Los mejores ejercicios con peso corporal para fortalecer las piernas

Conclusiones clave:

• Los ejercicios de piernas con el propio peso corporal desarrollan una fuerza real cuando se realizan con un rango completo de movimiento. Las repeticiones cortas y las series rápidas son lo que hace que parezcan fáciles.
• Los ejercicios unilaterales ponen al descubierto desequilibrios que las sentadillas y las zancadas realizadas con ambos pies en el suelo nunca detectarán.
• El entrenamiento con peso corporal tiene un límite. Si bien sienta las bases, añadir carga es lo que impulsa el crecimiento muscular continuo de las piernas.

 

A quién va dirigido:

• Cualquier persona que desee fortalecer sus piernas sin necesidad de equipamiento, ya sea entrenando en casa o calentando antes de una sesión con pesas.
• Los levantadores de pesas que presentan patrones de movimiento débiles bajo carga necesitan corregir su mecánica de sentadilla y zancada antes de añadir peso.
• Socios del gimnasio que desean comprender los movimientos con peso corporal que se transfieren directamente a las máquinas.

 

No necesitas una barra para entrenar las piernas intensamente. Los ejercicios con el propio peso corporal desarrollan una fuerza real en las piernas, mejoran el rendimiento deportivo y desafían los músculos de la parte inferior del cuerpo de una manera que se traduce en beneficios para todos los levantamientos que realices en el gimnasio.

El entrenamiento de piernas con peso corporal tiene un límite. Una vez que domines los basic, añadir peso es la clave para seguir progresando. Aquí te explicamos qué debes dominar primero.

 

Por qué los ejercicios de piernas con el propio peso corporal realmente funcionan.

Un entrenamiento de piernas con el propio peso corporal bien programado ejercita los músculos de las piernas en todo su rango de movimiento, desarrolla la estabilidad de la cadera que protege las rodillas y mejora la fuerza en una sola pierna, un aspecto en el que la mayoría de la gente es más débil de lo que cree.

El entrenamiento con peso corporal también refuerza la calidad del movimiento. Las sentadillas con peso corporal enseñan la mecánica correcta de la sentadilla: pecho elevado, torso erguido, rodillas alineadas con los dedos de los pies, lo cual se transfiere directamente a las variaciones con carga. Ignorar esta base es una de las maneras más seguras de desarrollar patrones de compensación que te limitarán más adelante.

Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo que se muestran a continuación están organizados desde el nivel básico hasta el avanzado. Empieza por donde te corresponda según tu nivel actual.

 

Ejercicios básicos de piernas con peso corporal

 

Sentadillas con el propio peso corporal

La sentadilla con peso corporal es la base del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta alcanzar una posición de sentadilla profunda, manteniendo el pecho erguido y el torso recto. Impúlsate con los talones para enderezarte.

La mayoría de la gente se apresura en este ejercicio. El objetivo es lograr un buen rango de movimiento. Intenta llegar a una sentadilla profunda donde tus muslos bajen por debajo de la paralela. Ese rango desarrolla la fuerza de los cuádriceps y los glúteos, algo que no se consigue con sentadillas superficiales.

Errores comunes que corregir:

• Levantar los talones del suelo (trabaja la movilidad del tobillo o utiliza una ligera elevación del talón).
• Las rodillas se juntan hacia adentro al subir (disminuya la velocidad y controle el ascenso).
• El torso se desploma hacia adelante (concéntrese en mantener el pecho elevado en todo momento).

Mantener el talón firmemente apoyado en el suelo durante todo el movimiento es fundamental para una buena técnica de sentadilla.

 

Zancadas inversas

Las zancadas hacia atrás son menos exigentes para las rodillas que las zancadas hacia adelante y trabajan mejor los glúteos. Desde la posición de pie, estira la pierna izquierda hacia atrás y baja la rodilla derecha hacia el suelo. La rodilla delantera debe permanecer directamente encima del pie delantero. Asegúrate de que las rodillas no se junten ni sobrepasen la punta de los pies. Mantén el torso erguido y el pie delantero apoyado en el suelo.

Impúlsate con el pie delantero para volver a la posición de pie. Alterna las piernas para un desarrollo uniforme.

La rodilla trasera debe bajar casi hasta el suelo sin tocarlo. Es en ese rango completo de movimiento donde se trabaja el glúteo. Si el movimiento se interrumpe, se reduce significativamente el efecto del entrenamiento.

 

Ejercicios de piernas con peso corporal de nivel intermedio

 

Sentadillas búlgaras con una pierna

Las sentadillas búlgaras son uno de los mejores ejercicios de piernas con peso corporal para desarrollar una fuerza real en las piernas de forma unilateral. Ponen de manifiesto los desequilibrios laterales, exigen estabilidad en la cadera y trabajan los cuádriceps y los glúteos en una posición de estiramiento.

Preparación: colócate a unos 60 cm de un banco o superficie elevada. Lleva la pierna derecha hacia atrás y apoya el empeine sobre la superficie. La pierna izquierda es la que trabaja. Baja la rodilla trasera hacia el suelo; esta es la posición de zancada, manteniendo el torso ligeramente inclinado hacia adelante sobre el pie delantero. Impúlsate con el talón izquierdo para volver a la posición inicial.

