¿Cuánto tiempo se tarda en empezar a perder masa muscular?

Resumen
Mucha gente se pregunta: ¿cuánto tiempo se puede dejar de entrenar antes de empezar a perder masa muscular? La respuesta depende de la edad, el historial de entrenamiento y los hábitos de vida, pero la pérdida muscular (o atrofia) puede comenzar a las pocas semanas de inactividad. Las ganancias de fuerza disminuyen más lentamente que las de resistencia, pero ambas se reducen con el tiempo sin un entrenamiento constante y una nutrición adecuada. Afortunadamente, los descansos cortos no anularán el progreso, y existen maneras inteligentes de mantener la masa muscular incluso cuando no se sigue la rutina habitual.

Este artículo explica cuándo y por qué se produce la pérdida muscular, cuánto tiempo se puede descansar de forma segura y qué se puede hacer para mantener la fuerza. También ofrece consejos para mantenerse activo durante los descansos, prevenir la atrofia muscular tras las lesiones y retomar el entrenamiento cuando se esté listo para volver al gimnasio.

Puntos clave:

• La pérdida de masa muscular puede comenzar entre 3 y 5 días después de la inactividad, especialmente si no se cuenta con una nutrición adecuada.
• La resistencia disminuye más rápido que la fuerza; tan solo 1 o 2 semanas sin ejercicio cardiovascular pueden afectar el rendimiento.
• La edad acelera la pérdida muscular; después de los 30 años, los adultos pierden entre 3 y 8 toneladas de masa muscular al año sin entrenamiento de fuerza.
• Los descansos cortos están bien; los descansos más largos requieren estrategias inteligentes para mantener la fuerza.
• Mantén un alto consumo de proteínas para favorecer la recuperación muscular y prevenir su degradación.
• Los ejercicios con el propio peso corporal y el entrenamiento de las extremidades no lesionadas pueden ayudar a preservar la fuerza durante las lesiones.
• “El ”entrenamiento cruzado” permite ejercitar un lado del cuerpo para beneficiar al otro, especialmente durante la rehabilitación.
• Retomar rápidamente una rutina constante ayuda a minimizar los contratiempos a largo plazo.
• Los entrenadores personales de VASA pueden ayudarte a evaluar tu estado físico actual y a elaborar un plan para recuperar el ritmo.

A quién va dirigido:
Cualquier persona que quiera comprender el impacto real de tomarse un tiempo libre del entrenamiento, ya sea por una lesión, una agenda apretada, vacaciones o simplemente porque se pregunta cuánto tiempo durarán sus progresos sin ir al gimnasio.

Es necesario tomarse un día de descanso para recuperarse de entrenamientos intensos. Pero cuando un día de descanso se convierte en semanas, se corre el riesgo de perder fuerza, masa muscular y resistencia. Ganar músculo es difícil, incluso con una dieta y un entrenamiento óptimos. Meses dedicados a desarrollar fuerza pueden perderse rápidamente si se interrumpe el entrenamiento o si no se consumen suficientes calorías para sustentar la nueva musculatura ganada. Este proceso de pérdida de masa muscular se denomina atrofia muscular y puede ser frustrante experimentarlo. Entonces, ¿cuánto tiempo se tarda en perder músculo y cómo se puede minimizar esta pérdida?

Mantener y desarrollar los músculos requiere calorías.

Consumir suficientes alimentos, especialmente proteínas, ayuda al cuerpo a reparar los tejidos dañados por el levantamiento de pesas y a desarrollar nueva masa muscular durante los días que no se entrena. Cuando se restringe la ingesta calórica repentinamente, el cuerpo utiliza sus reservas calóricas, incluidas las proteínas, como fuente de energía. Esto significa que los músculos suelen ser los últimos en recibir energía, ya que el cuerpo prioriza el suministro de energía al cerebro y otros órganos vitales para sobrevivir.

Masa muscular: si no la usas, la pierdes.

Cuando se interrumpe el entrenamiento de fuerza durante más de tres a cinco días, el cuerpo comienza a adaptarse a la falta de estímulo (ejercicio) porque reconoce que no hay necesidad de desarrollar tejido muscular. Dado que el cuerpo humano es un organismo tan inteligente, se adapta a las actividades que se realizan con regularidad (y, en este caso, a las que no se realizan). La primera y más notoria pérdida será en el tamaño muscular; esto se debe a la menor necesidad del músculo de almacenar agua y glucógeno, necesarios durante el entrenamiento.

