Requerimientos diarios de proteínas para los asistentes al gimnasio

La nutrición puede ser un tema controvertido en la industria del fitness. Las dietas de moda van y vienen, pero hay dos factores clave a considerar cuando se piensa en la salud, el peso y la nutrición en general: nuestros cuerpos necesitan proteínas para completar diversas funciones, y más calorías que se consumen resultarán en un aumento de peso.

La siguiente información proporciona una descripción general de por qué y cómo se deben agregar proteínas a una dieta equilibrada que consiste en alimentos integrales y mínimamente procesados (junto con mucha agua para mantenerse hidratado). Para obtener recomendaciones más personalizadas, consulte a un dietista registrado, especialmente si tiene afecciones subyacentes como diabetes, enfermedades cardíacas o disfunción renal.

¿Por qué es importante la proteína?

Las proteínas se componen de varias combinaciones de aminoácidos, los componentes básicos de varias partes del cuerpo, incluidos la piel, los músculos, el cabello, las uñas, la sangre y los órganos internos. En un nivel más amplio, la proteína es uno de los tres macronutrientes (junto con las grasas y los carbohidratos) y un componente clave para llevar una dieta equilibrada de calorías saludables. La proteína es un componente clave para una adecuada recuperación y nos ayuda a sentirnos llenos por más tiempo que cualquier otro tipo de caloría. El ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, descompone los músculos a través de pequeños desgarros en el tejido. La proteína ayuda a reconstruir esos desgarros, razón por la cual los músculos vuelven a crecer más fuertes después de una serie de entrenamientos con un descanso, recuperación y nutrición adecuados.

¿Cuánta proteína necesito comer?

Las necesidades de proteínas variarán según cada individuo, y los atletas son los que más requieren debido a las exigencias de su deporte, pero en general, puedes usar tu peso corporal para determinar el rango de proteínas que necesitas consumir todos los días. Para hacer esto, convierta su peso en kilogramos: tome su peso total y divídalo por 2,2 (por ejemplo, 200 libras/2,2 = 90,9 kg). Luego, utilice la tabla a continuación como guía para determinar la cantidad de proteína que necesita.

Aquellos que quieran estar sanos, mantener un peso constante y evitar la pérdida de masa muscular debido al envejecimiento (sarcopenia) deben centrarse en obtener entre 1,2 y 1,6 g de proteína por kg de peso corporal.

• Rango para un hombre de 91 kg/200 lb: 109-145 g de proteína al día
• Rango para una mujer de 55 kg/150 lb: 66-88 g de proteína al día

Para aquellos que desean ganar masa magra (músculo), mantenerse saludables y realizar cambios pequeños y seguros en su composición corporal, concéntrese en obtener de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal. El rango se puede reducir a 1 g de proteína por kg si se restringen las calorías de los otros macronutrientes. Es más probable que los individuos de este grupo estén activos durante todo el día, lo que significa que las calorías totales también deberían aumentar para garantizar que la degradación muscular no supere la reparación muscular.

• Rango para un hombre de 91 kg/200 lb: 145-200 g de proteína al día
• Rango para una mujer de 55 kg/150 lb: 88-121 g de proteína al día

Una buena regla general es consumir entre 20 y 30 gramos de proteína con cada comida, y posiblemente un refrigerio adicional, para asegurarse de consumir suficiente proteína durante el día.

Fuentes de proteína

Los alimentos ricos en proteínas ayudan a su cuerpo a recuperarse, le proporcionan combustible para seguir moviéndose y le ayudan a sentirse más satisfecho después de comer. Los productos animales como carne, huevos y lácteos son fácilmente accesibles. Estas son algunas de mis opciones favoritas:

• Carnes magras: Ya sea que haga ejercicio como un atleta o asista habitualmente al gimnasio, los cortes magros de carne proporcionan la mayor cantidad de proteína por gramo que la mayoría de las otras fuentes. La pechuga de pollo, el pavo y el pescado tienden a ser los más magros (menor cantidad de grasa, mayor cantidad de proteína). Los cortes de carne roja como el solomillo, el lomo y el lomo son los más magros de esta categoría. Los cortes más grasos de carne, pescado y pollo pueden hacer que mantenerse dentro de un rango calórico específico sea un desafío.
• Huevos: Los huevos, un alimento básico del desayuno, son una fuente de proteínas relativamente magra, muy versátil y económica. También incluyen muchos micronutrientes importantes como la vitamina D y el hierro.
• Lácteos: El requesón y el yogur griego son excelentes opciones (si no tienes intolerancia a los lácteos) porque ambos contienen cantidades significativas de proteínas. En los productos lácteos se incluyen dos tipos de proteínas: el suero y la caseína. El suero se digiere rápidamente y es mejor consumirlo inmediatamente después de hacer ejercicio. La caseína se digiere más lentamente, lo que ayuda si necesita mantenerse con energía durante períodos de tiempo más prolongados, como entre comidas y durante la noche.
• A base de plantas: La quinua, la soja, las nueces, las lentejas, el tofu y el tempeh son fuentes de proteínas que provienen directamente de la tierra. Si bien tienen un alto contenido de carbohidratos, estas son excelentes opciones para que los vegetarianos y veganos se aseguren de seguir obteniendo algunos de los aminoácidos esenciales (EAA) que se encuentran en las proteínas a base de carne. La soja es una de las pocas proteínas de origen vegetal que contiene todos los EAA.
• Proteína suplementaria: Los suplementos proteicos, que generalmente se venden en grandes cantidades, están destinados a ayudarlo a cruzar la línea de meta de la ingesta de proteínas si puede incorporar suficiente cantidad a su dieta a partir de fuentes de alimentos integrales. La proteína de suero en polvo es la más popular y se puede encontrar en el supermercado o tienda de suplementos local. ¿No estás seguro por dónde empezar? ¡Mira esta lista de nuestros favoritos! Las proteínas en polvo se pueden mezclar con agua, leche o mezclar en un batido para disfrutar durante el día como comida, refrigerio o herramienta de recuperación post-entrenamiento.

Equilibrar actividad y nutrición

El equilibrio calórico general es clave para mantener el peso, perder grasa y/o ganar músculo. Comer demasiado y moverse muy poco es un problema de salud tan grande como comer muy poco y moverse demasiado. Al determinar sus necesidades de proteínas, asegúrese de utilizar una de las pautas anteriores para gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y complete el resto de sus calorías con carbohidratos y grasas. El Escala en el cuerpo en su VASA local puede mostrarle cuál es su BMR (tasa metabólica basal), que es cuánta energía (calorías) quema su cuerpo si simplemente estuviera despierto durante un día entero. Agregar calorías adicionales para respaldar sus objetivos de entrenamiento le dará una idea de cuánto necesita consumir diariamente para garantizar que los músculos y otros tejidos tengan suficiente combustible para repararse a sí mismos. Caer por debajo de su BMR para el total de calorías puede tener un efecto perjudicial en la capacidad de funcionamiento, la energía y el estado de ánimo de su cuerpo. Comer lo suficiente es fundamental para rendir bien en el gimnasio y en tu día a día.

La nutrición puede ser una parte aterradora a la hora de garantizar que tu rendimiento en el gimnasio siga mejorando. Comprender el papel que desempeña la proteína en los entrenamientos de fuerza y en la recuperación del entrenamiento de resistencia y los ejercicios cardiovasculares le ayudará a tomar mejores decisiones a la hora de pensar en alimentar adecuadamente su cuerpo.