Aumenta tu intensidad

“La palabra ”tolerancia‘ se usa para describir la paciencia con un compañero de trabajo molesto, la resistencia a toxinas como las drogas o el alcohol, o la capacidad de afrontar el estrés. Incluso se puede pensar en la tolerancia religiosa, en la flexibilidad que se permite al variar respecto a la norma (si eres ingeniero). Pues bien, ’tolerancia‘ tiene otra definición relacionada con el ejercicio y el cambio que se busca. El cuerpo tiende a acostumbrarse a la rutina. Los comportamientos repetitivos y las acciones similares fomentan la ’tolerancia“ hacia lo que se está haciendo. Si se sigue la misma rutina de ejercicios día tras día, inevitablemente se desarrollará tolerancia. ¿El resultado? Un estancamiento, también conocido como meseta. En fisiología del ejercicio, a esto lo llamamos ”adaptación».”  

La adaptación es la razón por la que nos volvemos más fuertes. Significa que el cuerpo puede ajustarse a la demanda. Pero debido a que el cuerpo se ajusta, para seguir mejorando las ganancias de fuerza, hay que asegurarse de que la demanda sea mayor que aquello a lo que el cuerpo está acostumbrado. Este principio se conoce como "sobrecarga". La sobrecarga, determinada por la intensidad, se puede lograr de diversas maneras:

• Aumentar la resistencia. La resistencia se refiere a una fuerza opuesta. Las pesas, las bandas elásticas, las pelotas medicinales, la gravedad y cualquier cosa que actúe en contra del músculo que trabaja pueden considerarse resistencia.

• Ajusta la velocidad. Según la actividad, tanto las velocidades más rápidas como las más lentas pueden aumentar la intensidad. Las velocidades más rápidas generan potencia. Las velocidades más lentas se centran en los movimientos excéntricos, alargando el músculo y aumentando la resistencia.

• Manipular el tiempo. El tiempo se refiere a la duración. Aumentar el tiempo puede significar aumentar las repeticiones, las series, prolongar el ejercicio cardiovascular o disminuir los periodos de descanso. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma eficaz de manipular el tiempo.

• Disminuir los puntos de contacto. Cualquier parte del cuerpo que toque el suelo se considera un punto de contacto. Disminuir estos puntos obliga a incorporar el equilibrio como parte del ejercicio, lo que automáticamente activa más músculos. Ejemplos de cómo disminuir los puntos de contacto incluyen mantenerse de pie sobre una pierna o levantar un brazo y/o un pie en posición de plancha. Esta técnica es más evidente en los ejercicios abdominales. Imagina un crunch: la intensidad aumenta a medida que levantas la cabeza, los hombros y los brazos, e incluso uno o ambos pies del suelo.

• Aísle el lado izquierdo del lado derecho. Al trabajar un lado a la vez, se pierde el apoyo sinérgico. El tronco se ve obligado a trabajar más cuando se trabaja un lado a la vez, ya que debe compensar la falta de resistencia del otro lado.

• Realiza ejercicios multiarticulares. Cualquier ejercicio que involucre más de un músculo quemará más calorías y desarrollará el doble de fuerza.

• Utilice una pendiente o una bajada. Cambiar el ángulo de manipulación permite trabajar diferentes grupos musculares y hacer que un ejercicio sea más fácil o más difícil. Un ejemplo es hacer una flexión. Realizarla con las manos apoyadas en un banco es una buena forma de adaptarla para principiantes. Para aumentar la intensidad, se puede hacer con los pies más altos que las manos.

Las técnicas enumeradas para aumentar la intensidad se pueden utilizar tanto en actividades cardiovasculares como en ejercicios de fuerza. Si bien podría parecer más obvio aplicar estos consejos a los ejercicios de musculación, ¡no se deje engañar! Es igual de importante aumentar la intensidad al entrenar aeróbicamente. Algunos ejemplos son: correr con paracaídas o banda de resistencia; esprintar; usar la función de intervalos o cuestas en las máquinas cardiovasculares; saltar la cuerda con un pie en lugar de dos, o correr en vez de caminar; considerar la natación o el esquí de fondo para una mayor activación muscular; y, por último, subir cuestas, escaleras o practicar saltos pliométricos al cajón.

Existen infinidad de maneras de aumentar la intensidad y variar tu rutina de ejercicios. Sé constante en el ejercicio, pero no en la forma de ejercitarte. No permitas que tu cuerpo desarrolle tolerancia a tus entrenamientos. Practica la sobrecarga y verás resultados increíbles.