Ejercicios físicos para desarrollar un núcleo fuerte
El núcleo es más que solo los músculos abdominales que la mayoría de nosotros queremos tener. Está formado por siete músculos que trabajan juntos para crear flexión lateral (flexión lateral), flexión (como un abdominal), extensión (piense en Superman) y rotación. Esos siete músculos incluyen el recto abdominal (comúnmente conocido como abdominal), los oblicuos internos y externos, el suelo pélvico, el transverso del abdomen, el diafragma, el erector de la columna y el multífido. Todos trabajan juntos para crear una unidad "central" a la que se unen los brazos, las piernas y el cuello.
Los beneficios de un core fuerte incluyen la protección de los órganos vitales, porque el tronco del cuerpo no tiene mucho soporte óseo. La parte superior del tronco se apoya en la columna torácica y la caja torácica para proteger el corazón y los pulmones, y el omóplato proporciona estabilidad a la articulación del hombro. Los únicos huesos de la parte inferior del tronco se encuentran en la columna, lo que significa que el resto de nuestros órganos vitales están protegidos por músculos.
El núcleo es la piedra angular de todo movimiento. No se puede ser fuerte ni caminar de manera eficiente sin una base sólida de estabilidad proporcionada por el grupo de siete músculos centrales. Entrenarlos a todos de diversas maneras no solo los mantendrá fuertes sino que también lo mantendrá rindiendo a un alto nivel independientemente de las actividades que elija (jardinería, levantamiento de pesas, maratones y todo lo demás).
Agregar algo de entrenamiento básico a tus entrenamientos es simple y un poco ayuda mucho. El mejor lugar para agregar algunos ejercicios básicos basic es en el calentamiento, cuando preparas el cuerpo para ejercitarte y al final, ya que son los músculos basic que más se pueden aislar sin un mayor riesgo de lesión.
Para las personas que trabajan en un escritorio la mayor parte del día, fortalecer la parte posterior del core ayudará con la postura y puede reducir el riesgo de posibles lesiones debido a una mala postura. Los músculos de la parte posterior del core (músculos erectores de la columna y músculos multífidos) ayudan a mantener el cuerpo erguido. La alineación adecuada ayuda al núcleo a hacer tres cosas que tienen un impacto directo en el funcionamiento del resto del cuerpo: producir fuerza (es decir, levantar pesas), reducir la fuerza (es decir, recuperarse de una caída) y transducir fuerza (es decir, lanzar una pelota). . Hacer ejercicios para producir un core estable y fuerte te beneficiará en todos los aspectos de la vida.
A continuación te presentamos algunos ejercicios para fortalecer tu core:
- Flexión y antiflexión
- Superman espera
- Rana/mariposa sentada
- Extensión y antiextensión
- mantener V arriba
- Extensión de espalda de 45 grados
- Flexión lateral y flexión antilateral.
- Transporte de granjero con un solo brazo
- Flexión lateral con mancuernas
- Rotación y antirotación.
- Prensa Paloff
- Lanzamiento lateral de balón medicinal
Cada uno de estos se puede realizar durante varias series de 8 a 15 repeticiones unos días a la semana. Puedes progresar en estos ejercicios básicos como cualquier otro ejercicio de fuerza, que es la clave para volverte más fuerte.
Ya sea que desee tener abdominales marcados, reducir el riesgo de lesiones o moverse mejor, agregar ejercicios básicos a su rutina de ejercicios lo ayudará a disfrutar de los beneficios de un núcleo fuerte. Si está interesado en aprender más sobre el core y cómo entrenarlo, comuníquese con uno de VASA certificado Entrenadores personales y pueden ayudarte a crear una rutina básica en tus entrenamientos.
