El entrenamiento para la salud y el entrenamiento deportivo no son lo mismo.

La vida fuera del gimnasio es el factor determinante del tipo de entrenamiento que debes realizar. Si bien poder hacer mates es importante para un jugador de la NBA, para la mayoría de nosotros es más importante poder levantar una caja pesada o niños pequeños. Hay seis patrones de movimiento fundamentales —sentadilla, bisagra, zancada, empuje, tracción y carga— en los que debemos centrarnos durante nuestros entrenamientos, pero la duración y la intensidad variarán según tu estilo de vida y tus objetivos fuera del gimnasio.

El tiempo también es un componente muy importante al establecer objetivos de fitness. La cantidad de tiempo que dedicamos al entrenamiento varía entre los atletas profesionales y el resto de nosotros que queremos mejorar nuestro rendimiento y/o salud. Los atletas profesionales reciben un salario para que sus horarios sean dictados por sus entrenadores, preparadores físicos, masajistas y el resto de su equipo de apoyo. Su necesidad de rendir rápidamente se logra sacrificando su vida fuera del deporte hasta que finalizan sus carreras. El resto de nosotros gestionamos nuestros propios horarios y usamos el ejercicio para mantener el bienestar mental, fortalecernos para evitar lesiones y ser más resistentes al estrés para poder llevar una vida plena. El trabajo, los compromisos familiares, los desplazamientos, las actividades recreativas y las vacaciones determinan la cantidad de tiempo que podemos dedicar al ejercicio.

Entrenar de una manera que te ayude a alcanzar tus metas, ya seas un atleta profesional o estés comenzando tu camino en el mundo del fitness, es fundamental para lograrlas de forma segura y eficaz. Con demasiada frecuencia, la gente quiere entrenar como los atletas que ve en la televisión: golpeando cuerdas de batalla, empujando trineos, haciendo sentadillas y press de banca con mucho peso, todo seguido de un sorbo de su bebida deportiva favorita. Lo que no se ve es el equipo de profesionales que apoya a los atletas profesionales, quienes se aseguran de que se alimenten bien, entrenen correctamente y se recuperen adecuadamente para que puedan rendir al máximo.

Entrenamiento para el deporte

Los atletas entrenan para desarrollar velocidad, fuerza, potencia y resistencia, lo que les permite rendir al máximo en la cancha, el campo o la pista. Entrenan en ciclos para asegurar un estado óptimo de salud y fuerza durante la temporada deportiva. En ocasiones, debido a sus exigentes calendarios de competición, descuidan el dolor y la recuperación adecuada. Se les exige al máximo para aprender nuevas habilidades, perfeccionar las existentes o aumentar su potencia y así mejorar sus capacidades generales. Si no lo logran rápidamente, toda su carrera deportiva podría verse truncada prematuramente.

Entrenamiento para la vida real

La persona promedio que va al gimnasio suele entrenar por diversas razones: quiere ser más fuerte, moverse mejor, perder grasa o simplemente estar en mejor forma. Lo bueno de entrenar para un estilo de vida saludable es que tienes tiempo de sobra —toda la vida— para alcanzar, e incluso superar, tus objetivos. Todo lo que haces en el gimnasio debe potenciar todo lo que haces fuera de él.

Con demasiada frecuencia, la gente piensa que entrenar como un atleta es la mejor manera de alcanzar sus objetivos. Sin embargo, esto suele provocar agotamiento y lesiones. Cuando no se ven resultados y apenas se pueden levantar los brazos por el dolor muscular intenso, es más fácil abandonar. Un plan progresivo a largo plazo que atienda directamente a tus necesidades, complementado con descanso y una nutrición adecuada, te permitirá obtener mejores resultados.

Mantenerse sin dolor y poder jugar al golf los sábados, hacer senderismo los domingos y correr detrás de tus hijos por la entrada de la casa es más importante que entrenar como los mejores quarterbacks de la NFL o los velocistas olímpicos. Sin embargo, debería Entrena con intención, lo que significa que habrá cierta incomodidad, y debes priorizar la utilización de patrones de movimiento fundamentales para aumentar la fuerza y el rango de movimiento.

