Requisitos diarios de proteínas para quienes van al gimnasio

La nutrición puede ser un tema controvertido en la industria del fitness. Las dietas de moda van y vienen, pero hay dos factores clave a considerar al pensar en la salud general, el peso y la nutrición: nuestro cuerpo necesita proteínas para realizar diversas funciones, y un mayor consumo de calorías que un mayor gasto calórico resultará en aumento de peso.

La siguiente información ofrece una visión general de por qué y cómo incorporar proteínas a una dieta equilibrada basada en alimentos integrales y mínimamente procesados (además de beber abundante agua para mantenerse hidratado). Para obtener recomendaciones más personalizadas, consulte con un dietista registrado, especialmente si padece afecciones como diabetes, enfermedades cardíacas o insuficiencia renal.

¿Por qué son importantes las proteínas?

Las proteínas están compuestas por diversas combinaciones de aminoácidos, los componentes básicos de varias partes del cuerpo, como la piel, los músculos, el cabello, las uñas, la sangre y los órganos internos. A nivel macroscópico, la proteína es uno de los tres macronutrientes (junto con las grasas y los carbohidratos) y un componente clave para una dieta equilibrada con calorías saludables. La proteína es fundamental para una correcta recuperación y nos ayuda a sentirnos saciados durante más tiempo que cualquier otro tipo de caloría. El ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, provoca el desgaste muscular mediante pequeñas microrroturas en el tejido. La proteína ayuda a reparar esas microrroturas, por lo que los músculos se fortalecen tras una serie de entrenamientos con el descanso, la recuperación y la nutrición adecuados.

¿Cuánta proteína necesito consumir?

Las necesidades de proteínas varían según la persona; los atletas son quienes más las requieren debido a las exigencias de su deporte. En general, puedes usar tu peso corporal para determinar la cantidad de proteína que necesitas consumir diariamente. Para ello, convierte tu peso a kilogramos: divide tu peso total entre 2,2 (por ejemplo, 200 libras / 2,2 = 90,9 kg). Luego, usa la tabla a continuación como guía para saber cuánta proteína necesitas.

Quienes deseen gozar de buena salud, mantener un peso estable y evitar la pérdida muscular debida al envejecimiento (sarcopenia) deben centrarse en consumir entre 1,2 g y 1,6 g de proteína por kg de peso corporal.

• Rango para un hombre de 91 kg (200 lb): 109-145 g de proteína al día.
• Rango para una mujer de 55 kg (150 lb): 66-88 g de proteína al día.

Para quienes desean ganar masa muscular magra, mantenerse sanos y realizar cambios pequeños y seguros en su composición corporal, concéntrense en consumir entre 1,6 g y 2,2 g de proteína por kg de peso corporal. Este rango puede reducirse a 1 g de proteína por kg si se restringe la ingesta calórica de otros macronutrientes. Las personas de este grupo suelen ser más activas a lo largo del día, por lo que también deberían aumentar su ingesta calórica total para asegurar que la degradación muscular no supere la reparación muscular.

• Rango para un hombre de 91 kg (200 lb): 145-200 g de proteína al día.
• Rango para una mujer de 55 kg (150 lb): 88-121 g de proteína al día.

Una buena regla general es consumir entre 20 y 30 gramos de proteína con cada comida, y posiblemente un tentempié adicional, para asegurarse de ingerir suficiente proteína a lo largo del día.

Fuentes de proteínas

Los alimentos ricos en proteínas ayudan a tu cuerpo a recuperarse, te proporcionan energía para mantenerte activo y te ayudan a sentirte más satisfecho después de comer. Los productos de origen animal como la carne, los huevos y los lácteos son fáciles de conseguir. Aquí tienes algunas de mis opciones favoritas:

• Carnes magrasYa sea que practiques ejercicio como un atleta o vayas regularmente al gimnasio, los cortes magros de carne proporcionan la mayor cantidad de proteína por gramo en comparación con la mayoría de las demás fuentes. La pechuga de pollo, el pavo y el pescado suelen ser los más magros (menos grasa, más proteína). Los cortes de carne roja como el solomillo, la tapa de cuadril y el lomo son los más magros en esta categoría. Los cortes más grasos de carne, pescado y pollo pueden dificultar el cumplimiento de un rango calórico específico.
• HuevosLos huevos, un alimento básico en el desayuno, son una fuente de proteína relativamente baja, muy versátil y económica. Además, contienen muchos micronutrientes importantes como la vitamina D y el hierro.
• LácteosEl requesón y el yogur griego son excelentes opciones (si no tienes intolerancia a los lácteos) porque ambos contienen cantidades significativas de proteína. Los productos lácteos incluyen dos tipos de proteína: suero y caseína. El suero se digiere rápidamente y se recomienda consumirlo inmediatamente después de hacer ejercicio. La caseína se digiere más lentamente, lo que resulta útil si necesitas mantenerte con energía durante períodos prolongados, como entre comidas o durante la noche.
• De origen vegetalLa quinoa, la soja, los frutos secos, las lentejas, el tofu y el tempeh son fuentes de proteína que provienen directamente de la tierra. Si bien tienen un mayor contenido de carbohidratos, son excelentes opciones para vegetarianos y veganos, ya que les permiten obtener algunos de los aminoácidos esenciales (AAE) presentes en las proteínas de origen animal. La soja es una de las pocas proteínas vegetales que contiene todos los AAE.
• Proteína suplementariaLos suplementos proteicos, que suelen venderse a granel, están diseñados para ayudarte a alcanzar tu objetivo de ingesta proteica si ya consumes suficiente proteína a través de alimentos integrales. Las proteínas de suero en polvo son las más populares y puedes encontrarlas en tu supermercado o tienda de suplementos habitual. ¿No sabes por dónde empezar? ¡Echa un vistazo a esta lista de nuestros favoritos! Las proteínas en polvo se pueden mezclar con agua, leche o licuar en un batido para disfrutarlas durante el día como comida, refrigerio o como herramienta de recuperación después del entrenamiento.

Equilibrio entre actividad física y nutrición

El equilibrio calórico general es clave para mantener el peso, perder grasa y/o ganar músculo. Comer demasiado y moverse poco es tan perjudicial para la salud como comer poco y moverse demasiado. Al determinar sus necesidades de proteínas, asegúrese de utilizar una de las pautas anteriores para gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y complete el resto de sus calorías con carbohidratos y grasas. Escala InBody En tu tienda VASA local puedes calcular tu TMB (Tasa Metabólica Basal), que indica cuánta energía (calorías) quema tu cuerpo si estuvieras despierto todo el día. Añadir calorías adicionales para alcanzar tus objetivos de entrenamiento te dará una idea de cuánto necesitas consumir diariamente para asegurar que los músculos y otros tejidos tengan suficiente combustible para repararse. Consumir menos calorías que tu TMB puede afectar negativamente el funcionamiento de tu cuerpo, tu energía y tu estado de ánimo. Comer lo suficiente es fundamental para rendir bien en el gimnasio y en tu vida diaria.

La nutrición puede ser un aspecto crucial para mantener un rendimiento óptimo en el gimnasio. Comprender el papel que desempeña la proteína en los entrenamientos de fuerza y en la recuperación tras los entrenamientos de resistencia y cardiovasculares te ayudará a tomar mejores decisiones sobre cómo alimentar adecuadamente tu cuerpo.