Cómo mejorar la flexibilidad en corredores

Los corredores suelen ser conocidos por su falta de flexibilidad, y esta rigidez muscular puede provocar lesiones si no se aborda con un calentamiento adecuado y un plan de entrenamiento de fuerza. En general, los músculos rígidos tienden a ser débiles porque el cuerpo limita su rango de movimiento para evitar la inestabilidad. A medida que los músculos se fortalecen y amplían su rango de movimiento, la movilidad suele mejorar.

El mito de los isquiotibiales tensos

Muchas personas, incluso corredores, que creen tener los isquiotibiales tensos, pueden tenerlos débiles debido a un estilo de vida sedentario y a la falta de uso en sus actividades diarias. Para estas personas, los estiramientos estáticos y dinámicos tradicionales pueden no mejorar eficazmente la flexibilidad de los isquiotibiales. Entonces, ¿cómo se puede mejorar la flexibilidad sin recurrir a los estiramientos? Sigue leyendo.

Entrenamiento de fuerza para corredores

Un calentamiento y enfriamiento adecuados en los días de carrera son importantes para preparar el cuerpo para el rendimiento. Sin embargo, un programa de entrenamiento de fuerza completo es fundamental para que la mayoría de los corredores mejoren su flexibilidad.

Las sentadillas, el peso muerto, las zancadas, las planchas, las flexiones, las dominadas y las elevaciones de pantorrillas deben ser componentes fundamentales de un programa de entrenamiento de fuerza progresivo. Es esencial conocer tus limitaciones al realizar estos ejercicios. Si tienes antecedentes de dolor de rodilla o espalda, comienza con un rango de movimiento limitado para cada ejercicio y auméntalo gradualmente con el tiempo.

Tu cuerpo se adaptará y se fortalecerá. Entrenar con regularidad (idealmente dos sesiones de fuerza a la semana para corredores) y mejorar tu capacidad de movimiento te hará sentir más fuerte e incluso podría mejorar tu rendimiento al correr. Con el tiempo, podrás levantar más peso, pero al principio, concéntrate en aumentar la profundidad de cada ejercicio antes de añadir más peso. 

Calentamiento y enfriamiento

Al igual que en tus entrenamientos de carrera, tus sesiones de entrenamiento de fuerza deben comenzar con un calentamiento dinámico y terminar con un enfriamiento que incluya estiramientos estáticos dirigidos a las zonas del cuerpo que trabajaste. Presta atención a la técnica correcta durante todos los ejercicios para prevenir lesiones y aumenta gradualmente la intensidad y el volumen (series y repeticiones) de tu entrenamiento de fuerza a medida que progresas. Si sientes mucho dolor o fatiga, es importante escuchar a tu cuerpo para evitar el sobreentrenamiento.

Incorporar una rutina de entrenamiento de fuerza a tu programa de entrenamiento habitual puede ayudarte a combatir la rigidez muscular fortaleciendo los músculos más débiles, lo que puede mejorar tu rendimiento al correr y, potencialmente, reducir el riesgo de lesiones relacionadas con la carrera.