Entrenamientos en cinta de correr para principiantes

Una de las mejores maneras de comenzar una rutina de ejercicios es caminar en la cinta de correr. Caminar es un ejercicio de bajo impacto, suave para las rodillas, las caderas y las articulaciones, y te permite ponerte en forma fácilmente. Haz un seguimiento de tu progreso a lo largo del tiempo.. A medida que te hagas más fuerte, podrás recorrer mayor distancia en el mismo tiempo.

La Asociación Americana del Corazón recomienda al menos 150 minutos de actividad cardiovascular moderada a vigorosa, distribuidos entre tres y cinco días por semana. Para quienes recién comienzan una rutina de gimnasio, se recomienda aumentar gradualmente la duración hasta alcanzar esa cantidad con el tiempo.

Empieza caminando.

‘Primero camina, luego corre’ es un lema excelente. Los primeros tres a cinco minutos deben servir como calentamiento. Aprovecha este tiempo para evaluar tus niveles de estrés y energía, cómo se sienten tus articulaciones y músculos, tu respiración y tu ritmo cardíaco. Puedes aumentar la intensidad después de unos minutos, una vez que tu ritmo cardíaco haya aumentado gradualmente y sientas calor en tu cuerpo.

 El momento oportuno lo es todo.

Se ha demostrado que tan solo 10 minutos de actividad a intensidad moderada mejoran la aptitud cardiovascular y la salud en general, pero el objetivo es llegar a 30 minutos al día. Los principiantes pueden empezar haciendo 10 minutos de actividad tres veces al día. A medida que te fortalezcas, aumenta la cantidad de tiempo ininterrumpido por sesión y disminuye gradualmente el número de sesiones al día; te sentirás revitalizado y satisfecho. Una vez que alcances el rango de 30 a 45 minutos de actividad ininterrumpida, comienza a aumentar la intensidad para que puedas Mantente desafiado y motivado..

Intensificar es clave

Encontrar la intensidad adecuada puede ser un desafío cuando estás volviendo al gimnasio. Me gusta usar la escala de 10 puntos de la Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE). Para un entrenamiento de 10 a 20 minutos, recomiendo estar en un siete sobre 10. Si tienes un Interruptor Myzone El monitor de frecuencia cardíaca se corresponde con la zona verde de 70-79 lpm de frecuencia cardíaca máxima. La hidratación, la fatiga y el nivel de condición física general pueden afectar la frecuencia cardíaca, así que experimenta con la velocidad y la inclinación hasta alcanzar un nivel de esfuerzo de 7/10. A medida que mejores tu condición física, podrás aumentar la velocidad y/o la inclinación manteniendo un nivel de esfuerzo de 7/10.

Seguridad en la cinta de correr

Usar una cinta de correr es sencillo una vez que te familiarizas con su consola. Todas las cintas tienen botones para ajustar la velocidad y la inclinación, y algunas incluso cuentan con teclados para seleccionar rápidamente la velocidad o la inclinación deseada. Muchas también incluyen programas de entrenamiento preprogramados con diferentes duraciones e intensidades (generalmente cambios de velocidad e inclinación).

La velocidad y la inclinación se pueden ajustar según tus necesidades. Al caminar en una pendiente, mueve los brazos como si estuvieras caminando al aire libre; no te sujetes a los manillares. Una buena regla general es elegir una velocidad justo por debajo del punto en el que sientas la necesidad de agarrarte a los manillares.

EJERCICIOS PARA PRINCIPIANTES

Prueba estos entrenamientos en la cinta de correr durante tu próxima sesión de gimnasio. Son perfectos para principiantes, y los atletas más avanzados pueden aumentar la velocidad o la inclinación para que el entrenamiento sea más exigente.

Colinas onduladas de 30 minutos

Al otro lado de la colina