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Conclusiones clave:
A quién va dirigido:
La máquina de remo es uno de los aparatos menos utilizados en la zona de cardio del gimnasio. La mayoría de la gente pasa de largo camino a la cinta de correr. Eso es un error, porque el remo indoor ofrece un entrenamiento completo que casi ninguna otra máquina de cardio puede igualar.
Esta es una guía paso a paso para usar correctamente una máquina de remo, tanto si eres principiante en el remo indoor como si simplemente quieres perfeccionar tu técnica.
La mayoría de las máquinas cardiovasculares trabajan una sola parte del cuerpo. La cinta de correr trabaja las piernas. La bicicleta trabaja las piernas. La elíptica trabaja las piernas con algo de movimiento de brazos.
La máquina de remo indoor es diferente. Cada remada ejercita las piernas, activa el tronco y tira de la parte superior del cuerpo, todo en un movimiento fluido. Se trabajan todos los músculos a la vez, por lo que el remo indoor quema más calorías por sesión que la mayoría de las máquinas de cardio y, al mismo tiempo, desarrolla una verdadera resistencia cardiovascular.
Los beneficios para la salud van más allá de la quema de calorías. Las sesiones regulares de remo favorecen la salud cardiovascular, fortalecen la cadena muscular posterior, mejoran la postura y prácticamente no ejercen presión sobre las articulaciones. Es un ejercicio de bajo impacto apto para todos los niveles de condición física, desde principiantes hasta atletas de alto rendimiento.
Antes de tocar el manillar, ajuste el nivel de resistencia. La mayoría de las máquinas de remo de interior utilizan un regulador, normalmente un dial situado en el lateral del volante, que va del 1 al 10. Un número menor indica menor resistencia al aire; un número mayor, mayor.
Para la mayoría de los remeros principiantes, un ajuste entre 3 y 5 es adecuado. Una mayor resistencia no garantiza automáticamente un mejor entrenamiento. La potencia es más importante que la resistencia al avance. Empiece con una resistencia moderada y ajústela según sea necesario.
A continuación, sujétate los pies con la correa. Deben quedar bien sujetos, con la correa atravesando la parte más ancha del pie. Rodillas flexionadas, espinillas prácticamente verticales.
La recepción es donde comienza cada remada. Esta es tu posición inicial.
Siéntese erguido en el asiento con los pies sujetos y las rodillas flexionadas. Inclínese ligeramente hacia adelante desde las caderas. Brazos rectos, agarre relajado en el manillar. Contraiga el tronco y los músculos abdominales. Las espinillas deben estar verticales o casi verticales.
Tu peso debe sentirse equilibrado. No debes encorvarte ni forzar el cuello hacia adelante. Esta posición es la base de una técnica de remo correcta, y lograrla al inicio de la remada facilita todo lo demás.
Esta es la parte más importante de la técnica correcta, y algunos principiantes cometen errores.
La remada es una secuencia. Primero, empuja con fuerza con las piernas, como si quisieras empujar el suelo hacia afuera. Las piernas impulsan, luego el torso se balancea ligeramente hacia atrás y, finalmente, los brazos tiran del mango hacia las costillas inferiores.
Piernas, luego cuerpo, luego brazos. En ese orden.
Cuando la secuencia se interrumpe, generalmente porque se intenta usar brazos y piernas al mismo tiempo, se pierde potencia y se ejerce una tensión innecesaria en la zona lumbar. Las piernas generan la potencia. Los brazos completan la brazada.
Al final del recorrido, debes estar ligeramente inclinado hacia atrás, con las piernas rectas o casi rectas, el manillar a la altura del pecho y los codos más allá de los costados. Esa es la posición final con los brazos completamente extendidos.
La recuperación consiste en volver a la posición inicial. Es el proceso inverso al de la conducción, y la secuencia también se invierte. Primero se extienden los brazos, el cuerpo se inclina hacia adelante y luego se flexionan las rodillas mientras el asiento se desliza hacia atrás, en dirección al volante.
Primero los brazos, luego el cuerpo, luego las piernas.
Muévete con fluidez. No te apresures al recuperarte. La proporción entre impulso y recuperación debe ser aproximadamente de 1 a 2: un impulso fuerte seguido de un regreso controlado y más lento. Ese ritmo es lo que hace que el remo indoor se sienta como un movimiento fluido, en lugar de una serie de acciones inconexas. Cuando lo domines, lo sabrás.
La frecuencia de remada se mide en remadas por minuto (RPM) y se muestra en el monitor. Para los principiantes, entre 18 y 24 RPM es un buen objetivo, ya que permite controlarla y mantenerla. Los remeros de competición superan las 30 RPM durante los ejercicios de alta intensidad, pero una frecuencia de remada rápida con una técnica deficiente no sirve de nada.
