Fundamentos del entrenamiento de fuerza: Construyendo una base sólida

El entrenamiento de fuerza es una de las formas más populares de ejercitarse y, sin duda, el componente más importante de un programa de entrenamiento integral. ¡Fortalecerse beneficia tanto al cuerpo como a la mente!

El entrenamiento de fuerza ejercita los músculos utilizando el propio peso corporal o pesas externas como mancuernas, barras, máquinas y otros aparatos que se encuentran en la mayoría de los gimnasios. Si bien el ejercicio cardiovascular mejora la resistencia, unos músculos fuertes facilitan la realización de las tareas cotidianas.

La constancia es fundamental para ganar fuerza. Incorpora un programa estructurado a tu rutina de entrenamiento y estarás en el camino correcto para obtener resultados. Un programa estructurado garantiza que entrenes los principales grupos musculares de forma equilibrada y te permite aumentar gradualmente el número de repeticiones o el peso que utilizas. Un buen programa incluirá movimientos compuestos básicos como empujes, tirones, sentadillas, bisagras y zancadas, así como algunos ejercicios de aislamiento para hombros, brazos y abdomen.

Empezando

Antes de intentar calcular tu repetición máxima (el peso máximo que puedes levantar una sola vez), deberás evaluar tu nivel de condición física. ¿Llevas tiempo haciendo cardio y quieres incorporar entrenamiento de fuerza, o eres principiante en el gimnasio y necesitas empezar por algún lado?

Entrenamiento de fuerza dos o tres días por semana

Quienes quieran incorporar el entrenamiento de fuerza a su rutina actual pueden empezar con dos días a la semana de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo. Quizás necesiten sustituir una o dos sesiones de cardio para asegurarse de tener suficiente tiempo de recuperación entre sesiones. Con el tiempo, pueden añadir otra sesión de fuerza e incluir cardio en algunos de sus días de entrenamiento de fuerza. Lo ideal es entrenar en el gimnasio solo lo suficiente como para poder recuperarse.

Si eres principiante en el gimnasio, ¡estás en el lugar perfecto! Puedes empezar con uno o dos días completos de entrenamiento de fuerza a la semana. Lo ideal es hacer suficiente ejercicio para que te suponga un reto, pero sin que te cueste levantarte de la cama al día siguiente.

Series y repeticiones

Para principiantes e intermedios, el rango adecuado de repeticiones y series es de ocho a doce repeticiones en dos a cuatro series. Ten en cuenta que levantar el mismo peso con las mismas repeticiones siempre puede ayudarte al principio, pero eventualmente te estancarás. Tu cuerpo se adaptará al esfuerzo que le apliques, por lo que aumentar el número de repeticiones o el peso que uses en un ejercicio determinado puede ayudarte a mantener el esfuerzo en un nivel adecuado, para que sigas progresando.

Descanso y recuperación

Aunque estas dos palabras suenen parecidas, tienen significados ligeramente diferentes en el mundo del fitness. El descanso es el tiempo que se toma entre series de un ejercicio, generalmente entre 30 y 90 segundos, dependiendo de la intensidad (se necesita más descanso si se trabaja con mucha intensidad y menos si se trabaja con menos peso). La recuperación es el tiempo que se le da al cuerpo para repararse entre entrenamientos. La recuperación incluye caminar en lugar de correr a toda velocidad o levantar pesas ligeras para favorecer la circulación sanguínea y facilitar la recuperación muscular tras los entrenamientos más intensos.

Máquinas vs. Pesas libres

Para quienes se inician en el gimnasio, puede resultar un poco intimidante. Sin embargo, cada gimnasio VASA está diseñado con una variedad de equipos que resultarán familiares para usuarios con distintos niveles de experiencia. Se pueden encontrar mancuernas y pesas rusas en diferentes lugares para ejercicios como zancadas o curl de bíceps. Las máquinas de pesas ocupan gran parte del espacio y abarcan desde movimientos de la parte inferior hasta la superior del cuerpo, agrupadas por categorías para facilitar su uso.

Las máquinas de entrenamiento de fuerza pueden ser utilizadas tanto por principiantes como por levantadores de pesas avanzados.  Ofrecen una trayectoria de movimiento fija, por lo que si estás empezando, la máquina te ayudará a estabilizar el peso y a moverlo dentro de un rango de movimiento adecuado. La mayoría de las máquinas incluyen guías ilustradas o códigos QR que muestran cómo ajustar el asiento y, en algunos casos, los manillares para que se adapten mejor a las dimensiones corporales del usuario, garantizando así su comodidad y seguridad.

Las pesas libres ofrecen la mayor versatilidad y se pueden usar para movimientos más dinámicos cuando sientas que estás listo para probar ejercicios como sentadillas con mancuerna, press de hombros con mancuernas o peso muerto rumano con mancuernas (RDL).

Entrenadores personales

Si estás comenzando tu camino hacia el bienestar físico y no estás seguro de cuál debería ser tu primer paso, un entrenador certificado puede ayudarte. Entrenador personal VASA ¡Podemos ayudarte! En VASA, la primera reunión con un entrenador personal es una consulta para determinar tu punto de partida (no un punto de partida cualquiera) y elaborarán un plan personalizado para ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness. Tanto si buscas perder grasa como ganar músculo, te guiarán en cada paso, preparándote para el éxito en cada sesión y asignándote tareas para asegurar que cada semana realices el trabajo de fuerza y recuperación adecuados.

Empieza con algo con lo que estés familiarizado.

Incluso los más fuertes del gimnasio tuvieron un primer día de entrenamiento de fuerza. Puedes convertirte en la mejor y más fuerte versión de ti mismo dedicando unos minutos a pensar en tus objetivos y en el equipo con el que estás familiarizado para empezar. La fuerza es una cualidad importante que debes mantener a medida que envejeces para mejorar tu calidad de vida; no dudes en comenzar un programa de entrenamiento de fuerza.