Clases ilimitadas en grupos reducidos (studio) y acceso completo al gimnasio.
Entrenamiento de fuerza, cardiovascular y de recuperación en todas las ubicaciones.
Cardio, pesas y césped artificial en un mismo gimnasio.
Es más que una recompensa, es la forma de fortalecerse.
Déjalos jugar mientras te dedicas tiempo a ti mismo.
Conclusiones clave
¿Para quién es esto?
Si has oído hablar de ejercicios de empuje y tracción para piernas en el gimnasio y no tenías claro a qué se referían, no te preocupes, no eres el único. Suena más complicado de lo que es. El concepto de entrenamiento de empuje vs. tracción divide tu rutina en movimientos que alejan el peso de tu cuerpo y movimientos que lo atraen hacia ti. Si a esto le sumas un día dedicado a las piernas, tendrás una de las estructuras de entrenamiento más efectivas en el entrenamiento de fuerza.
Este artículo explica las principales diferencias entre los entrenamientos de empuje y de tracción, qué grupos musculares trabaja cada uno, cómo estructurar la semana de entrenamiento y por qué esta división funciona tan bien para la recuperación muscular y el progreso a largo plazo.
Un entrenamiento de empuje trabaja los músculos implicados en movimientos de empuje, es decir, ejercicios en los que extiendes los brazos alejándolos del cuerpo o empujas algo por encima de la cabeza. Los músculos del pecho, la parte frontal de los hombros y los tríceps son los que realizan la mayor parte del trabajo. Piensa en press de banca, press militar y flexiones.
Un entrenamiento de tracción es lo opuesto. Los ejercicios de tracción involucran los músculos de la espalda, los hombros y los bíceps, los grupos musculares que se contraen al tirar de algo hacia ti. Las dominadas, los remos y los curls de bíceps son la base de cualquier día de entrenamiento de tracción.
La lógica detrás de separar estos patrones de movimiento es sencilla. Los músculos de empuje y los de tracción no se superponen mucho. Entrenarlos en días diferentes permite que cada grupo se recupere completamente antes de volver a entrenarlo, lo cual favorece el crecimiento muscular y ayuda a reducir el riesgo de lesiones.
El día de empuje se centra en los músculos del pecho, los hombros (especialmente las cabezas anterior y media) y los tríceps. Estos son los músculos que se utilizan para empujar, y se trabajan intensamente en la misma sesión.
El press de banca es fundamental. El press plano desarrolla el grosor del pecho. El press inclinado se centra en la parte superior del pecho. A partir de ahí, el press de hombros, ya sea con pesas libres o en máquina, trabaja los deltoides anteriores y laterales. Las variaciones de aperturas con mancuernas añaden un componente de estiramiento y contracción que los remos y los presses no replican.
Un entrenamiento de empuje típico podría verse así:
Mantén los pies separados al ancho de las caderas, los hombros estables y controla el peso al bajar. Baja lentamente la barra hasta el pecho en el banco. La mayoría de la gente se apresura en esta parte y pierde la mitad del beneficio.
Los ejercicios de tracción activan los músculos de la espalda, los deltoides posteriores y los bíceps. Si el día de empuje se centra en la fuerza de la parte superior del cuerpo en una dirección, el día de tracción la equilibra entrenando los músculos que trabajan en la dirección opuesta. Los hombros posteriores, a menudo llamados deltoides posteriores, suelen descuidarse en muchas rutinas de entrenamiento. El día de tracción soluciona este problema.
Las dominadas son uno de los ejercicios de tracción más efectivos. Entrenan los dorsales, la parte superior de la espalda y los bíceps simultáneamente, con un amplio rango de movimiento. Si las dominadas no son una opción para ti en este momento, las jalones al pecho ofrecen un entrenamiento similar. Los remos, ya sean con barra, mancuernas o polea, trabajan la parte media de la espalda y son imprescindibles en cualquier rutina de tracción.
Las flexiones de bíceps se realizan al final de un entrenamiento de tracción, no al principio. Los bíceps intervienen en todos los remos y en todos los ejercicios de tracción, así que entrénalos justo después de los levantamientos compuestos.