Las fibras musculares tienden a conservar su tamaño durante algunas semanas después de saltarse los entrenamientos, por lo que incluso una semana sin ir al gimnasio no acabará con tus ganancias. Sin embargo, cuanto más tiempo estés alejado del gimnasio, más fuerza y tamaño perderás. Cuando se añade la edad a esta ecuación, la fuerza y el tamaño muscular se pierden exponencialmente más rápido. El tejido muscular se pierde a un ritmo de entre el tres y el ocho por ciento anual después de los 30 años si no se realizan intervenciones de entrenamiento de fuerza. Esto significa que cuando una persona llega a los 70 años, puede que solo tenga la mitad de fuerza o menos que a los 30. La sarcopenia, o la pérdida involuntaria de músculo, afectará al 50% de las personas a los 50 años.

Sin embargo, debido a su naturaleza altamente neurológica, el cuerpo recuperará la fuerza mucho más rápido si se ha entrenado durante más tiempo. Las ganancias obtenidas por alguien que se inicia en el gimnasio se pierden con mayor facilidad, ya que esa fuerza aún no se ha integrado completamente en el sistema nervioso central ni se ha visto reforzada por el desarrollo de tejido muscular adicional.

Resistencia

Es importante tener en cuenta que los descansos no solo afectan la fuerza muscular. La resistencia cardiovascular se pierde mucho más rápido. Incluso una o dos semanas sin hacer ejercicio cardiovascular te dejarán con más dificultad para respirar que antes. Las actividades de resistencia largas y lentas, como correr y andar en bicicleta, son las que más se ven afectadas por el tiempo de inactividad, mientras que las actividades como los sprints o el trabajo de alta intensidad no se ven tan perjudicadas.

Los descansos cortos están bien y no provocarán una degradación muscular.

Es normal tomarse un descanso del gimnasio, sobre todo por vacaciones, lesiones, problemas de horario o compromisos familiares, pero estos suelen ser temporales. El objetivo siempre debe ser retomar el ejercicio cuanto antes, ya que la fuerza y la resistencia influyen significativamente en nuestra calidad de vida fuera del gimnasio. Las personas mayores tienen un riesgo aún mayor de sufrir una disminución en su calidad de vida y salud, por lo que mantener una rutina de ejercicio es fundamental.

Si necesitas tomarte un descanso prolongado del gimnasio o del entrenamiento de fuerza regular, intenta crear un plan de ejercicios que incluya ejercicios con el propio peso corporal. Estos se pueden realizar en cualquier lugar, y si continúas usando tus músculos con algún tipo de actividad física, no perderán masa muscular tan rápidamente. También te recomendamos seguir priorizando las proteínas en tu dieta.

Entrena las partes del cuerpo que no estén lesionadas para minimizar la pérdida muscular.

Incluso si se produce una lesión, especialmente en un brazo o una pierna, se puede continuar con los entrenamientos utilizando las partes del cuerpo no afectadas. Es posible que haya que hacer modificaciones, pero el entrenamiento se transferirá ligeramente a la zona lesionada para evitar la pérdida total de fuerza y masa muscular. Este concepto se denomina “entrenamiento cruzado”. El mantenimiento de la fuerza en la zona lesionada es posible gracias a la naturaleza neurológica del entrenamiento de fuerza. .

En muchos casos, puedes combinar estos ejercicios con fisioterapia en la zona lesionada, lo que también ayuda a prevenir la pérdida de los logros obtenidos durante la recuperación. Si sufres una lesión o padeces alguna afección médica que pueda afectar la masa muscular, consulta con tu médico sobre la posibilidad de ver a un fisioterapeuta.

Cómo retomar el rumbo

Ya sea que te tomes un tiempo para unas divertidas vacaciones en la playa o estés ocupado con tu vida, no perderás fuerza y músculo rápidamente. Pero si ese tiempo fuera del gimnasio sigue aumentando, estás poniendo en riesgo todo el progreso que tanto te costó conseguir. Si has estado alejado del gimnasio por un tiempo o necesitas ayuda para encontrar maneras de evitar pausas prolongadas, VASA cuenta con un equipo de entrenadores certificados. Entrenadores personales ¡En cada sucursal encontrarás a alguien que te puede ayudar! Agenda tu consulta gratuita de entrenamiento personal para determinar tu nivel de condición física actual y recibir un plan personalizado que te acompañe en tu camino hacia una vida más saludable.