Ritmo de remada constante, buena técnica y ritmo uniforme. Ese es el objetivo para tus primeras sesiones de remo.
El tiempo parcial es otro dato importante. Indica cuánto tardarías en remar 500 metros a tu ritmo actual. Un tiempo parcial menor significa que vas más rápido. Úsalo para evaluar tu nivel de esfuerzo sin obsesionarte con él.
Si eres nuevo en la máquina de remo y quieres un entrenamiento de remo para principiantes como punto de partida, este es un buen lugar para empezar.
Calienta con 3 a 5 minutos de remo suave a un ritmo cómodo, centrándote en la técnica más que en la velocidad.
Para la serie principal, realiza 5 rondas de 2 minutos a un ritmo moderado, con 1 minuto de remo suave entre cada una. Mantén una frecuencia de remada de 20 a 22 SPM (remadas por minuto) durante toda la serie. Concéntrate en impulsarte con las piernas.
Para bajar el ritmo cardíaco, realiza de 3 a 5 minutos de remo suave para relajarte.
El tiempo total es de entre 25 y 30 minutos. A medida que mejore tu condición física, puedes aumentar los intervalos de trabajo o acortar los periodos de recuperación. Esta estructura proporciona un auténtico estímulo cardiovascular y de entrenamiento de fuerza, ya que tu sistema cardiovascular trabaja intensamente mientras tus piernas, espalda y brazos generan fuerza real en cada movimiento.
Los brazos deben seguir a las piernas. Si sientes dolor en los bíceps después de remar y no en las piernas, la secuencia es incorrecta. Concéntrate en el impulso de las piernas al inicio de cada remada.
Mantén la espalda recta desde la recepción hasta la finalización del movimiento. El redondeo de la zona lumbar suele indicar que te inclinas demasiado hacia atrás al impulsarte o que tu tronco no se mantiene firme. Contrae los músculos abdominales antes de cada brazada.
Relaja el agarre. Si aprietas demasiado, los antebrazos se cansan rápidamente y los hombros se tensan. Sujeta el mango con la firmeza suficiente para mantener el contacto, pero no más.
Un retorno controlado permite que los músculos se recuperen y mantiene el ritmo que hace que el remo indoor sea sostenible durante sesiones de entrenamiento más largas.
En el gimnasio VASA, la zona de cardio incluye máquinas de remo junto con una amplia gama de equipos de gimnasio, lo que te proporciona todo lo necesario para crear una rutina de ejercicios completa sin tener que desplazarte entre diferentes instalaciones.
El remo se integra perfectamente en un programa de entrenamiento corporal completo. Puedes combinar sesiones de remo con entrenamiento de fuerza en el gimnasio, usar la máquina de remo como calentamiento antes de levantar pesas o realizar sesiones de cardio independientes. La Peloton Row es otra opción disponible en algunos gimnasios VASA para quienes prefieren una experiencia de remo guiada en interiores con entrenamiento en pantalla.
Dado que el remo es un ejercicio de bajo impacto, es una excelente opción para esos días en que tus piernas o articulaciones necesitan un descanso de la actividad física intensa. Te mantiene activo, favorece la salud cardiovascular y contribuye a un entrenamiento constante que produce resultados reales con el tiempo.
Los entrenamientos con máquina de remo son efectivos para cualquier nivel de condición física. Si eres principiante, comienza con dos sesiones de remo por semana, de 20 a 25 minutos cada una. Utiliza la sesión para principiantes descrita anteriormente. Concéntrate por completo en tu técnica de remo antes de aumentar la frecuencia de remada o el nivel de resistencia.
Si tienes una buena condición física, incorpora el remo como ejercicio cardiovascular dos o tres veces por semana, junto con tu entrenamiento de fuerza. Alternar el remo con otras máquinas cardiovasculares te brinda variedad y te permite trabajar diferentes grupos musculares.
Si buscas una opción de alta intensidad, los intervalos de remo son una de las formas más efectivas de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Los esfuerzos cortos e intensos, seguidos de periodos de recuperación, ponen a prueba todo tu cuerpo rápidamente. Por ejemplo, 8 series de 250 metros a máxima intensidad con 90 segundos de descanso constituyen un entrenamiento completo en menos de 30 minutos.
Remar es una actividad relativamente nueva para la mayoría. Dedícate a practicar con constancia durante algunas semanas antes de evaluar tu estado físico basándote en los tiempos parciales o la frecuencia de remada. La técnica es fundamental; el estado físico viene después.
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