¿Qué está de temporada este otoño?

¿Sientes el ambiente otoñal? El otoño es mi estación favorita del año, con sus temperaturas frescas y paisajes llenos de color. El cambio de colores también nos recuerda que debemos añadir más color de la naturaleza a nuestros platos.

¿Por qué comer frutas y verduras de otoño?

Las frutas y verduras de temporada suelen ser más beneficiosas para la salud cuando se consumen en su época adecuada; son más ricas en nutrientes porque maduran en la planta en lugar de cosecharse prematuramente. Consumir frutas y verduras es fundamental para una dieta saludable y puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, la diabetes y el cáncer.

El otoño es la época en que muchos sueñan con comidas reconfortantes y las disfrutan, pero existen muchas maneras de aprovechar las frutas y verduras de temporada de forma saludable y deliciosa. Las siguientes siete frutas y verduras son opciones sabrosas y saludables para comer este otoño e incluir en tus menús navideños.

FRUTAS DE OTOÑO

Manzanas Se encuentran entre las frutas más populares del mundo. Son ricas en vitamina C, fibra y antioxidantes. Moderan los niveles de azúcar en sangre, favorecen la salud intestinal y son un excelente complemento para un régimen de pérdida de peso cuando se consumen como tentempié entre comidas o antes de ellas. (1). Las manzanas se pueden comer de diversas maneras. Puedes comerlas enteras o cortarlas en rodajas y rociarlas con mantequilla de frutos secos (si no eres alérgico) y granola para hacer "nachos de manzana" (consulta esta receta de Veganista simplePrueba a hacer tu propia compota de manzana: pela las manzanas, córtalas en rodajas y colócalas en una olla de cocción lenta con canela (¡además, tu casa olerá de maravilla!). También puedes incorporar manzanas a productos horneados como magdalenas y panes. Uno de mis desayunos favoritos es una taza de avena con rodajas de manzana. Para el almuerzo, corto una manzana en dados y la añado a una ensalada de espinacas con una vinagreta balsámica ligera.

Plátanos, Nuestros “superhéroes dorados”, son una fuente saludable de potasio y vitaminas B6 y C, además de ser ricos en fibra y diversos antioxidantes. Se encuentran entre los cultivos más importantes del mundo y pueden consumirse diariamente para combatir las enfermedades cardíacas y promover la salud del colon y la digestión.(2). Los plátanos se pueden consumir de forma saludable con moderación en cualquier momento del día. Puedes añadir fácilmente plátano troceado y un puñado de arándanos a la avena para el desayuno, hornearlos con zumo de limón y canela para hacer tus propias chips de plátano, o preparar rápidamente un sándwich de mantequilla de cacahuete y plátano en pan integral para el almuerzo, un clásico entre niños y adultos.(3). ¿Otra forma sencilla de incorporarlos a tu dieta? ¡Prepara un batido! Pon un plátano congelado, un puñado de frutos rojos, yogur orgánico y agua o leche en la licuadora para un desayuno, almuerzo o merienda rápido y fácil (¡incluso puedes añadir un puñado de espinacas! No cambiará el sabor y aportará vitaminas adicionales, además de darle a tu batido un divertido color verde).

arándanos ¡Los arándanos rojos son considerados un "superalimento" por una buena razón! Ricos en antioxidantes, potasio y calcio, también contienen vitamina C, que fortalece el sistema inmunológico. Al proteger contra enfermedades hepáticas, reducir la presión arterial y mejorar la vista y la salud cardiovascular, los arándanos rojos son una fruta muy beneficiosa.(4)Mucha gente consume arándanos en jugo, pero este puede contener mucho azúcar añadido. Para disfrutar al máximo de los arándanos, cómelos enteros y crudos. Agrégalos a una ensalada, licúalos en un batido o agrégalos a la avena para un toque agridulce. O disfrútalos de la forma clásica: como mermelada o salsa durante una próxima comida festiva. ¿Qué sería del Día de Acción de Gracias sin salsa de arándanos en la mesa? Considera convertirla en un condimento que puedas disfrutar todo el año, untándola en tostadas, panqueques o galletas. Aquí tienes una receta rápida y fácil. Receta de Cookie & Kate Puedes intentarlo.     

