RUTINA DE CARDIO PARA PRINCIPIANTES

La sostenibilidad es clave al iniciar un programa para mejorar la salud cardiovascular (corazón y vasos sanguíneos) y cardiorrespiratoria (corazón y pulmones). Muchos optan por comenzar una rutina demasiado intensa demasiado pronto y se agotan al cabo de unas semanas o meses. El ejercicio cardiovascular, también conocido como ejercicio aeróbico, es cualquier actividad que eleva la frecuencia cardíaca y respiratoria durante un tiempo prolongado. Esto se puede lograr caminando, trotando, subiendo escaleras o durante un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) con el propio peso corporal o pesas ligeras. El ejercicio cardiovascular aumenta la capacidad de trabajo general, disminuye la frecuencia cardíaca y la presión arterial en reposo, mejora el estado de ánimo, ayuda a controlar el peso y se ha demostrado que contribuye a mejorar la calidad del sueño.

Sabemos que el corazón y los pulmones son fundamentales para la capacidad aeróbica. Proporcionan sangre oxigenada al cuerpo y eliminan los desechos (dióxido de carbono) durante su circulación. Cuanto más exijamos a estos dos órganos, más fuertes se volverán con el tiempo. Desarrollar la capacidad aeróbica gradualmente es la clave del éxito.

Empezando

Al comenzar el camino hacia la resistencia aeróbica, el mejor lugar para empezar es exactamente donde te encuentras actualmente. Empezar a trabajar demasiado pronto puede provocar agotamiento y lesiones. El primer paso será establecer tu punto de partida, lo cual se hace más fácilmente en un cinta de correr o pista—para ayudarte a determinar cuánto tiempo puedes trabajar antes de cansarte demasiado para continuar.

Una vez que hayas establecido tu nivel base, caminar por tu casa o vecindario te mantiene cómodo mientras haces ejercicio, pero también te da la oportunidad de agregar un poco más de distancia en cada caminata. Inicialmente, tu objetivo podría ser llegar a 30 minutos de movimiento continuo antes de aumentar la velocidad, la inclinación u otras variables. Mantén la intensidad en un siete sobre diez (deberías poder mantener una conversación a esta intensidad). Al calentar, elige una velocidad que sientas que estás trabajando entre un tres y un cinco sobre diez. Tu calentamiento debe durar unos cinco minutos, luego puedes aumentar tu velocidad durante el resto de tu entrenamiento cardiovascular. Otra excelente manera de controlar la intensidad es usando un monitor de frecuencia cardíaca, como un Interruptor MyZone, Este dispositivo monitoriza tu frecuencia cardíaca en tiempo real y la muestra en la aplicación móvil (y en las pantallas de televisión de VASA en los gimnasios). Usar un monitor de frecuencia cardíaca es una excelente manera de saber qué tan intenso es tu entrenamiento para que puedas aumentar o disminuir la intensidad según sea necesario durante cada sesión.

Opciones para realizar en casa

Para mejorar tu capacidad cardiovascular, la sencillez suele ser la clave. Caminar por el barrio, subir las escaleras de casa o de la oficina, o ir de excursión son excelentes opciones para entrenamientos más largos y constantes. Si tienes poco tiempo o te aburres caminando y subiendo escaleras, combina ejercicios con tu propio peso corporal. Incorpora movimientos como sentadillas, flexiones, abdominales, zancadas y planchas en un circuito para poner a prueba tu respiración y tu fuerza. Algunas opciones para este tipo de entrenamientos son:

En este minuto:
Realiza cada movimiento durante un minuto y repite los ejercicios durante un número determinado de rondas o minutos. (Por ejemplo, si quieres entrenar durante 20 minutos, realiza cinco ejercicios durante un minuto cada uno y repítelos cuatro veces).

Entrenamiento cronometrado:
Determina la duración total de tu entrenamiento, los ejercicios específicos que deseas realizar y la cantidad de repeticiones por ejercicio. Realiza cada ejercicio, completando el número de repeticiones indicado para cada movimiento, y repite cada movimiento tantas veces como puedas durante toda tu sesión de entrenamiento, descansando solo cuando sea necesario.

Los entrenamientos en circuito como este se pueden realizar en interiores o exteriores, en el gimnasio o en casa, lo que los hace súper versátiles para sudar en cualquier lugar.

Equipamiento en el gimnasio

Complementar los entrenamientos en casa y al aire libre con el gimnasio es una buena opción, ya que ofrecen más equipamiento del que podrías guardar en casa, y además es un lugar estupendo para ir cuando hace mal tiempo (por no mencionar la posibilidad de conocer gente nueva).

Comenzar con aparatos de cardio estáticos como cintas de correr, elípticas, escaladoras y bicicletas estáticas es una excelente opción, ya que ejercen menos presión sobre las rodillas y la zona lumbar. Estos aparatos son fáciles de usar y se puede ajustar la velocidad o la intensidad, así como seleccionar programas de entrenamiento preprogramados, con solo pulsar un botón en la consola. Estas máquinas registran la distancia, el tiempo, la velocidad, la inclinación, la resistencia, los pasos, los pisos subidos y las calorías quemadas. Utilizar diferentes aparatos a lo largo de la semana desafiará tus músculos de distintas maneras y te ayudará a mejorar tu resistencia cardiovascular de forma integral.

Una vez que te sientas cómodo en estas máquinas cardiovasculares y con tu resistencia cardiovascular, es posible que quieras probar las clases de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). En VASA, STUDIO RED y muchas de las clases de fitness grupales ofrecen entrenamientos centrados en ráfagas de trabajo muy intenso seguidas de períodos de descanso. STUDIO RED combina entrenamiento de resistencia con pesas, entrenadores de suspensión y movimientos con el propio peso corporal, además de máquinas cardiovasculares: bicicletas de aire y cintas de correr. Muchas de las clases de VASA Clases de fitness en grupo Se centra en pesos más ligeros y ejercicios con el propio peso corporal, a veces coreografiados al ritmo de canciones populares.

Conclusión

Incorporar movimiento, especialmente ejercicio cardiovascular, a tu vida tiene grandes beneficios. Además de los beneficios físicos del ejercicio y la actividad física, tendrás mayor autoestima, más confianza y te sentirás feliz y satisfecho después de completar tu entrenamiento. Al principio, concéntrate en la constancia en lugar de la intensidad, ¡y luego aumenta la intensidad gradualmente!

Entrenamiento cardiovascular para principiantes

0-5 minutos: Calentamiento
Intenta alcanzar una intensidad de 4/10 en la elíptica o bicicleta estática, o camina a un ritmo de 2-3 MPH en la cinta de correr con una inclinación de 0%.

5-25 minutos: Entrenamiento
Aumenta tu velocidad y/o resistencia para alcanzar una intensidad de 7/10 en la elíptica o bicicleta estática; aumenta tu velocidad a 3-4 MPH en la cinta de correr con una inclinación de 0-5%.

25-30 minutos: Enfriamiento
Regresa a una intensidad de 3/10 en la elíptica o bicicleta estática, o camina a un ritmo de 2-2.5 MPH con una inclinación de 0% en la cinta de correr.

Haz un seguimiento de tu progreso

• Intenta ir un poco más lejos (en distancia o tiempo) en cada entrenamiento.
• Utiliza un diario o la sección de notas de tu teléfono para registrar la distancia y el tiempo que pasas en cada máquina.