HIIT versus entrenamiento de fuerza
Existe mucho debate sobre cuál es la mejor manera de obtener resultados de tu entrenamiento. "La fuerza es el rey" o "el cardio es difícil, yo" tienden a ser los dos lados en los que caen los asistentes al gimnasio cuando intentan alcanzar sus objetivos. Los entrenamientos de fuerza se centran en aumentar la masa muscular mediante el uso de pesas libres y/o máquinas, mientras que el HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) se centra en entrenar el sistema cardiovascular mediante el uso de ráfagas de trabajo seguidas de un período de descanso.
Si el objetivo es perder peso, HIIT es excelente para quemar calorías durante y ligeramente después del entrenamiento, pero los entrenamientos de fuerza tienen un efecto de quema a largo plazo porque el cuerpo tiene que gastar más energía para repararse a sí mismo en los días posteriores a un entrenamiento intenso. Si bien cada tipo de entrenamiento tiene sus pros y sus contras, la combinación de los dos tendrá el mejor efecto general en la pérdida de peso y en su salud y función en general.
FORTALEZA
TIEMPO
Planificar sus entrenamientos con anticipación ayuda a mantener eficiente su tiempo de entrenamiento de fuerza. Muchos asistentes al gimnasio pasan tiempo deambulando por el gimnasio tratando de decidir qué hacer a continuación. Crear un plan que abarque todos sus patrones de movimiento (sentadilla, bisagra de cadera, estocada, empujar, tirar) varias veces por semana le permitirá saltarse el paseo por el gimnasio y ponerse manos a la obra.
El entrenamiento de fuerza y resistencia puede variar entre 25 y 75 minutos, dependiendo de cuántos ejercicios se elijan y del tiempo de descanso entre series de trabajo. Para fuerza pura (1-6 repeticiones por serie), se requiere un tiempo de descanso de dos a cuatro minutos para obtener mejores resultados. Si estás concentrado en la resistencia muscular o la hipertrofia, completa más de 12 repeticiones durante al menos seis series y descansa de 30 a 90 segundos entre series. También considere cómo está dividiendo su entrenamiento de fuerza: divisiones de la parte superior/inferior del cuerpo, divisiones de partes del cuerpo, entrenamiento de cuerpo completo, etc. Distribuya los entrenamientos en el transcurso de una semana. ¡Cuantos más entrenamientos se realicen a lo largo de la semana, más cortos podrán ser!
EQUIPO
Existen varios tipos de equipos que puedes utilizar para el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento con peso corporal es excelente para principiantes o cuando estás trabajando para perfeccionar la forma, pero rápidamente puede volverse demasiado fácil. El entrenamiento de resistencia generalmente implica el uso de mancuernas, barras, pilas de cables, máquinas de pesas con clavijas seleccionadas y otras herramientas de entrenamiento funcional. Antes de planificar su entrenamiento, camine por el gimnasio para comprender el equipo que ofrece. Es posible que tengas que ser un poco flexible durante tu entrenamiento en caso de que otros miembros del gimnasio estén usando el equipo que deseas para tu próxima serie.
ENFOQUE Y RESULTADOS
Cuando entrenas para ganar fuerza, el enfoque es precisamente eso: fuerza. Desafiar los músculos a lo largo del tiempo con una intensidad cada vez mayor para repeticiones más bajas conduce al crecimiento muscular y a mejoras generales en la coordinación. Si bien no existe nada que prevenga todas las lesiones, el entrenamiento de resistencia hace un gran trabajo al preparar el cuerpo para el estrés inesperado, generalmente el culpable de las lesiones agudas.
HIIT
TIEMPO
La mayoría de los entrenamientos HIIT duran entre 20 y 30 minutos, pero pueden ampliarse a 45 minutos para deportistas más avanzados. Sus intervalos cronometrados de trabajo (frecuencia cardíaca a 80% o más de su máximo) y descanso (frecuencia cardíaca entre 60% y 70% de su máximo) también pueden variar. Los intervalos de trabajo más largos requieren intervalos de descanso más largos. Los intervalos de trabajo más cortos permiten realizar más rondas totales de trabajo en la misma cantidad de tiempo. Una buena regla general para la proporción de trabajo y descanso es 1:3-5, lo que significa que por cada minuto de trabajo, dedica de tres a cinco minutos a recuperarte antes de comenzar el siguiente intervalo, esto te ayudará a maximizar tu rendimiento laboral. Dado que el objetivo de un excelente HIIT es mantener su cuerpo en movimiento entre períodos de trabajo intenso y recuperación activa, planificar sus entrenamientos con anticipación no solo ayuda a evitar las temidas deambulaciones por el gimnasio, sino que también es esencial para una sesión exitosa de HIIT. determine todo el equipo (si corresponde) que necesitará para completar su entrenamiento antes de comenzar.