La posición de los pies es importante. Si el pie delantero está demasiado cerca del banco, sentirás la tensión principalmente en la rodilla. Adelanta el pie hasta que sientas la tensión en el glúteo y el flexor de la cadera.

Las sentadillas divididas son el puente entre el entrenamiento de piernas con peso corporal y el entrenamiento de piernas con carga. Una vez que puedas hacer 12 repeticiones limpias por lado, estarás listo para añadir peso.

 

Sentadillas a una sola pierna

Las sentadillas a una pierna son donde el entrenamiento de piernas con peso corporal se vuelve realmente difícil. Ponte de pie sobre una pierna con la otra extendida hacia adelante. Baja la pierna de apoyo hasta la posición de sentadilla, manteniendo el torso erguido y la rodilla de apoyo alineada con los dedos del pie. Impúlsate hacia arriba con el talón.

La mayoría de las personas no pueden hacer una sentadilla completa a una sola pierna con buena técnica en el primer intento. Para lograrlo, puedes usar una caja para acortar el rango de movimiento o sostener un contrapeso frente a ti. La fuerza de ambas piernas debe ser similar. Si una pierna es significativamente más débil, entrénala más.

 

Entrenamiento pliométrico de piernas con peso corporal

 

Sentadillas con salto

Las sentadillas con salto potencian tu entrenamiento de piernas. Desde una posición de sentadilla con los pies separados al ancho de las caderas, impúlsate explosivamente hacia arriba, despegándote completamente del suelo. Aterriza suavemente con las rodillas flexionadas y baja directamente a la posición de sentadilla.

La mayoría de la gente pasa por alto la técnica del aterrizaje. Un aterrizaje brusco con las rodillas rígidas ejerce una presión considerable sobre las articulaciones. Aterriza suavemente; deja que tus músculos absorban el impacto.

 

Zancadas con salto

Las zancadas con salto son más difíciles que las sentadillas con salto. Comienza en posición de zancada con la pierna izquierda hacia adelante y la derecha hacia atrás. Salta y cambia de pierna en el aire, aterrizando con la pierna derecha hacia adelante. Alterna las piernas continuamente.

Cuando aparece la fatiga, la tendencia es a acortar el rango de movimiento y dejar que la rodilla trasera se eleve demasiado. Mantén la rodilla trasera empujando hacia el suelo en cada repetición.

 

Saltos con rodillas al pecho

Salta verticalmente y lleva las rodillas hacia el pecho en el punto más alto; luego, extiende las piernas para aterrizar suavemente con las rodillas flexionadas. Los saltos al cajón siguen el mismo patrón de extensión explosiva de cadera y reducen el impacto al aterrizar si tienes acceso a una superficie elevada.

 

Ejercicios para la parte inferior del cuerpo con una sola pierna

 

Puente de glúteos con una sola pierna

Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Extienda la pierna izquierda y presione el talón derecho contra el suelo, elevando las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde el hombro hasta la rodilla. Mantenga la posición y luego baje lentamente.

Entrenar una pierna a la vez obliga a cada glúteo a trabajar de forma independiente y pone de manifiesto los desequilibrios de fuerza que los ejercicios bilaterales enmascaran.

 

Elevación de pantorrillas con una sola pierna

Colócate de pie sobre el borde de un escalón o en una superficie plana. Baja el talón hasta donde te resulte cómodo y luego levántate sobre la punta del pie. Al hacerlo, cada pierna soporta todo el peso del cuerpo en lugar de distribuirlo.

 

Zancadas laterales

Las zancadas laterales entrenan los abductores de la cadera y la parte interna de los muslos, músculos de la parte inferior del cuerpo que las zancadas estándar hacia adelante y hacia atrás suelen ignorar. Colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Da un paso lateral con el pie izquierdo y lleva las caderas hacia atrás, doblando la rodilla izquierda y manteniendo la pierna derecha estirada. El torso debe inclinarse ligeramente hacia adelante para mantener el equilibrio y activar los glúteos. Impúlsate con el pie izquierdo para volver a la posición inicial y luego cambia de pierna.

La profundidad de la zancada lateral determina el efecto del entrenamiento. Un paso poco profundo no carga adecuadamente la parte interna del muslo. Da un paso lo suficientemente amplio como para que la pierna que trabaja se flexione más de 90 grados.

 

Lleva tu entrenamiento de piernas al siguiente nivel en VASA.

Los ejercicios de piernas con el propio peso corporal sientan las bases del movimiento. En VASA, esas bases se amplían con equipos diseñados específicamente para el desarrollo de la parte inferior del cuerpo, como la máquina de sentadillas pendulares Arsenal Strength Reloaded, la prensa de piernas vertical Reloaded y la Booty Builder V8 para trabajar los glúteos de forma específica.

Estas máquinas te permiten aplicar los mismos patrones de movimiento que has desarrollado mediante el entrenamiento de piernas con peso corporal bajo una carga real, que es como sigues desarrollando la musculatura de las piernas más allá de los límites del entrenamiento con peso corporal únicamente.

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