Entrenamientos en cinta rodante para principiantes

Una de las mejores formas de iniciar una rutina de ejercicios es caminar en la cinta. Caminar es un ejercicio de bajo impacto (que no daña las rodillas, las caderas y las articulaciones) y le permite sigue tu progreso a lo largo del tiempo. ¡A medida que te vuelvas más fuerte, podrás cubrir más distancia en la misma cantidad de tiempo!

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda al menos 150 minutos totales de actividad cardiovascular de moderada a vigorosa repartidos entre tres y cinco días por semana. Para aquellos que recién comienzan una rutina de gimnasio, aumente gradualmente hasta esa cantidad con el tiempo.

Empiece por caminar

"Camina antes de correr" es un gran lema para vivir. Los primeros tres a cinco minutos deben usarse como calentamiento. Tómese este tiempo para medir sus niveles de estrés y energía, cómo se sienten sus articulaciones y músculos, su respiración y su frecuencia cardíaca. Puedes aumentar la intensidad después de unos minutos, una vez que tu frecuencia cardíaca se haya elevado gradualmente y tu cuerpo se sienta caliente.

 Tiempo lo es todo

Se ha demostrado que sólo 10 minutos de actividad a intensidad moderada mejoran la condición cardiovascular y la salud en general, pero el objetivo es trabajar hasta 30 minutos por día. Los principiantes pueden empezar haciendo 10 minutos de actividad tres veces al día. A medida que se fortalezca, aumente la cantidad de tiempo ininterrumpido por sesión y disminuya gradualmente la cantidad de sesiones por día; se sentirá vigorizado y realizado. Una vez que alcance el rango de actividad ininterrumpida de 30 a 45 minutos, comience a aumentar la intensidad para que mantenerse desafiado y motivado.

Intensificar es clave

Encontrar la intensidad adecuada puede ser un desafío cuando recién regresas al gimnasio. Me gusta usar la escala de tasa de esfuerzo percibido (RPE) de 10 puntos. Para un entrenamiento de 10 a 20 minutos, recomiendo estar en un siete sobre 10. Si tienes un Interruptor de mi zona monitor de frecuencia cardíaca, esto equivale a la zona verde de 70-79% de frecuencia cardíaca máxima. La hidratación, la fatiga y el nivel general de condición física pueden afectar la frecuencia cardíaca, así que juegue con la velocidad y la inclinación hasta alcanzar un nivel de esfuerzo de 7/10. A medida que estés más en forma, podrás aumentar la velocidad y/o la inclinación mientras te mantienes en un 7/10.

Seguridad en la cinta de correr

Usar una cinta de correr es sencillo una vez que se familiariza con la consola de la máquina. Cada cinta de correr tendrá botones de velocidad e inclinación, y algunas tienen teclados para que puedas saltar rápidamente a una velocidad o inclinación específica. Muchos también tendrán entrenamientos preprogramados que varían en duración (tiempo) e intensidad (generalmente cambios en velocidad e inclinación).

La velocidad y la inclinación se pueden ajustar hacia arriba o hacia abajo para satisfacer sus necesidades. Cuando camine en pendiente, mueva o bombee los brazos como lo haría al caminar al aire libre; no se sujete de las manijas. Una buena regla general es elegir una velocidad justo por debajo del punto en el que se quieren agarrar las manijas.

ENTRENAMIENTOS PARA PRINCIPIANTES

Pruebe estos entrenamientos en cinta durante su próxima sesión de gimnasio. Son perfectos para principiantes y los atletas más avanzados pueden agregar velocidad o inclinación para hacer que los entrenamientos sean más desafiantes.

Colinas onduladas de 30 minutos

Sobre la colina