacia el hombro, y cómo se estiran al bajarlos. Es importante que no hagas trampa y permitas que tus músculos se contraigan y estiren completamente para obtener el máximo beneficio de tu entrenamiento.

¿QUÉ ES UNA SERIE EN UN GIMNASIO?

Una serie es simplemente el número de veces que realizas una secuencia de repeticiones. Generalmente, conviene descansar brevemente entre series para recuperar energía. Si haces 10 repeticiones de curl tres veces, habrás completado tres series de curl.

GUÍA PARA ALCANZAR TUS OBJETIVOS DE FITNESS Y PLANIFICAR TUS ENTRENAMIENTOS

Ahora que ya tienes algunas definiciones básicas, es hora de empezar a analizar las aplicaciones prácticas y a desarrollar tu plan de entrenamiento personalizado.

Antes de ir al gimnasio, piensa en los resultados que quieres obtener de tu entrenamiento y en las series de altas repeticiones. ¿Buscas aumentar tu masa muscular? ¿Entrenas para mejorar tu resistencia? ¿O simplemente quieres estar más saludable? Dependiendo de tus objetivos, las series y repeticiones pueden variar. Por ejemplo, se recomienda que quienes buscan mejorar su resistencia muscular realicen series de altas repeticiones con pesos más ligeros. Sin embargo, quienes buscan aumentar su volumen muscular deberían hacer lo contrario: menos repeticiones con pesos más pesados.

En términos generales, la persona que suele ir al gimnasio realiza de dos a seis series de cuatro a doce repeticiones. Si bien este rango es amplio, sirve como guía general según tu rutina personal. Quienes levantan pesas generalmente se enfocan en uno de estos tres aspectos: aumentar la masa muscular, mejorar la resistencia o el entrenamiento de fuerza en general. Veamos cómo estos objetivos influyen en la cantidad de repeticiones y series que debes incluir en tu entrenamiento.

DESARROLLO DE MASA MUSCULAR

Desarrollar músculo, o músculo hipertrofia, Se consigue mejor realizando una cantidad moderada de repeticiones por serie. Normalmente, son de seis a ocho repeticiones por serie para maximizar los efectos del entrenamiento. Esto significa que deberías estar levantando pesas. peso pesados en lugar de peso más ligeroarena entrenamiento hasta el fracaso–hasta que no puedas hacer otra repetición–para construir fuerza muscular.

Este rango moderado emplea la filosofía del tiempo bajo tensión (TUT), que se refiere a la cantidad de tiempo que tus músculos experimentan la carga de tus levantamientos. Para una hipertrofia óptima, tu TUT debe estar entre 30 y 45 segundos antes de que descanso entre seriesEste rango de ejercicio proporciona a los músculos tiempo suficiente bajo carga, lo que provoca su desgaste y estimula la producción de ácido láctico. El ácido láctico incrementa las hormonas anabólicas en el organismo, siendo la testosterona la más beneficiosa.

El rango de seis a ocho repeticiones es perfecto para mantener el TUT ideal para crecimiento muscular sin que sea demasiado fácil ni demasiado difícil mantener la forma y completar el ejercicio. El mejor número de series para inducir la hipertrofia es de tres a seis. Sin embargo, es importante escuchar a tu cuerpo. Si no estás en el nivel de condición física Para alcanzar este objetivo de series/repeticiones, no te fuerces. Es más importante mantener una buena técnica que lograr un objetivo y arriesgarte a lesionarte. Una alternativa es reducir el peso que levantas para conseguir la proporción de repeticiones/series deseada.

La sobrecarga progresiva es más importante que empezar con pesos pesados. Este proceso consiste en aumentar la dificultad del entrenamiento con pesas a lo largo del tiempo, ya sea incrementando el número de repeticiones, series o el peso. Los planes de entrenamiento deben ayudarte a planificar un aumento gradual de la resistencia para que siempre incrementes el volumen de entrenamiento y llegues al fallo muscular de forma segura.

usuarios del gimnasio Quienes entrenan con pesas para obtener beneficios para la salud, probablemente lo hacen para mejorar su resistencia muscular. El entrenamiento de resistencia también es necesario para alcanzar el máximo rendimiento deportivo.

El rango ideal para el entrenamiento de resistencia depende de tu nivel actual. nivel de condición física y levantamiento de pesas experiencia. Los que recién comienzan deben limitarse a series de 10 a 15 repeticiones, mientras que más levantador experimentadoDeberías llegar a hacer entre 15 y 20 repeticiones.

Dado que estás levantando pesas para mejorar la resistencia y realizando un alto volumen de repeticiones, naturalmente necesitarás elegir una cantidad de peso menor. Debe ser menos de la mitad de la cantidad máxima de peso que puedes levantar para una repetición. Porque el entrenamiento de resistencia requiere muchos No necesitas hacer demasiadas series; dos o tres series son suficientes para desarrollar resistencia.

Por otro lado, eeficientemente desarrollando fuerza Requiere levantar el mayor peso que puedas manejar. Esto generalmente se traduce en series de tres a seis repeticiones. La cantidad de peso que levantes debe ser aproximadamente 80% de la cantidad máxima de repeticiones que puedas realizar. Al final de tu serie, deberías sentirtel Listo para soltar el peso. Esto se llama "levantar hasta el fallo muscular" y es un componente importante del desarrollo de la fuerza.

Desde este tipo de entrenamiento de fuerzas llama para Si haces menos repeticiones, debes compensarlo haciendo más series. Cuatro o cinco series es lo ideal. Recuerda que estás levantando cerca de tu capacidad máxima., Por lo tanto, completar las series será un desafío. Dependiendo del movimiento y para mantenerte seguro, este tipo de entrenamiento debe realizarse con un compañero que te asista para que no te caigan las pesas encima. También se recomienda descansar. para de dos a seis minutos entre conjuntoss.

SIGUE ESFORZÁNDOTE AL MÁXIMO

Levantamiento de pesas Se trata de superación personal y disciplina. Cada visita al gimnasio debe suponer un reto para que sigas fortaleciéndote. Si sientes que tus entrenamientos no son tan exigentes como podrían ser, empieza a aumentar el peso. La regla general es añadir cinco libras a tus levantamientos cada semana. Sin embargo, es importante evitar esforzarse demasiado y mantener un ritmo constante. forma correcta para que no te lesiones.

CONSIDERE CONTRATAR UN ENTRENADOR PERSONAL

Si prefieres que un entrenador te guíe a través de los movimientos y te ayude a alcanzar tus objetivos, considera contratar a un entrenador personal. Durante su primera sesión, uno de los instructores certificados de VASA le atenderá. Entrenador personals se sentará con usted para hablar sobre su objetivo de fitnesss, evalúe su situación actual nivel de condición físicas, y diseñar un plan de entrenamiento personalizado para ti. Entrenar con un entrenador personal Te pondrá a prueba, te ayudará a evitar lesiones y estancamientos, y garantizará que saques el máximo provecho de cada entrenamiento.

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