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Conclusiones clave:
A quién va dirigido:
La mayoría de los entrenamientos de hombros se centran en la parte frontal y descuidan el resto. Haces press, elevaciones frontales, quizás algunas laterales, pero los deltoides posteriores nunca se trabajan. El resultado es un hombro que se ve bien de frente, pero que es débil y desequilibrado donde realmente importa.
El músculo deltoides tiene tres cabezas: la anterior (en la parte frontal), la lateral (o media) (en el lateral) y la posterior (en la parte posterior). Es necesario trabajar las tres. Esta guía incluye los mejores ejercicios para cada cabeza del deltoides y cómo realizarlos correctamente.
El deltoides rodea la articulación del hombro y cubre la parte superior de los brazos. Las cabezas del deltoides no solo tienen un aspecto diferente, sino que también se mueven de forma diferente.
El deltoides anterior impulsa la flexión del hombro: al levantar los brazos hacia adelante, al hacer press por encima de la cabeza y al realizar press de banca. Se ejercita mucho en la mayoría de los entrenamientos de la parte superior del cuerpo sin que siquiera lo busques específicamente.
La elevación lateral del brazo consiste en extenderlo hacia un lado, alejándolo del cuerpo. Las elevaciones laterales son la principal forma de entrenarlo directamente.
El deltoides posterior se encarga de la extensión y la rotación externa del hombro. Lleva los brazos hacia atrás y estabiliza la articulación del hombro. La mayoría de las personas apenas lo entrenan, lo que genera desequilibrios musculares que, con el tiempo, provocan dolor de hombro y mala postura.
Unos deltoides posteriores fuertes también ayudan a proteger el manguito rotador. No es un detalle menor; es uno de los aspectos más olvidados de la salud del hombro.
Colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante. Levanta las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén casi rectos, luego bájalas lentamente hasta la posición inicial. Mantén el abdomen contraído durante todo el ejercicio y evita arquear la zona lumbar al levantar las mancuernas.
Este es el ejercicio más eficaz para el deltoides anterior que la mayoría de las personas puede realizar. Además, activa la cabeza lateral y desarrolla una fuerza de empuje real que se transfiere a otros movimientos de la parte superior del cuerpo.
Colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia abajo. Manteniendo los brazos rectos y ligeramente flexionados a la altura de los codos, levántalos hasta la altura de los hombros, justo delante de ti. Baja lentamente hasta la posición inicial.
Controla el movimiento. Si necesitas balancear el torso para levantar el peso, usa menos. El objetivo es la flexión del hombro, con el deltoides anterior realizando el trabajo, no el impulso.
Colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados con las palmas hacia adentro. Extiende ambos brazos hacia los lados hasta que alcancen la altura de los hombros, manteniéndolos rectos con una ligera flexión en los codos. Baja lentamente.
Eleva el peso hasta la altura de los hombros, no más arriba. Si lo elevas más, la carga se traslada del deltoides a los trapecios. Mantén los omóplatos estables durante todo el movimiento y evita encogerlos.
Colócate de pie con la banda elástica bajo ambos pies, sujetando un extremo con cada mano. Extiende los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros y luego regresa lentamente a la posición inicial. La resistencia de la banda aumenta a medida que subes, lo que estimula el músculo de una manera ligeramente diferente a como lo hacen las mancuernas.
Si no tienes acceso a una máquina de poleas, una banda de resistencia es una de las herramientas más efectivas para realizar variaciones de elevación lateral. Además, es menos agresiva para la articulación del hombro, por lo que es una buena opción para quienes sufren molestias leves en esta zona.
No olvides ejercitar los deltoides posteriores al hacer ejercicios de hombros. Son más difíciles de sentir, más difíciles de ver en el espejo y fáciles de pasar por alto.
Sujeta una mancuerna en cada mano. Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas e inclínate hacia adelante desde las caderas hasta que el torso quede casi paralelo al suelo, con las rodillas ligeramente flexionadas. Deja que las mancuernas cuelguen justo debajo del pecho con las palmas enfrentadas. Manteniendo los brazos rectos y ligeramente flexionados en los codos, eleva ambos brazos hacia los lados hasta que alcancen la altura de los hombros. Junta los omóplatos en la parte superior del movimiento y luego baja lentamente hasta la posición inicial.