Un día de recolección estructurado podría incluir:
La posición inicial es importante en los remos. Mantén la espalda recta, los hombros estables y tira del peso hacia la parte inferior de la caja torácica, no hacia el cuello.
Ningún entrenamiento de piernas con ejercicios de empuje y tracción está completo sin un día dedicado a las piernas. La parte inferior del cuerpo alberga algunos de los grupos musculares más grandes, como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos. Saltarse el día de piernas no solo deja un hueco en tu físico, sino que también crea desequilibrios musculares que, con el tiempo, se reflejan en tus levantamientos de la parte superior del cuerpo.
El día de piernas merece una sesión propia, no porque sea algo secundario, sino porque exige un gran esfuerzo. Sentadillas, peso muerto rumano, prensa de piernas y empujes de cadera son movimientos compuestos que requieren una recuperación adecuada. Entrenar las piernas con la misma intensidad que los días de empuje y tracción es lo que diferencia un físico equilibrado de uno desproporcionado.
La cadena muscular posterior, que incluye los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar, merece especial atención. La mayoría de la gente se limita a hacer sentadillas y prensa de piernas, y con eso basta. Añadir peso muerto rumano o flexiones de isquiotibiales trabaja diferentes grupos musculares de la parte inferior del cuerpo y crea un mejor equilibrio entre la parte delantera y trasera de la pierna.
La rutina de entrenamiento dividida en ejercicios de empuje y tracción es efectiva por varias razones que se acumulan con el tiempo.
En primer lugar, cada sesión trabaja grupos musculares específicos de forma conjunta, no aleatoria. Los ejercicios de empuje trabajan los mismos músculos, al igual que los de tracción. Esto se traduce en menos superposición, menor fatiga acumulada y un trabajo más concentrado por sesión.
En segundo lugar, esta estructura proporciona a cada grupo muscular aproximadamente 48 horas de descanso antes de volver a entrenarlo, dependiendo de cómo organices tu horario. La recuperación muscular no se trata solo de aliviar el dolor. Se trata de darle tiempo al tejido muscular para que se regenere y se fortalezca. La rutina dividida en empuje y tracción respeta este proceso.
En tercer lugar, la rutina de entrenamiento de empuje y tracción es flexible. Puedes realizarla tres o seis días a la semana en dos ciclos, completando así el programa de entrenamiento dividido. La frecuencia depende de tus objetivos, tu horario y tu capacidad de recuperación.
La rutina de ejercicios de empuje, tracción y piernas más común para alguien que entrena cinco o seis días a la semana:
Alternar días de entrenamiento y descanso es una estrategia razonable para principiantes o para quienes retoman la actividad física tras un periodo de inactividad. Un día de descanso después de cada sesión de entrenamiento aporta mayor intensidad y una mejor técnica, especialmente al principio, cuando aún se está adquiriendo el hábito.
Si entrenas tres días a la semana, un día de empuje, uno de tracción y uno de piernas es suficiente para notar un progreso real. Más repeticiones y más sesiones solo son útiles si te recuperas entre ellas.
La división del entrenamiento entre empuje y tracción, así como el enfoque de entrenamiento de cuerpo completo, tienen cada uno su lugar.
Un entrenamiento de cuerpo completo trabaja todos los grupos musculares principales en una sola sesión. Es ideal si entrenas dos o tres días a la semana y necesitas maximizar cada sesión. La desventaja es que no puedes levantar tanto peso ni durante tanto tiempo en un mismo ejercicio sin que la fatiga se convierta en un factor limitante.
La rutina dividida en empuje y tracción te permite entrenar cada patrón con mayor volumen y pesos más pesados, ya que no tienes que lidiar con la fatiga en todo el cuerpo en un solo entrenamiento. Realizar los entrenamientos de empuje y tracción en días diferentes te permite concentrarte en grupos musculares específicos con más ejercicios y mayor esfuerzo.
