EJERCICIOS DE MOVILIDAD PARA PERSONAS MAYORES

Hay seis capacidades físicas que toda persona sana debería desarrollar: fuerza, capacidad aeróbica, flexibilidad, equilibrio, potencia y estabilidad. Todas ellas se combinan para crear un cuerpo fuerte y ágil que te mantendrá a salvo y te permitirá recuperarte rápidamente. Con la edad, la flexibilidad y el equilibrio tienden a disminuir, principalmente debido a la disminución de la fuerza. Si bien muchos creen que estirar es la única forma de aumentar la flexibilidad, el entrenamiento de fuerza puede mejorar tanto la fuerza muscular como la movilidad, especialmente en adultos mayores.

El cuerpo funciona como un sistema de poleas formado por músculos pares: cuando una zona se contrae y se acorta, la otra se relaja y se alarga. Piensa en un ejercicio de bíceps. Al contraer o acortar el bíceps, el tríceps se alarga. Al contraer el tríceps, el bíceps se alarga. A menudo, ejercitamos un músculo pero no el otro de la misma manera. Esto provoca que nuestros músculos se sientan tensos y rígidos. Para ayudar a que estos músculos tensos se relajen, debemos concentrarnos en fortalecer el otro músculo del par.

Es importante que las personas mayores se concentren en fortalecer y mover los hombros, el pecho, las caderas y la espalda para mantener una postura erguida y evitar que se curve, lo cual ejerce una presión innecesaria sobre la columna, el cuello y la zona lumbar. Aquí les presentamos algunos de nuestros estiramientos favoritos:

Estiramiento de pectorales en la puerta

1. Colócate en el umbral de una puerta abierta. Levanta los brazos por encima de la cabeza, dobla los codos formando un ángulo de 90 grados y apoya las palmas de las manos en el marco de la puerta.
2. Da un paso adelante lentamente con un pie. Impúlsate hacia adelante usando el torso y siente el estiramiento en los hombros y el pecho. Mantén la espalda recta, sin inclinarte hacia adelante, y concéntrate en inhalar por la nariz y exhalar lentamente por la boca.
3. Mantén la posición durante 30 segundos. Da un paso atrás y relájate.
4. Repita 3 veces.

Estiramiento asistido de los flexores de la cadera en bipedestación

1. Utiliza un TRX Suspension Trainer, una silla, una encimera, una barandilla o cualquier objeto resistente que te sirva de apoyo.
2. Retrocede medio metro con la pierna derecha.
3. Manteniendo el torso erguido, empuja las caderas hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la parte delantera de la pierna derecha. Concéntrate en inhalar por la nariz y exhalar lentamente por la boca.
4. Mantenga esta posición durante 30 segundos.
5. Repite este estiramiento con la pierna izquierda hacia atrás.
6. Repita 2 veces en cada lado.

Ejercicio de movilidad espinal gato-vaca

1. Comienza apoyándote sobre las manos y las rodillas en la postura de la mesa con la columna recta. Al inhalar, pasa a la postura de la vaca empujando el pecho hacia adelante, arqueando la espalda hacia el suelo y dejando que el abdomen se hunda. Levanta la cabeza, relaja los hombros alejándolos de las orejas y mira al frente.
2. Al exhalar, adopta la postura del gato redondeando la columna hacia arriba, metiendo el coxis y llevando el pubis hacia adelante. Baja la cabeza hacia el suelo.
3. Relájate y concéntrate en la respiración en lugar de en lo lejos que llegas en cada posición.
4. Mantén cada postura entre 15 y 30 segundos. Repite 3 veces.

Estirar los hombros, las caderas y la espalda puede mejorar la movilidad y aumentar el rango de movimiento. Una vez estirados los músculos tensos de la parte frontal del cuerpo, se pueden añadir ejercicios de fortalecimiento para la parte posterior, lo que ayuda a mejorar la postura y la flexibilidad. Mantener la fuerza a lo largo de la vida ayuda a prevenir la sarcopenia (pérdida muscular) y la osteopenia (pérdida ósea), afecciones que pueden deteriorar la calidad de vida en la vejez.

Cuanto más fuerte sea el cuerpo, mejor podrá mantener una posición erguida. Los huesos se fortalecen y los músculos se mantienen intactos con el entrenamiento de fuerza, pero es importante usar cargas adecuadas y realizar movimientos completos. Los adultos mayores tienen mayor riesgo de sufrir lesiones por caídas, por lo que aumentar la fuerza puede ayudar a prevenirlas y mejorar la resistencia a las lesiones. Al entrenar la fuerza, es importante realizar movimientos en el mayor rango de movimiento posible sin dolor. Cuanto mayor sea la fuerza en rangos de movimiento más amplios, más fácil será mantener el equilibrio y la estabilidad.

Los siguientes ejercicios de fortalecimiento combinan muy bien con los estiramientos anteriores para mejorar la flexibilidad y mantener el equilibrio:

Sentarse para ponerse de pie

1. Comience con una caja o una silla que no sea más baja que el pliegue de las rodillas.
2. Sin usar los brazos ni las manos, siéntese suavemente en la caja/silla con un movimiento lento y controlado.
3. Sin usar los brazos ni las manos, impúlsate con los pies para llevar las caderas hacia adelante y levantarlas de la caja/silla hasta ponerte de pie.*
4. Repite el ejercicio de 8 a 15 veces. Completa de 2 a 4 series.

Si esto resulta demasiado difícil, aumenta la altura del asiento para que puedas completar todas las repeticiones sin usar la parte superior del cuerpo. Baja la altura de la silla gradualmente cada pocas semanas.

Banda de resistencia de ángulo alto/Cable de tracción facial

1. Coloca una banda elástica larga a la altura de la frente o más arriba, o ajusta una polea de cable a esa misma altura.
2. Ponte de pie con la espalda recta. Sujeta un extremo de la banda/cuerda con cada mano, con las palmas hacia abajo. Tus brazos deben estar completamente extendidos hacia adelante.
3. Dobla los codos y tira de las manos hacia el puente de la nariz, juntando los omóplatos al mismo tiempo.
4. Repite el ejercicio de 8 a 15 veces. Completa de 2 a 4 series.

Mantener la posición de sentadilla dividida asistida

1. Utiliza una jaula de sentadillas o un sistema de entrenamiento en suspensión TRX para ayudarte.
2. Da un paso atrás con un pie y baja la rodilla hasta adoptar la posición de zancada.
3. Intenta mantener el equilibrio lo mejor que puedas sobre la pierna delantera, utilizando las manos lo menos posible para evitar caerte.
4. Mantén la posición de zancada durante 20-30 segundos en cada lado. Realiza de 2 a 4 series.

Para muchos adultos mayores, aumentar la flexibilidad y la actividad física tan solo unos días a la semana puede tener un gran impacto en su calidad de vida. Fortalecer los músculos que lo necesitan y estirar los que están muy tensos ayuda a mejorar la postura y a reducir dolores y molestias, permitiéndoles así llevar una vida activa e independiente.