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Una alimentación saludable puede ser uno de los aspectos más difíciles de dominar en el camino hacia una vida más saludable, pero a menudo es lo que más influye en alcanzar tus objetivos. Priorizar los alimentos integrales sobre los altamente procesados te ayudará a sentirte saciado y te proporcionará diversos micronutrientes que te darán energía para tus entrenamientos y favorecerán la recuperación.
Crea una estructura para tus comidas y refrigerios planificando los menús de la semana y haciendo listas de compras. Esto te ayudará a reducir las compras impulsivas, te dará un mayor control sobre los alimentos que consumes y podría ayudarte a ahorrar dinero. El primer paso para planificar tus comidas es comprender qué tipos de alimentos prefieres. Clasifícalos en proteínas, verduras, frutas, grasas y cereales/almidones, y luego crea una lista de lo que te gusta en cada categoría. Una lista de ejemplo podría verse así:
Una vez que hayas anotado tus preferencias, puedes empezar a preparar cada comida usando tu mano como guía para medir la cantidad de comida necesaria. El tamaño de la mano de cada persona se correlaciona con la cantidad de comida que necesitas. Usa las siguientes medidas como punto de partida para preparar tus comidas durante la semana.
Un ejemplo de comida para una mujer podría ser algo así:
Un ejemplo de comida para un hombre podría ser algo así:
Según tu nivel de actividad, puedes ajustar la cantidad de porciones para asegurarte de comer lo suficiente para tus entrenamientos y tu actividad diaria. Si sueles tener hambre entre comidas, come un tentempié ligero como una manzana, un puñado de frutos secos crudos o un par de huevos duros.
El último paso para planificar las comidas es preparar porciones más grandes de comida de una a tres veces por semana. Por ejemplo, puedes asar tres o cuatro pechugas de pollo, cortar o hornear una bandeja de verduras y dividir las ensaladas en varios recipientes. Una vez que los ingredientes principales estén cocidos o preparados, puedes combinarlos con diferentes salsas o condimentos para darle variedad a tus comidas.
Muchos de quienes preparan sus comidas con anticipación dedican dos o tres horas cada fin de semana a comprar, cocinar y racionar la totalidad o parte de sus almuerzos, refrigerios y cenas para la semana. Como alternativa, puedes preparar las comidas en porciones más pequeñas, abordando la comida de dos o tres días a la vez en lugar de toda la semana. Dependerá de ti y de tu horario qué método te conviene más, pero elige la opción que puedas realizar la mayor parte del tiempo.
Si cocinar no es lo tuyo, siempre puedes optar por alimentos parcialmente preparados como pollo asado, atún enlatado, ensaladas preparadas o paquetes de verduras congeladas, que facilitan la combinación de ingredientes y permiten comer alimentos enteros y relativamente frescos.
Para lograr cambios positivos a largo plazo, es fundamental planificar, independientemente del área en la que te enfoques: ejercicio físico, nutrición, movilidad o manejo del estrés. Tener un plan y ceñirse a él, sin dejar de ser flexible, es la clave del éxito.
Aquí tienes algunas recetas estupendas que puedes probar al planificar tus comidas semanales.
INGREDIENTES
INSTRUCCIONES
Coloca todos los ingredientes en la olla de cocción lenta y cocina a fuego lento durante 6-8 horas o a fuego alto durante 4 horas. Una vez que el pollo alcance una temperatura interna de 74 °C (165 °F), sácalo de la olla, desmenúzalo con un tenedor y vuelve a colocarlo en la olla para que se cocine a fuego lento. Puedes cenar este pollo y usar las sobras para preparar otras recetas.
Guarniciones que combinan bien con el pollo con salsa cocinado a fuego lento:
Coloca todos los ingredientes en una bolsa Ziploc y agita o amasa hasta que el pollo esté completamente cubierto de salsa. Deja reposar el pollo en el refrigerador durante unos 30 minutos. Mientras el pollo se marina, precalienta el horno a 190 °C y rocía o cubre la fuente para hornear con aceite para que el pollo no se pegue. Una vez que el pollo esté marinado, colócalo en la fuente y hornéalo durante 30-40 minutos. Después de 15 minutos, dale la vuelta al pollo y luego verifica la temperatura cada 15 minutos para asegurarte de que alcance una temperatura interna de 74 °C antes de retirarlo del horno.
Guarniciones que combinan bien con el pollo a la barbacoa al horno
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*Nota: Solo los dietistas y nutricionistas titulados deben proporcionarle planes de alimentación específicos, especialmente si padece afecciones médicas que puedan verse afectadas directa o indirectamente por su dieta. Los entrenadores personales pueden ofrecer orientación individualizada para ayudar a sus clientes a alcanzar sus objetivos, pero es posible que deban derivarlos a un profesional cualificado si las necesidades de sus clientes exceden su ámbito de competencia.
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