Para desarrollar definición muscular y fuerza en la parte superior del cuerpo con el tiempo, la rutina de empuje y tracción generalmente tiene ventaja para las personas que pueden entrenar cuatro o más días por semana.
Uno de los problemas más comunes en el entrenamiento de fuerza son los desequilibrios musculares, donde ciertos grupos musculares se desarrollan más rápido o son más fuertes que los músculos del lado opuesto de una articulación. Esto se manifiesta en la postura, en la forma de moverse y, con el tiempo, en dolor.
La división de empuje y tracción aborda esto directamente. Si realizas ejercicios de empuje dos veces por semana, deberías realizar ejercicios de remo dos veces por semana. El volumen de entrenamiento para los músculos de empuje debe ser similar al de los músculos de tracción. Cuando ambos lados se mantienen equilibrados, es menos probable que desarrolles problemas de hombro, mala postura o rigidez crónica.
Presta especial atención a tus deltoides posteriores. La cadena posterior y la parte posterior de los hombros suelen descuidarse en cualquier rutina de entrenamiento, pero son fundamentales para la salud a largo plazo de los hombros y la fuerza de la parte superior del cuerpo. Los jalones faciales, las separaciones con banda elástica y las elevaciones laterales con mancuernas son pequeños ejercicios que marcan una gran diferencia.
Algunos elementos que realmente marcan la diferencia en una rutina de empuje y tracción:
Registra tus levantamientos. El objetivo de una rutina de entrenamiento estructurada es la sobrecarga progresiva: aumentar el peso, las repeticiones o las series con el tiempo. Para ello, es fundamental saber cuál es el punto de partida.
Utiliza pesas libres siempre que puedas. Las máquinas tienen su utilidad, especialmente para los principiantes que buscan establecer una base sólida, pero las pesas libres activan los músculos estabilizadores y desarrollan una fuerza funcional que se transfiere a diferentes ejercicios y movimientos del mundo real.
No sobrecargues la lista de ejercicios. Con cuatro a seis ejercicios por sesión es suficiente. Un mayor volumen no significa mejores resultados. Generalmente implica mayor fatiga y una recuperación muscular más lenta.
Tómate en serio tu día de descanso. Un día de descanso entre bloques de entrenamiento no es tiempo perdido. Es cuando tus músculos realmente crecen.
VASA Fitness tiene todo lo que necesitas para realizar un verdadero entrenamiento de piernas de empuje y tracción desde el primer día. Eso significa pesas libres, sistemas de cables, una sala completa de máquinas de entrenamiento de fuerza y Entrenadores personales certificados que pueden ayudarte a crear un plan de entrenamiento que se ajuste a tu horario y objetivos. Echa un vistazo a uno de nuestros Ubicaciones de Vasa ¡hoy!
Registramos nuestros pasos. Contamos nuestras repeticiones. Medimos nuestro sueño. Hacemos listas de tareas pendientes. Nos fijamos metas para nuestras carreras, entrenamientos, finanzas, pasatiempos y prácticamente todo lo demás. No hay nada malo en ello....
Halloween viene con muchas cosas buenas: disfraces, fiestas, películas de miedo y, por supuesto, dulces. Y disfrutarlo no tiene por qué ser complicado. No tienes que elegir entre tus...
VASA Fitness presenta su nueva plataforma de marca: Built to Be Strong. El cambio de marca refleja una definición más amplia de fuerza (física, mental y emocional), junto con una aplicación, un sitio web y una nueva generación de clubes GREENWOOD rediseñados....
¡Introduce tu correo electrónico para empezar a recibir los correos de nuestro blog!
Ubicación
Por favor, firme a continuación para confirmar que ha revisado los términos y condiciones de este documento y que acepta que la información proporcionada es precisa y correcta.
Las partes acuerdan que este acuerdo puede firmarse electrónicamente y que las firmas electrónicas que aparecen en este acuerdo tienen la misma validez, fuerza legal y admisibilidad que las firmas manuscritas. Si prefiere no firmar el documento electrónicamente, al marcar esta casilla, acepta imprimir una copia física del documento, firmarla y entregarla en su gimnasio VASA Fitness más cercano.