EQUIPO
HIIT El equipamiento puede variar: los factores determinantes serán lo que esté disponible y tu nivel de condición física. HIIT puede incluir mancuernas, pesas rusas, cuerdas, cintas de correr, bicicletas y muchos otros equipos pequeños y grandes que se encuentran en el piso del gimnasio, lo que lo convierte en una buena opción si disfruta de la variedad. Y a diferencia de la dificultad que plantea el entrenamiento de fuerza en casa o en un hotel cuando se trata de acceso al equipo, el HIIT es ideal para viajar: los ejercicios con peso corporal pueden ser lo suficientemente desafiantes sin ningún equipo.
ENFOQUE Y RESULTADOS
HIIT mejora el sistema cardiovascular y su capacidad para recuperarse rápidamente de frecuencias cardíacas elevadas. Los efectos secundarios de los entrenamientos HIIT incluyen una quema masiva de calorías y resistencia muscular (debido a la naturaleza de altas repeticiones de la mayoría de los entrenamientos HIIT). Sin embargo, no se recomienda realizar entrenamientos HIIT los siete días de la semana; Intente realizar tres o cuatro días por semana y combine días para recuperación y entrenamiento de fuerza. Combinar tus entrenamientos y hacer diferentes ejercicios te ayudará a prevenir estancamientos y lesiones.
MANTENER EL EQUILIBRIO
Si bien generalmente existen inconvenientes mínimos al mover el cuerpo, seguir un tipo de entrenamiento a menudo puede llevar a estancamientos o estancamientos en el progreso. Para el adulto promedio, el objetivo final debería ser tener una base de fuerza, capacidad cardiovascular, potencia y movilidad. Incluso cuando sus objetivos se vuelven más específicos y especializados, el fitness completo sigue siendo importante.
Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza de dos a cuatro veces por semana mejora el metabolismo, la composición corporal, el tamaño/definición de los músculos y la función general. Puedes realizar sesiones de levantamiento de cuerpo completo, días de tren superior e inferior, o incluso dividir el cuerpo en partes específicas.
La capacidad cardiovascular se ve afectada por varios tipos diferentes de entrenamiento, siendo dos de las formas más importantes de entrenar este sistema el HIIT y la Zona 2 (estado estable) cardiovascular. El cardio de la zona 2 debe realizarse a un ritmo que haga que su frecuencia cardíaca esté entre 60-70% de su frecuencia cardíaca máxima estimada. Mantener esta zona de frecuencia cardíaca ayudará a mejorar la capacidad de su cuerpo para recuperarse del trabajo duro realizado durante un HIIT o un entrenamiento de fuerza. Si bien el entrenamiento HIIT es eficiente, también ejerce mucha presión sobre el sistema nervioso central. Trabajar a altas intensidades es excelente para quemar calorías, pero debe ir seguido de un día de trabajo de menor intensidad para permitir que el cuerpo se recupere y poder continuar esforzándose con fuerza en el siguiente entrenamiento. El trabajo de baja intensidad, incluido NEAT (actividad sin ejercicio), ayuda a que el sistema nervioso central y los músculos se recuperen.
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
Establecer un programa que combine entrenamiento de fuerza y HIIT le ayudará a lograr un estado físico completo.
- Lunes: Fuerza de todo el cuerpo
- Martes: Cinta de correr HIIT
- Miércoles: Fuerza de todo el cuerpo
- Jueves: Movilidad y Cardio Zona 2
- Viernes: Fuerza de cuerpo completo
- Sábado: Peso corporal HIIT
- Domingo: Día de descanso o actividad ligera (fuera del gimnasio, si el clima lo permite)
La mejor manera de lograr tus objetivos es incorporar una combinación de HIIT y entrenamiento de fuerza. Concéntrate en maximizar ambos esfuerzos para fortalecerte y recuperarte más rápido de los entrenamientos. VASA ofrece opciones para entrenamientos de fuerza y estilo HIIT. Echa un vistazo a nuestro FUERTE levantamiento de rendimiento y zona de pesas libress, así como nuestro basado en la fuerza clases grupales de fitness como bomba. STUDIO RED es una clase HIIT excelente (¡y divertida!), pero también puedes crear tu propio entrenamiento utilizando uno de nuestros diversos equipos cardiovasculares. Si tienes objetivos específicos que deseas alcanzar, ejercitarte con un Entrenador personal le ayudará a mantenerse concentrado para que pueda alcanzar sus objetivos rápidamente y sin lesiones.
