¿Qué hay de temporada este otoño?
¿Sientes las vibraciones del otoño? El otoño es mi estación favorita del año, trae consigo temperaturas frescas y paisajes coloridos. El cambio de colores también es un buen recordatorio para agregar más color de la naturaleza a nuestros platos.
¿Por qué comer frutas y verduras de otoño?
Las frutas y verduras de temporada suelen ser mejores para la salud si se consumen en la temporada adecuada; son más ricas en nutrientes porque han madurado en la vid en lugar de recogerlas demasiado pronto. Comer frutas y verduras es una parte importante de una dieta saludable y puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer.
El otoño es la época en la que la mayoría de las personas empiezan a soñar con alimentos reconfortantes y a comerlos, pero hay muchas formas de aprovechar las frutas y verduras de temporada de una manera reconfortante y saludable. Las siguientes siete frutas y verduras son opciones sabrosas y saludables para comer este otoño e incluirlas en sus planes de comidas para las fiestas.
FRUTAS DE OTOÑO
Manzanas Las frutas son unas de las más populares del mundo. Tienen un alto contenido de vitamina C, fibra y antioxidantes. Moderan los niveles de azúcar en sangre, promueven la salud intestinal y son una excelente incorporación a un régimen de pérdida de peso cuando se consumen como refrigerio entre las comidas o antes de ellas. (1)Las manzanas se pueden comer de distintas maneras. Cómelas enteras o córtalas en rodajas y rocíalas con mantequilla de frutos secos (si no eres alérgico) y granola para hacer “nachos de manzana” (mira esta receta de Veganista simple). Prueba a hacer tu propia compota de manzana: pélalas, córtalas en rodajas y colócalas en una olla de cocción lenta con canela (¡y además hará que tu casa huela de maravilla!). También puedes añadir manzanas a productos horneados como muffins y panes. Uno de mis desayunos favoritos es una taza de avena cubierta con rodajas de manzana. Para el almuerzo, corto una en cubitos y la agrego a una ensalada de espinacas cubierta con una vinagreta balsámica ligera.
Plátanos, nuestros “superhéroes dorados”, son una fuente saludable de potasio y vitaminas B6 y C, y son ricos en fibra y diversos antioxidantes. Se encuentran entre los cultivos más importantes del mundo y se pueden consumir a diario para combatir las enfermedades cardíacas y promover la salud del colon y la digestión.(2)Los plátanos se pueden comer de forma saludable con moderación a cualquier hora del día. Puedes añadir fácilmente plátano picado y un puñado de arándanos a la avena para el desayuno, hornearlos en el horno con jugo de limón y canela para hacer tus propios chips de plátano o preparar rápidamente un sándwich de mantequilla de maní y plátano en pan integral para el almuerzo, muy popular entre niños y adultos por igual.(3)¿Otra forma sencilla de incorporarlos a tu dieta? ¡Prepara un batido! Mezcla un plátano congelado, un puñado de bayas, yogur orgánico y agua o leche en la licuadora para preparar un desayuno, un almuerzo o una merienda rápidos y fáciles (incluso puedes agregar un puñado de espinacas; no cambiará el sabor y aportará vitaminas adicionales, además de que le dará a tu batido un divertido color verde).
Arándanos ¡Se los considera un “superalimento” por una buena razón! Ricos en antioxidantes, potasio y calcio, los arándanos rojos también contienen vitamina C, que refuerza el sistema inmunológico. Los arándanos rojos son una fruta poderosa que protege contra enfermedades hepáticas, reduce la presión arterial y mejora la vista y la salud cardiovascular.(4)Mucha gente obtiene su dosis de arándanos con jugo, pero este puede estar cargado de azúcar agregada. Para aprovechar al máximo los arándanos, cómalos enteros y crudos. Mézclalos con una ensalada, mézclalos en un batido o agrégalos a la avena para obtener un toque de sabor agridulce. O disfrútalos de la manera clásica: como gelatina o salsa durante una comida festiva próxima. ¿Qué sería el Día de Acción de Gracias sin salsa de arándanos en la mesa? Considere convertirla en un condimento que pueda disfrutar todo el año, untándola sobre tostadas, panqueques o galletas. Aquí hay una receta rápida y fácil receta de Cookie & Kate Puedes intentarlo.