Este es uno de los mejores ejercicios para el deltoides posterior. Usa poco peso. El deltoides posterior es un grupo muscular pequeño y no necesita mucha carga; requiere una técnica correcta y una buena conexión mente-músculo para sentir realmente cómo trabaja.
Coloca un banco inclinado a unos 45 grados. Acuéstate boca abajo sobre el banco con una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos hacia abajo y las palmas enfrentadas. Levanta los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros y luego bájalos lentamente hasta la posición inicial.
El banco inclinado estabiliza el torso, lo que elimina la tensión en la zona lumbar y permite concentrarse por completo en los deltoides posteriores. Un estudio del Consejo Americano de Ejercicio (ACE) lo identificó como uno de los mejores ejercicios para la activación de los deltoides posteriores. Si tienes acceso a un banco inclinado en tu gimnasio, vale la pena incluirlo en tu rutina de hombros.
Sujeta una banda elástica a la altura de tu rostro. Puedes usar un anclaje para puerta. Sujeta ambos extremos con las palmas hacia abajo y da un paso atrás con los brazos extendidos. Tira de la banda hacia tu rostro, manteniendo los codos flexionados y la parte superior de los brazos a la altura de los hombros. Gira hacia afuera en la parte superior del movimiento, de modo que las manos queden junto a las orejas, y luego regresa lentamente a la posición inicial.
Los jalones faciales entrenan los deltoides posteriores y mejoran la estabilidad del hombro al trabajar el patrón de rotación externa que la mayoría de los entrenamientos con mucho peso ignoran por completo. Unos deltoides posteriores fuertes, junto con una rotación externa saludable, dan como resultado una articulación del hombro que se mantiene fuerte con el tiempo.
Sujeta una mancuerna en cada mano. Inclínate hacia adelante desde las caderas con un agarre neutro, con las palmas enfrentadas. Eleva ambas mancuernas hacia las costillas, manteniendo los codos flexionados y ligeramente abiertos hacia los lados. Baja lentamente hasta la posición inicial.
A diferencia del remo estándar, donde los codos se mueven hacia atrás cerca de los costados, en el remo para deltoides posteriores los codos se mantienen más separados para trabajar mejor el deltoides posterior. Mantén los omóplatos juntos en la parte superior del movimiento.
Las dominadas son un ejercicio subestimado para los hombros. Activan el deltoides posterior junto con los dorsales, el trapecio y el bíceps, y desarrollan una fuerza de tracción en la parte superior del cuerpo que los ejercicios de aislamiento del deltoides posterior no pueden replicar por completo por sí solos.
Sujeta la barra con una separación ligeramente mayor que el ancho de tus hombros y comienza desde la posición de suspensión completa. Impúlsate hacia arriba hasta que tu barbilla sobrepase la barra, manteniendo el abdomen contraído y los omóplatos controlados en todo momento. Baja lentamente hasta la posición inicial.
A pesar de su popularidad, el remo vertical tiene fama de ser complicado. Cuando se realiza con los codos extendidos hacia arriba y la barra a la altura de la barbilla, puede provocar una rotación interna en la articulación del hombro que causa problemas con el tiempo.
Una versión modificada, utilizando una banda de resistencia o mancuernas ligeras y elevando el peso solo hasta la altura del pecho, con un agarre más ancho, tiene menos probabilidades de causar problemas en el hombro y aun así involucra el deltoides lateral y anterior. Si tiene antecedentes de lesiones en el hombro, consulte con un entrenador personal certificado o un fisioterapeuta antes de incorporar las elevaciones verticales a su rutina de ejercicios para hombros.
Un entrenamiento completo de hombros trabaja las tres cabezas del deltoides. Los entrenamientos que se centran en la parte frontal del deltoides crean desequilibrios musculares que, a la larga, provocan dolor de hombro. Los ejercicios para la parte posterior del deltoides deben recibir la misma atención.
Un enfoque sencillo: comienza con uno o dos movimientos de presión para el deltoides anterior, añade una elevación lateral para la cabeza lateral y finaliza con dos o tres ejercicios para el deltoides posterior. Los deltoides posteriores suelen ser la parte más débil del hombro; entrenarlos cuando estás más descansado marca una gran diferencia.
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