¿Cuántas repeticiones y series debo hacer en el gimnasio?

La clave para el éxito de cualquier plan de entrenamiento es la constancia. Debes desafiar a tu cuerpo con regularidad si quieres alcanzar tus objetivos de fitness.

Seguimiento de tus repeticiones, pesas y series es la forma más fácil de garantizar que te esfuerces al máximo en cada sesión de levantamiento de pesas. ¡También es una excelente manera de ver cómo has mejorado con el tiempo!

Con tantos planes de entrenamiento disponibles, puede resultar difícil determinar la cantidad ideal de repeticiones y series que debes hacer para alcanzar tus objetivos. Comprender el papel que desempeñan las repeticiones y las series en el desarrollo de los músculos, la fuerza y la resistencia te ayudará a elaborar tu plan de entrenamiento.

¿QUÉ ES UNA REP EN EL GIMNASIO?

Rep, abreviatura de repetición, es la cantidad de veces que realizas un movimiento o ejercicio completo. Para ilustrar la idea, toma una mancuerna y deja que el brazo cuelgue a tu costado. Realiza un curl usando el bíceps para llevar el peso hacia el hombro. Luego, baja lentamente el brazo hacia el costado. Eso sería una repetición.

Cada repetición somete a tus músculos a dos fases diferentes: una fase de elongación y una fase de contracción. Puedes sentir cómo los músculos de tu brazo se contraen a medida que elevas la pesa hacia el hombro, y cómo se alargan a medida que la bajas. Es importante que no hagas trampa y permitas que tus músculos se contraigan y alarguen por completo para aprovechar al máximo tu entrenamiento.

¿QUÉ ES UN SET EN UN GIMNASIO?

Una serie es simplemente la cantidad de veces que realizas una serie de repeticiones. Por lo general, es conveniente tener períodos de descanso breves entre series para recuperar algo de energía. Si haces 10 repeticiones de flexiones tres veces, habrás hecho tres series de flexiones.

GUÍA DE OBJETIVOS DE FITNESS PARA TUS ENTRENAMIENTOS

Ahora que tienes algunas definiciones de fondo, es hora de comenzar a buscar aplicaciones prácticas y desarrollar tu plan de entrenamiento personalizado.

Antes de ir al gimnasio, piensa en los resultados que te gustaría ver con tu entrenamiento y establece series de repeticiones altas. ¿Buscas desarrollar masa muscular? ¿Estás entrenando para la resistencia? ¿O simplemente buscas estar más saludable? Dependiendo de tus objetivos de entrenamiento, tu serie de repeticiones/series puede cambiar. Por ejemplo, se recomienda que quienes buscan mejorar su resistencia muscular completen series de repeticiones altas con pesas más livianas. Sin embargo, alguien que busca aumentar su volumen y desarrollar músculo debe hacer lo contrario: menos repeticiones con pesas más pesadas.

Como afirmación general, el típico aficionado al gimnasio realiza de dos a seis series de cuatro a doce repeticiones. Aunque se trata de un rango amplio, se pretende que sea una guía general de lo que se debe hacer en función de la rutina personal. Las personas que levantan pesas suelen centrarse en una de tres cosas: desarrollar masa muscular, mejorar la resistencia o el entrenamiento de fuerza en general. Veamos cómo estos objetivos influyen en la cantidad de repeticiones y series que debes incluir en tu entrenamiento.

CONSTRUYENDO MASA MUSCULAR

Desarrollar músculo, o músculo hipertrofia, se logra mejor realizando una cantidad moderada de repeticiones por serie. Por lo general, son de seis a ocho repeticiones por serie para maximizar los efectos del entrenamiento. Esto significa que deberías estar levantando peso pesados en lugar de peso más ligeroarena entrenamiento hasta el fallo–hasta que no puedas hacer otra repetición–para construir fuerza muscular.

Este rango moderado emplea la filosofía del tiempo bajo tensión (TUT), que se refiere a la cantidad de tiempo que los músculos experimentan la carga de los levantamientos. Para una hipertrofia óptima, el TUT debe estar entre 30 y 45 segundos antes de realizar el ejercicio. Descanso entre seriess. Este rango le da a los músculos suficiente tiempo bajo carga, lo que hace que se descompongan y estimula la producción de ácido láctico. El ácido láctico provoca un aumento de las hormonas anabólicas en el cuerpo, siendo la testosterona la más beneficiosa.

