Mejora tus saltos de baloncesto

Con March Madness® a la vuelta de la esquina, las canchas de baloncesto de VASA se llenan de miembros inspirados por el torneo y deseosos de jugar partidos informales. El baloncesto es un juego de acción de parar y seguir que incluye correr, saltar y deslizarse. Si buscas mejorar tu capacidad para superar a los defensores y mejorar tus tiros en salto, seguir estos ejercicios te ayudará a aumentar la explosividad y fortalecer la parte inferior del cuerpo para obtener una ventaja competitiva.  

Pliometría 

Se sabe que la pliometría mejora el salto. Este tipo de entrenamiento aprovecha el ciclo de estiramiento-acortamiento que atraviesan los músculos cuando doblas las rodillas y las caderas, lo que estira el músculo y luego lo acorta rápidamente cuando saltas. Este ciclo de carga-explosión hace que los músculos sean más elásticos y permite que se desarrolle una alta tasa de fuerza, lo que hace que tu cuerpo se levante del suelo cuando saltas.  

Excéntricos sobrecargados 

Los excéntricos sobrecargados, o la desaceleración rápida, son generalmente el primer paso para desarrollar la potencia del tren inferior. Aterrizar desde alturas mayores desafía los músculos al agregar más fuerza que un salto y aterrizaje típicos. Ser capaz de absorber la fuerza eventualmente te permitirá absorber el aterrizaje y usarla para saltar aún más alto sin que tus pies pasen mucho tiempo en el suelo. La mayoría de los jugadores saltan con una pierna, en lugar de dos, porque están corriendo hacia el aro de baloncesto. Los excéntricos sobrecargados ayudan a desarrollar estabilidad y potencia alrededor del tobillo, la rodilla y la cadera, de modo que cuando despegas para hacer una bandeja o un mate, puedes deslizarte por el aire en lugar de luchar contra la gravedad.  

Sentadillas 

Se necesita fuerza para realizar todos estos ejercicios de forma segura y eficaz. Para saltar es necesario hacer una sentadilla corta, por lo que entrenar una sentadilla con carga completa en la que los muslos queden paralelos al suelo ayudará a mantener la potencia del movimiento.

Método de contraste francés (MCM) 

Juntarás todos estos movimientos en lo que se conoce como el método de contraste francés (FCM), una superserie que te ayudará a mejorar tu capacidad de salto. El FCM utiliza (1) un movimiento de fuerza con carga, (2) seguido de un pliométrico con peso corporal, (3) luego un pliométrico con carga ligera, (4) y termina con un movimiento pliométrico acelerado. Esta serie imita las exigencias del baloncesto más que cualquier otro protocolo de entrenamiento fuera de la cancha. Descansa de 20 a 30 segundos entre los ejercicios y de dos a cuatro minutos entre series, completando no más de tres series.  

Saltos con dos piernas 

• Sentadillas con mancuernas: 3 repeticiones con pesas pesadas
• Sentadillas con peso corporal: 3 repeticiones realizadas rápidamente
• Salto de caja: 1 salto de altura máxima
• Salto vertical asistido con banda desde el suelo: 3 repeticiones realizadas rápidamente

Saltos con una sola pierna 

• Sentadilla con mancuernas a una pierna con copa: 3 repeticiones por pierna con pesas pesadas
• Sentadilla con pistola TRX con peso corporal: 3 repeticiones por pierna realizadas rápidamente
• Salto al cajón con una pierna: 1 salto de altura máxima
• Balanceo con una pierna y manos apoyadas con pesa rusa: 3 repeticiones por pierna, levantándose sobre la punta del pie en cada repetición

Incorporando más entrenamiento basado en la potencia enA tu Rutina de ejercicios semanal voluntad Te ayuda a añadir altura a Tu tiro en salto. Entrenamiento tanto con una pierna como con ambas. movimientos miasegura Puedes saltar del suelo de muchas maneras diferentes. Si estás Si buscas agregar más rebote a tu juego, aprovecha la rutina anterior o comunícate con Uno de el certificado PAGpersonal tlluvias a las VASA Aptitud física a Evalúa tu estado físico y crear un personalizard plan para agregar Esas pulgadas extra a tu salto vertical.