Entrenamiento con patrones de movimiento fundamentales

Agacharse: Todos deberían poder hacer sentadillas, pero no todos necesitan hacerlo con cargas máximas. Las sentadillas con mancuerna, las sentadillas frontales y las sentadillas con barra en cajón son variaciones de este patrón que permiten aumentar la carga, lo que se traduce en mejoras en la fuerza, la resistencia y la estabilidad sin sobrecargar la columna, las caderas ni las rodillas.

Bisagra: La parte posterior del cuerpo suele ser descuidada por quienes van al gimnasio, generalmente porque no se ve fácilmente en el espejo, pero es fundamental para mantenernos erguidos y respirar correctamente. El peso muerto rumano, el peso muerto con barra hexagonal y los balanceos con pesa rusa son excelentes para entrenar este patrón de movimiento y mejorar la postura sin dolor.

Zancadas: Caminar se considera una postura unipodal, y por ello, los humanos pasamos el 80% de nuestra vida de pie en esta posición. Las zancadas suelen tener mala fama debido a su dificultad. Las sentadillas divididas, las zancadas laterales con apoyo de TRX y las zancadas inversas ayudan a mantener la parte inferior del cuerpo fuerte y estable, algo especialmente importante a medida que envejecemos.

Empujar: Subir el equipaje al compartimento superior de un avión puede ser un desafío si no tienes mucha fuerza en la parte superior del cuerpo. La capacidad de empujar peso lejos del cuerpo facilita las actividades cotidianas y te dará unos hombros y brazos tonificados. Dominar los ejercicios básicos como las flexiones, el press de banca con mancuernas y el press militar con pesas rusas te brindará grandes beneficios para tu entrenamiento.

Jalar: Cada vez que abres la puerta del coche, el frigorífico o la aspiradora, estás tirando de algo hacia tu cuerpo. Entrenar este mismo patrón ayuda a la salud de los hombros y mejora la postura. Tirar de pesas hacia ti en diferentes ángulos mejora el rango de movimiento y ayuda a evitar el dolor de hombro. Dado que nuestro cuerpo es más capaz de tirar que de empujar, deberías poder tirar hasta tres veces más repeticiones de las que puedes empujar. Las dominadas, los remos con mancuernas y las jalones faciales son algunos de los ejercicios más comunes que puedes añadir a tu programa de entrenamiento.

Llevar: Un indicador clave de tu longevidad es la fuerza de agarre. Poder sostener tu propio peso corporal durante 30 segundos demuestra que tienes la fuerza suficiente para realizar actividades cotidianas, como cargar la compra, cargar a un niño o empujar una cortadora de césped. Si puedes caminar, trotar o correr una milla en menos de 15 minutos, significa que eres capaz de mover tu cuerpo durante largos periodos de tiempo, lo cual es un excelente indicador de tu resistencia general.

Para todos los movimientos descritos anteriormente, realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones. Esto favorece el desarrollo de la fuerza y la musculatura sin sobrecargar el cuerpo. Cada semana, intenta aumentar la carga gradualmente, entre 1 y 2,5 kg, para mejorar la fuerza. Combinar el entrenamiento de fuerza con el ejercicio aeróbico proporciona un entrenamiento integral y facilita la recuperación.

Entrenar como un atleta profesional es uno de los errores que cometen quienes empiezan en el gimnasio. Si bien los patrones de movimiento son los mismos, la intensidad y la complejidad son lo que los diferencia. ¡Dominar los basics te ayudará a evitar lesiones y mejorará tu vida fuera del gimnasio!

Si buscas un enfoque personalizado para ponerte en forma, entrena con uno de los entrenadores de VASA. Entrenadores personales certificados. Durante tu primera consulta, te harán un escaneo corporal completo con InBody, disfrutarás de una breve sesión de entrenamiento para que tu entrenador comprenda tu nivel de condición física actual, hablarán sobre tus objetivos y crearán un plan para que puedas alcanzarlos. Trabajar con un entrenador personal te garantizará una técnica correcta, un entrenamiento efectivo y un fortalecimiento muscular para que te sientas seguro dentro y fuera del gimnasio.