Ejercicios de fitness para fortalecer el tronco

El tronco es mucho más que los abdominales marcados que muchos deseamos tener. Está compuesto por siete músculos que trabajan en conjunto para generar flexión lateral (inclinación hacia los lados), flexión (como en un abdominal), extensión (como Superman) y rotación. Estos siete músculos incluyen el recto abdominal (conocido comúnmente como abdominales), los oblicuos internos y externos, el suelo pélvico, el transverso del abdomen, el diafragma, los erectores de la columna y el multífido. Todos ellos trabajan en conjunto para formar una unidad central a la que se unen los brazos, las piernas y el cuello.

Entre los beneficios de un tronco fuerte se incluye la protección de los órganos vitales, ya que esta zona del cuerpo no cuenta con mucho soporte óseo. La parte superior del tronco se apoya en la columna torácica y la caja torácica para proteger el corazón y los pulmones, y el omóplato proporciona estabilidad a la articulación del hombro. Los únicos huesos en la parte inferior del tronco se encuentran en la columna vertebral, lo que significa que el resto de los órganos vitales están protegidos por los músculos.

El tronco es la base de todo movimiento. No se puede ser fuerte ni caminar con eficacia sin una base sólida de estabilidad proporcionada por los siete músculos centrales. Entrenarlos de diversas maneras no solo los mantendrá fuertes, sino que también te permitirá rendir al máximo en cualquier actividad que realices (jardinería, levantamiento de pesas, maratones y mucho más). 

Incorporar ejercicios para el core a tus rutinas es sencillo, y con poco se consiguen grandes resultados. El mejor momento para añadir algunos ejercicios de core es durante el calentamiento, al preparar el cuerpo para el entrenamiento, y al final, ya que son los músculos más fáciles de aislar sin aumentar el riesgo de lesiones.

Para quienes pasan la mayor parte del día sentados en un escritorio, fortalecer la parte posterior del tronco mejora la postura y puede reducir el riesgo de lesiones causadas por una mala postura. Los músculos de la parte posterior del tronco (erectores de la columna y multífidos) ayudan a mantener el cuerpo erguido. Una correcta alineación permite que el tronco realice tres funciones que influyen directamente en el funcionamiento del resto del cuerpo: generar fuerza (por ejemplo, al levantar pesas), reducir la fuerza (por ejemplo, al amortiguar una caída) y transmitir la fuerza (por ejemplo, al lanzar una pelota). Realizar ejercicios para lograr un tronco fuerte y estable te beneficiará en todos los aspectos de la vida.

Aquí tienes algunos ejercicios para fortalecer tu zona abdominal:

• Flexión y antiflexión
• Superman sostiene
• La rana/mariposa se sienta
• Extensión y antiextensión
• Sujeción en V
• extensión de espalda a 45 grados
• Flexión lateral y flexión antilateral
• agricultor con un solo brazo
• Flexión lateral con mancuernas
• Rotación y antirrotación
• Prensa Paloff
• Lanzamiento lateral de balón medicinal

Cada uno de estos ejercicios se puede realizar en varias series de 8 a 15 repeticiones, algunos días a la semana. Puedes progresar en estos ejercicios para el core como en cualquier otro ejercicio de fuerza, que es la clave para ganar fuerza.

Ya sea que desees tener abdominales marcados, reducir el riesgo de lesiones o mejorar tu movilidad, agregar ejercicios para el core a tu rutina de ejercicios te ayudará a disfrutar de los beneficios de un core fuerte. Si te interesa aprender más sobre el core y cómo entrenarlo, ponte en contacto con uno de nuestros asesores. VASA certificado Entrenadores personales y pueden ayudarte a incorporar una rutina básica a tus entrenamientos.