El rango de seis a ocho repeticiones es perfecto para mantener el TUT ideal para crecimiento muscular Sin que sea demasiado fácil ni demasiado difícil mantener la forma y completar el ejercicio. La mejor cantidad de series para inducir la hipertrofia es de tres a seis. Sin embargo, es importante escuchar a tu cuerpo. Si no estás en el nivel de aptitud física Para alcanzar esta meta de series/repeticiones, no te fuerces. Es más importante mantener una buena forma que alcanzar una meta y arriesgarte a sufrir una lesión. Una opción alternativa es reducir la cantidad de peso que levantas para alcanzar la proporción de series/repeticiones.

La sobrecarga progresiva es más importante que empezar con pesos pesados. Se trata del proceso de aumentar la dificultad del entrenamiento con pesas a lo largo del tiempo, ya sea aumentando la cantidad de repeticiones, series o aumentando el peso. Los planes de entrenamiento deben ayudarte a planificar el aumento de tu entrenamiento de resistencia a lo largo del tiempo para que siempre estés aumentando el volumen de entrenamiento y entrenando hasta el fallo de forma segura.

Asistentes al gimnasio Quienes entrenan con pesas para obtener beneficios para la salud probablemente estén entrenando para mejorar la resistencia muscular. El entrenamiento de resistencia también es necesario para alcanzar el máximo rendimiento atlético.

El rango ideal para el entrenamiento de resistencia depende de tu estado actual. nivel de aptitud física y levantamiento de pesas experiencia. Aquellos que recién comienzan deben limitarse a series de 10 a 15 repeticiones, mientras que los más levantador experimentadoDebería aumentar hasta 15-20 repeticiones.

Dado que estás levantando para aumentar la resistencia y haciendo un gran volumen de repeticiones, naturalmente necesitarás elegir una cantidad menor de peso. Debe ser menos de la mitad de la cantidad máxima de peso que puedes levantar para una repetición. Debido a que el entrenamiento de resistencia requiere muchos repeticiones, no es necesario hacer demasiadas series; dos o tres series son suficientes para desarrollar resistencia.

Por otra parte, eeficientemente construyendo fuerza requiere levantar la mayor cantidad de peso que puedas soportar. Esto generalmente se traduce en series de tres a seis repeticiones. La cantidad de peso que levantes debe ser aproximadamente 80% de la cantidad máxima que puedes repetir. Al final de tu serie, deberías sentirteyo listo para soltar el peso. Esto se llama "levantar hasta el fallo" y es un componente importante del desarrollo de la fuerza.

Desde estos tipos de entrenamiento de fuerzas llamado para Si realizas un número menor de repeticiones, debes compensarlo con un número mayor de series. Cuatro o cinco series es el rango ideal. Recuerda que estás levantando cerca de tu capacidad máxima., Por lo tanto, completar las series será un desafío. Dependiendo del movimiento y para mantenerte seguro, este tipo de entrenamiento debe realizarse con un observador para que no se te caigan las pesas encima. También se recomienda que descanses. para De dos a seis minutos entre sets.

SIGUE ESFORZÁNDOTE

Levantamiento de pesas El gimnasio es una cuestión de superación personal y disciplina. Cada visita al gimnasio debe ser un desafío para que sigas fortaleciéndote. Si sientes que tus entrenamientos no son tan exigentes como podrían ser, comienza a aumentar el peso. La regla estándar es agregar cinco libras a tus levantamientos cada semana. Sin embargo, es importante evitar esforzarte demasiado y mantenerte forma apropiada Para que no te lastimes.

CONSIDERE CONTRATAR UN ENTRENADOR PERSONAL

Si prefieres que un entrenador te guíe a través de los movimientos y te ayude a alcanzar tus objetivos, considera contratar a un entrenador personal. Durante su primera sesión, uno de los VASA certificados Entrenador personalMe sentaré contigo para discutir tu objetivo de fitnesss, evalúa tu situación actual nivel de aptitud físicas, y diseñar un plan de entrenamiento personalizado para ti. Entrenando con un entrenador personal te desafiará, te ayudará a evitar lesiones y estancamientos, y garantizará que aproveches al máximo cada entrenamiento.

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