Preparación de comidas para el éxito
La alimentación saludable puede ser una de las partes más difíciles de dominar en el camino hacia el fitness, pero suele ser la que más influye para ayudarte a alcanzar tus objetivos. Centrarse en más alimentos integrales en lugar de alimentos altamente procesados lo ayudará a sentirse lleno y le proporcionará varios micronutrientes que impulsarán sus entrenamientos y ayudarán en la recuperación.
Paso 1: crea una lista de alimentos que te gustan
Cree una estructura en torno a las comidas y refrigerios planificando menús para la semana y escribiendo listas de compras. Esto le ayudará a reducir las compras impulsivas, le dará un mejor control sobre los alimentos que consume y podría ayudarle a ahorrar dinero. El primer paso para planificar sus comidas es comprender qué tipos de alimentos prefiere. Divídalo en proteínas, verduras, frutas, grasas y cereales/almidones, luego cree una lista de lo que le gusta en cada categoría. Una lista de muestra podría verse así:
Paso 2: escriba las comidas diarias
Una vez que haya enumerado sus preferencias, puede comenzar a preparar cada comida construyendo un plato usando su mano como guía de medición. El tamaño de la mano de cada persona está correlacionado con la cantidad de comida que necesita. Utilice las siguientes medidas como punto de partida para preparar cada una de sus comidas a lo largo de la semana.
- Proteína: 1 porción del tamaño de la palma de la mano para mujeres, 2 porciones del tamaño de la palma de la mano para hombres
- Verduras: 1 a dos porciones del tamaño de un puño tanto para hombres como para mujeres.
- Frutas y cereales: 1 puñado para mujeres, 2 puñados para hombres
- Grasas: la longitud de 1 pulgar tanto para hombres como para mujeres.
Un ejemplo de comida para una mujer podría verse así:
- 1 palma de pechuga de pollo
- 2 puños de brócoli y coliflor
- 1 puñado de patatas asadas
- 1 pulgar de aceite de oliva o un aderezo ligero sobre el pollo y las verduras
Un ejemplo de comida para un hombre podría verse así:
- 2 palmas de solomillo superior
- 2 puños de mezcla de ensalada fresca
- 1 puñado de picatostes, 1 rebanada de pan integral
- 1 pulgar de aderezo italiano sobre la mezcla de ensalada
Dependiendo de su nivel de actividad, la cantidad de porciones se puede ajustar para garantizar que esté comiendo lo suficiente para sus entrenamientos y niveles de actividad diarios. Si tiendes a tener hambre entre comidas, come un refrigerio ligero como una manzana, un puñado de nueces crudas o un par de huevos duros.
Paso 3: cocción por lotes y preparación de comidas
El último paso de la planificación de comidas es preparar lotes más grandes de alimentos de una a tres veces a la semana. Por ejemplo, asa tres o cuatro pechugas de pollo, corta en rodajas o asa una sartén con verduras y divide las mezclas de ensalada en varios recipientes. Una vez que tus ingredientes principales estén cocidos o preparados, puedes combinarlos con diferentes salsas o condimentos para agregar variedad a tus comidas.
Muchos de los que actualmente preparan comidas pasarán dos o tres horas cada fin de semana comprando, cocinando y repartiendo todos o algunos de sus almuerzos, refrigerios y cenas de la semana. Alternativamente, puede preparar la comida en porciones más pequeñas, atendiendo a dos o tres días de comida a la vez en lugar de toda la semana. Dependerá de usted y de su horario qué enfoque funciona mejor, pero elija la opción en la que podrá realizar 80% la mayor parte del tiempo.
Si cocinar no es lo tuyo, siempre puedes optar por alimentos parcialmente preparados como pollo asado, atún enlatado, ensaladas preparadas o paquetes de verduras congeladas que facilitan la combinación de ingredientes y el consumo de alimentos enteros y relativamente frescos.
Hacer cambios positivos a largo plazo requiere planificación independientemente de su área de enfoque: fitness, nutrición, movilidad o manejo del estrés. Tener un plan y apegarse a él, permitiendo al mismo tiempo un poco de flexibilidad, es la clave del éxito.
Aquí hay algunas recetas excelentes que puede probar mientras planifica sus comidas semanales.
Pollo En Salsa En Olla De Cocción Lenta
INGREDIENTES
- 2 libras de pechuga de pollo (puede hacer tandas más grandes o más pequeñas dependiendo del tamaño de la olla de cocción lenta)
- 2 tazas de salsa
- Sal pimienta
- Opcional: condimento para tacos o rancho.
DIRECCIONES
Coloque todos los ingredientes en su olla de cocción lenta y cocine a fuego lento durante 6 a 8 horas o a fuego alto durante 4 horas. Una vez que el pollo haya alcanzado una temperatura interna de 165 grados, sácalo de la olla de cocción lenta, desmenúzalo con un tenedor y colócalo nuevamente en la olla de cocción lenta para que hierva a fuego lento. Puede comer esto para la cena y usar las sobras para sus otras recetas y platos de preparación de comidas.
Acompañamientos que combinan bien con el pollo en salsa de cocción lenta:
- Pimientos, tomates o pepinos en rodajas
- Mezcla de ensalada con aceite de oliva virgen extra o un aderezo balsámico o italiano ligero
- Palta
- Arroz
Pollo BBQ Al Horno
INGREDIENTES
- 2 libras de pechuga de pollo o muslos de pollo (puede hacer lotes más grandes dependiendo del tamaño de la cazuela)
- • Salsa BBQ (mira esto Opción sin azúcar aquí)
- Sal pimienta
- Aceite de oliva virgen extra
DIRECCIONES
Coloque todos los ingredientes en una bolsa Ziplock y agite o amase hasta que el pollo esté completamente cubierto de salsa. Deja reposar el pollo en el frigorífico durante unos 30 minutos. Mientras se marina el pollo, precalienta el horno a 375 grados y rocía o cubre la cazuela con aceite para que el pollo no se pegue. Una vez que el pollo esté marinado, colóquelo en el plato y hornee en el horno por un total de 30 a 40 minutos. Después de 15 minutos, voltee el pollo y luego verifique la temperatura cada 15 minutos para asegurarse de que el pollo haya alcanzado una temperatura interna de 165 grados antes de sacarlo del horno.
Guarniciones que combinan bien con pollo BBQ al horno
- Pimientos, zanahorias o pepinos en rodajas
- Mezcla de ensalada con aceite de oliva virgen extra o un aderezo balsámico o italiano ligero
- Palta
- Arroz
- Verduras asadas, incluidas batatas, brócoli, cebollas y/o coles de Bruselas.
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*Tenga en cuenta: los dietistas y nutricionistas registrados son los únicos profesionales que deben proporcionarle planes de alimentación específicos, especialmente si tiene afecciones médicas que pueden verse afectadas directa o indirectamente por su dieta. Los entrenadores personales pueden brindar orientación individualizada para ayudar a los clientes a alcanzar sus objetivos, pero es posible que deban derivarlos a un profesional autorizado si las necesidades de los clientes están fuera de su alcance de práctica.
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