¿Cuántas repeticiones y series debo hacer en el gimnasio?

La clave para el éxito de cualquier plan de entrenamiento es la constancia. Debes desafiar a tu cuerpo con regularidad si quieres alcanzar tus objetivos de fitness. Seguimiento de tus repeticiones, pesas y series es la forma más fácil de garantizar que te esfuerces al máximo en cada sesión de levantamiento de pesas. ¡También es una excelente manera de ver cómo has mejorado con el tiempo!

Con tantos planes de entrenamiento disponibles, puede resultar difícil determinar la cantidad ideal de repeticiones y series que debes hacer para alcanzar tus objetivos. Comprender el papel que desempeñan las repeticiones y las series en el desarrollo de los músculos, la fuerza y la resistencia te ayudará a elaborar tu plan de entrenamiento.

¿QUÉ ES UN REP?
Rep, abreviatura de repetición, es la cantidad de veces que realizas un movimiento o ejercicio completo. Para ilustrar la idea, toma una mancuerna y deja que el brazo cuelgue a tu costado. Realiza un curl usando el bíceps para llevar el peso hacia el hombro. Luego, baja lentamente el brazo hacia el costado. Eso sería una repetición.

Cada repetición somete a tus músculos a dos fases diferentes: una fase de elongación y una fase de contracción. Puedes sentir cómo los músculos de tu brazo se contraen a medida que elevas la pesa hacia el hombro, y cómo se alargan a medida que la bajas. Es importante que no hagas trampa y permitas que tus músculos se contraigan y alarguen por completo para aprovechar al máximo tu entrenamiento.

¿QUÉ ES UN CONJUNTO?
Una serie es simplemente la cantidad de veces que realizas una serie de repeticiones. Por lo general, debes descansar un poco entre series para recuperar algo de energía. Si haces 10 repeticiones de flexiones tres veces, habrás hecho tres series de flexiones.

GUÍA DE OBJETIVOS DE FITNESS PARA TUS ENTRENAMIENTOS
Ahora que tienes algunas definiciones de fondo, es hora de comenzar a buscar aplicaciones prácticas y desarrollar tu plan de entrenamiento personalizado.

Antes de ir al gimnasio, piensa en los resultados que te gustaría obtener de tu entrenamiento. ¿Buscas aumentar la masa muscular? ¿Estás entrenando para mejorar la resistencia? ¿O simplemente buscas estar más saludable? Dependiendo de tus objetivos, tu serie de repeticiones/series puede cambiar. Por ejemplo, se recomienda que quienes buscan mejorar su resistencia muscular completen series de muchas repeticiones con pesos más bajos. Sin embargo, alguien que busca aumentar su volumen y desarrollar músculo debe hacer lo contrario, menos repeticiones con pesos más altos.

Como afirmación general, el típico aficionado al gimnasio realiza de dos a seis series de cuatro a doce repeticiones. Aunque se trata de un rango amplio, se pretende que sea una guía general de lo que se debe hacer en función de la rutina personal. Las personas que levantan pesas suelen centrarse en una de estas tres cosas: aumentar la masa muscular, mejorar la resistencia o el entrenamiento de fuerza en general. Veamos cómo estos objetivos influyen en la cantidad de repeticiones y series que debes incluir en tu entrenamiento.

CONSTRUYENDO MASA MUSCULAR
La mejor manera de desarrollar músculos, o hipertrofia, es realizar una cantidad moderada de repeticiones por serie (normalmente de seis a ocho repeticiones por serie) para maximizar los efectos del entrenamiento.

Este rango moderado emplea la filosofía del tiempo bajo tensión (TUT), que se refiere a la cantidad de tiempo que los músculos experimentan la carga de los levantamientos. Para una hipertrofia óptima, el TUT debe estar entre 30 y 45 segundos. Este rango les da a los músculos suficiente tiempo bajo carga, lo que hace que se descompongan y estimula el desarrollo de ácido láctico. El ácido láctico provoca un aumento de las hormonas anabólicas en el cuerpo, siendo la testosterona la más beneficiosa.

El rango de seis a ocho repeticiones es perfecto para mantener el TUT ideal para el crecimiento muscular sin que sea demasiado fácil o demasiado difícil mantener la forma y completar el ejercicio. La mejor cantidad de series para inducir la hipertrofia es de tres a seis. Sin embargo, es importante escuchar a tu cuerpo. Si no estás en el nivel de condición física para alcanzar este objetivo de series/repeticiones, no lo fuerces. Es más importante mantener una buena forma que alcanzar un objetivo y arriesgarse a sufrir una lesión. Una opción alternativa es reducir la cantidad de peso que estás levantando para lograr la relación repeticiones/series.

MEJORANDO LA RESISTENCIA
Las personas que entrenan con pesas para mejorar su salud probablemente estén entrenando para aumentar su resistencia muscular. El entrenamiento de resistencia también es necesario para alcanzar el máximo rendimiento atlético.

El rango ideal para el entrenamiento de resistencia depende de tu nivel actual de condición física y de tu experiencia en levantamiento de pesas. Aquellos que recién comienzan deben limitarse a series de 10 a 15 repeticiones, mientras que los levantadores más experimentados deben aumentar hasta 15 a 20 repeticiones.

Dado que estás levantando pesas para aumentar la resistencia y estás haciendo un gran volumen de repeticiones, naturalmente necesitarás elegir una cantidad menor de peso. Debería ser menos de la mitad de la cantidad máxima de peso que puedes levantar para una repetición. Debido a que el entrenamiento de resistencia requiere una gran cantidad de repeticiones, no necesitas hacer demasiadas series; dos o tres series son suficientes para desarrollar la resistencia.

CONSTRUYENDO FUERZA
Para desarrollar fuerza de manera eficiente, es necesario levantar la mayor cantidad de peso que puedas soportar. Esto generalmente se traduce en series de tres a seis repeticiones. La cantidad de peso que levantes debe ser aproximadamente 80% de la cantidad máxima que puedes hacer. Al final de la serie, deberías sentirte listo para soltar el peso. Esto se llama "levantar hasta el fallo" y es un componente importante del desarrollo de la fuerza.

Como estás haciendo un número menor de repeticiones, necesitas compensarlo haciendo un número mayor de series. Cuatro o cinco series es el rango ideal. Recuerda, estás levantando cerca de tu capacidad máxima, por lo que completar las series será un desafío. Dependiendo del movimiento y para mantenerte seguro, este tipo de entrenamiento debe realizarse con un observador para que no se te caigan las pesas encima. También se recomienda que descanses de dos a seis minutos entre series.

SIGUE ESFORZÁNDOTE
El levantamiento de pesas es una cuestión de superación personal y disciplina. Cada visita al gimnasio debe suponer un reto para que sigas fortaleciéndote. Si sientes que tus entrenamientos no son tan exigentes como podrían ser, empieza a aumentar el peso. La regla estándar es añadir cinco libras a tus levantamientos cada semana. Sin embargo, es importante evitar exigirte demasiado y mantener la forma adecuada para no lesionarte.

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Si prefieres que un entrenador te guíe a través de los movimientos y te ayude a alcanzar tus objetivos, considera contratar a un entrenador personalDurante su primera sesión, uno de los entrenadores personales certificados de VASA se sentará con usted para analizar sus objetivos de acondicionamiento físico, evaluar su nivel actual de acondicionamiento físico y diseñar un plan de entrenamiento personalizado para usted. Hacer ejercicio con un entrenador personal lo desafiará, lo ayudará a evitar lesiones y estancamientos, y garantizará que aproveche al máximo cada entrenamiento.

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