VERDURAS DE OTOÑO
Brócoli. Lo sé, lo sé. Puede que estas pequeñas flores verdes y esponjosas no sean las favoritas de los fanáticos, pero contienen una increíble cantidad de nutrientes y, con las recetas adecuadas, pueden ser adictivamente deliciosas. El brócoli combate la inflamación, fortalece el sistema inmunológico (¡el brócoli contiene más vitamina C que una naranja!) y puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.(5)En mi opinión, el brócoli crudo y al vapor siempre es mejor que el brócoli hervido. El brócoli es excelente solo, pero también se puede agregar a un salteado o rallado para hacer una ensalada de col y cubrirlo con su condimento favorito. ¡Píquelo en trozos (los floretes y los tallos juntos) y póngalo en tortillas, pastas, ensaladas y sopas o incluso como aderezo para papas al horno!
Judías verdes Tienen una alta concentración de vitamina K y calcio que pueden mejorar la salud de los huesos.(6). Y según la Facultad de Medicina de Harvard, consumir más hierro de vegetales de origen vegetal como las judías verdes puede promover la fertilidad. Cuando cocine judías verdes, elija frescas o congeladas en lugar de enlatadas (que tienen un contenido muy alto de sodio). Si necesita usar judías verdes enlatadas, escúrralas y enjuáguelas primero; esto ayudará a eliminar parte de la sal innecesaria. Muchos tipos de judías verdes se pueden comer crudas: me encantan los guisantes (y mis hijos se divierten rompiendo ambos extremos), que como solos o mojados en hummus. También son un gran complemento para cualquier ensalada. Una de mis formas favoritas de servir judías verdes a mi familia es asándolas. Las mezclo con aceite de oliva, pimienta molida y ajo y las aso en el horno durante 20-25 minutos a 425 °F, dándoles la vuelta después de unos 10 minutos para que la parte inferior no se queme. También puede cubrir las judías verdes frescas con salsa marinara y espolvorear queso parmesano o romano por encima para un aperitivo o guarnición ligero y sabroso.
Sin colesterol, sin grasas y con un bajo contenido de sodio y calorías, no hay muchas verduras que puedan superarlas. zanahorias variedad de nutrientes beneficiosos (sin mencionar el divertido toque de color que le agrega a su plato). Esta verdura está repleta de vitamina A, vitamina K y potasio y es baja en carbohidratos; simultáneamente ayudan a mejorar la salud dental, protegen la vista y pueden prevenir el deterioro mental y el riesgo de demencia.(7)Las zanahorias se pueden comer de muchas maneras. Sumerge zanahorias baby en hummus o aderezo ranchero ligero para un refrigerio rápido y fácil. Agrégalas como aderezo para ensaladas cortándolas en tiras con un rallador de queso. Corta algunas zanahorias en rodajas y agrégalas a tu próxima sopa o guiso o marínalas en aderezo italiano y sírvelas como guarnición o aderezo para la cena. Asar zanahorias siempre resalta su dulzura natural e incluso se pueden agregar a un batido o ir directamente a la licuadora para hacer jugo de zanahoria.
Patatas rojas, rojizas y dulces Las papas se pueden disfrutar de diversas maneras: horneadas, hervidas, en puré o fritas. Durante el otoño y las fiestas, las recetas de papas más comunes incluyen puré de papas (reemplace la leche con caldo de pollo bajo en grasas para una alternativa saludable), batatas o ñames horneados espolvoreados con sal y canela, y papas rojas asadas con aceite de oliva y romero. Personalmente, me gusta mantenerlo simple y cocinar una papa en el microondas durante cuatro o cinco minutos, cubriéndola con ingredientes saludables como brócoli cocido, tomates cortados en cubitos y queso cheddar bajo en grasas rallado: un almuerzo rápido, fácil y satisfactorio. Mantenga la piel de las papas cuando las cocine, son una buena fuente de potasio, vitamina C y vitamina B6, que ayuda al cuerpo a combatir infecciones y desarrollar un sistema inmunológico fuerte.
Disfrutar de frutas y verduras te ayudará a mantenerte saludable a medida que el clima se enfría. Y con la temporada de fiestas acercándose, ahora es un buen momento para incorporar buenos hábitos alimenticios para comenzar el nuevo año con energía. Para obtener más información sobre lo que está de temporada, consulta la Guía de productos agrícolas de temporada del USDA ¡Y diviértete experimentando con nuevas recetas que traerán el dulce aroma del otoño a tu hogar!
Angela Gordon, nutricionista certificada e instructora de fitness en VASA Littleton