VERDURAS DE OTOÑO

Brócoli. Lo sé, lo sé. Estas pequeñas flores verdes y esponjosas quizás no sean las favoritas de todos, pero contienen una cantidad increíble de nutrientes y, con las recetas adecuadas, pueden ser deliciosamente adictivas. El brócoli combate la inflamación, fortalece el sistema inmunológico (¡contiene más vitamina C que una naranja!) y puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.(5). En mi opinión, el brócoli crudo y al vapor siempre supera al brócoli hervido. El brócoli está delicioso solo, pero también se puede añadir a un salteado o rallar en una ensalada de col y sazonar con tus condimentos favoritos. ¡Pícalo (floretes y tallos juntos) y agrégalo a tortillas, pastas, ensaladas y sopas, o incluso como guarnición para papas al horno!

Judías verdes Tienen una alta concentración de vitamina K y calcio que pueden mejorar la salud ósea.(6). Según la Facultad de Medicina de Harvard, consumir más hierro proveniente de vegetales como las judías verdes puede favorecer la fertilidad. Al cocinar judías verdes, elige frescas o congeladas en lugar de enlatadas (que tienen un alto contenido de sodio). Si necesitas usar judías verdes enlatadas, escúrrelas y enjuágalas primero; esto ayudará a eliminar parte de la sal innecesaria. Muchos tipos de judías verdes se pueden comer crudas: me encantan los guisantes tirabeques (y a mis hijos les divierte romper los extremos), que como solos o con hummus. También son un excelente complemento para cualquier ensalada. Una de mis formas favoritas de servir judías verdes a mi familia es asándolas. Las mezclo con aceite de oliva, pimienta negra molida y ajo, y las aso en el horno durante 20-25 minutos a 220 °C, dándoles la vuelta después de unos 10 minutos para que no se quemen por debajo. También puedes cubrir las judías verdes frescas con salsa marinara y espolvorear queso parmesano o romano por encima para un aperitivo o guarnición ligero y sabroso.

Sin colesterol, sin grasa y bajo en sodio y calorías, pocas verduras pueden superar a la zanahorias Contiene una amplia gama de nutrientes beneficiosos (sin mencionar el toque de color que le da a tu plato). Esta verdura está repleta de vitamina A, vitamina K y potasio, y es baja en carbohidratos; además, ayuda a mejorar la salud dental, protege la vista y puede prevenir el deterioro cognitivo y el riesgo de demencia.(7). ¡Las zanahorias se pueden comer de muchas maneras! Sumerge zanahorias baby en hummus o aderezo ranch ligero para un refrigerio rápido y fácil. Añádelas a una ensalada rallándolas con un rallador de queso. Corta algunas zanahorias en rodajas y agrégalas a tu próxima sopa o guiso, o marínalas en aderezo italiano y sírvelas como guarnición o aderezo para la cena. Asar las zanahorias siempre realza su dulzura natural, ¡e incluso puedes agregarlas a un batido o licuarlas directamente para hacer jugo de zanahoria!

Papas rojas, Russet y boniatos Se pueden disfrutar de diversas maneras: al horno, hervidas, en puré o fritas. Durante el otoño y las fiestas, las recetas más comunes incluyen puré de patatas (sustituye la leche por caldo de pollo bajo en grasa para una alternativa saludable), boniatos o batatas asadas con sal y canela, y patatas rojas asadas con aceite de oliva y romero. Personalmente, me gusta la sencillez y cocino una patata en el microondas durante cuatro o cinco minutos, añadiéndole ingredientes saludables como brócoli cocido, tomates picados y queso cheddar rallado bajo en grasa: un almuerzo rápido, fácil y delicioso. Deja la piel a las patatas al cocinarlas, ya que son una buena fuente de potasio, vitamina C y vitamina B6, que ayudan al cuerpo a combatir infecciones y a fortalecer el sistema inmunitario.

Disfrutar de frutas y verduras te ayudará a mantenerte saludable a medida que bajan las temperaturas. Y con la temporada navideña acercándose, ahora es un buen momento para incorporar buenos hábitos alimenticios para que empieces el año nuevo con fuerza. Para saber más sobre qué productos están de temporada, consulta la Guía de productos agrícolas de temporada del USDA ¡Y diviértete experimentando con nuevas recetas que llenarán tu hogar del dulce aroma del otoño!

Angela Gordon, nutricionista certificada e instructora de fitness en VASA Littleton