Elige el calzado adecuado para alcanzar tus objetivos de fitness.

Una persona promedio caminará más de 115 000 millas a lo largo de su vida, pero la mayoría no presta mucha atención a sus pies, ¡que son los que soportan la mayor parte del peso corporal! El pie humano está compuesto por 26 huesos, 33 articulaciones, 107 ligamentos, 19 músculos y más terminaciones nerviosas por centímetro que cualquier otra parte del cuerpo, ¡lo que lo convierte en una de las partes más complejas de nuestro organismo!

El setenta por ciento de los nervios de los pies son sensibles a la vibración. Estos nervios se estimulan al pisar el suelo, lo que obliga a nuestro cuerpo a mantener un equilibrio y una estabilidad dinámicos en todo el cuerpo. Muchas lesiones de cadera, rodilla, espalda y hombro se originan en disfunciones del pie o el tobillo. Cualquier desalineación del pie o el tobillo afecta nuestra postura y movimiento, generando tensión en los músculos de todo el cuerpo. Esto implica que nuestros músculos trabajan más para lograr el equilibrio y la estabilidad, lo que suele provocar que un lado compense en exceso al otro, causando dolor y disfunción a largo plazo.

Durante siglos, los humanos anduvieron descalzos o usaron calzado fino similar a unas sandalias. Cuando los zapatos se popularizaron a mediados del siglo XVIII^el En el siglo XIX, el diseño se adaptaba a la forma de nuestros pies: una puntera ancha, un soporte mínimo para el arco y un talón robusto. No fue hasta las décadas de 1970 y 1980 que los zapatos experimentaron un cambio significativo. En los últimos 50 años, las tendencias y los avances tecnológicos en el calzado han modificado la forma de nuestros zapatos y, a su vez, están transformando la apariencia, la función y la sensación de nuestros pies. La mayoría de los zapatos de uso diario y para el tiempo libre se fabrican con arcos altos, punteras estrechas y suelas rígidas que, según afirman, proporcionan amortiguación para reducir las molestias al estar de pie, caminar y correr.

Pero el pie humano no necesita amortiguadores adicionales; los proporciona por sí solo, y su forma nos permite estar de pie y correr día tras día. De hecho, nuestros zapatos ultra acolchados causan más daño que beneficio: impiden que nuestro cuerpo se adapte naturalmente al entorno, lo que provoca que los pies se aplanen y aumenta el dolor articular en los dedos.

Un zapato consta de tres partes principales: la puntera, el grosor de la suela y la diferencia de altura entre el talón y la punta. La puntera es la parte del zapato que aloja la parte delantera del pie y los dedos. La suela es la parte que se encuentra entre la planta del pie y el suelo. La diferencia de altura entre el talón y la punta del zapato es la diferencia de altura de la suela, y muchos zapatos ofrecen diferentes alturas para adaptarse a distintas actividades. Todas estas características influyen significativamente en la función del pie.

Caja de puntera

El pie está diseñado para expandirse con cada paso, ya sea al caminar o correr. Los zapatos con punteras estrechas o puntiagudas impiden esta expansión natural. Al caminar con zapatos, es posible que notes que tu pie prona (se inclina hacia adentro) o supina (se inclina hacia afuera). Esta inclinación puede deberse, en parte, a la construcción de la suela. Un pie que funciona normalmente, sin zapatos, debería apoyar primero el talón, luego el borde exterior hacia la parte delantera del pie y finalmente el dedo gordo.

Los zapatos pueden alterar este patrón natural si la puntera es demasiado estrecha. Las zapatillas deportivas (diseñadas para varios deportes) suelen tener una parte delantera más reforzada y rígida para los movimientos laterales, mientras que las diseñadas para actividades en línea recta como caminar y correr suelen ser más ligeras en esta zona y, por lo general, tienen una puntera más estrecha. Notarás más goma alrededor de la parte delantera del pie y una puntera redondeada que ayuda a absorber las fuerzas al moverte de izquierda a derecha, a diferencia de una zapatilla de correr típica, que tiene una puntera más estrecha y puntiaguda.

Al comprimir la parte delantera del pie en una puntera estrecha, no se permite la expansión natural de los huesos y músculos del pie, lo que puede provocar lesiones por sobreesfuerzo. Algunos problemas comunes asociados a las punteras estrechas son los juanetes (laterales y mediales), el neuroma de Morton y los callos y durezas.

Grosor de la suela

Una suela blanda o unas zapatillas deportivas demasiado usadas pueden causar problemas a futuro. El calzado de suela blanda impide una buena conexión del pie con el suelo, lo que aumenta la inestabilidad y disminuye el equilibrio y la propiocepción (la percepción de la posición del cuerpo en el espacio). Cuanto más gruesa sea la suela, mayor será la desconexión con el entorno.

Realizar sentadillas pesadas con zapatillas con cámaras de aire en el talón puede dificultar mucho más el levantamiento de lo necesario debido a la inestabilidad inherente del talón inflado. Por otro lado, correr 5 km con zapatillas minimalistas con poca amortiguación podría provocar dolorosas ampollas y posiblemente fracturas por estrés debido a los pasos repetitivos de la carrera. Identificar las actividades que realizas con más frecuencia puede ayudarte a determinar el grosor de la suela que necesitas para tus zapatillas de gimnasio. Correr más o practicar actividades al aire libre (como trail running) generalmente requiere una suela más gruesa para proteger el pie, mientras que el entrenamiento de fuerza o los entrenamientos HIIT realizados con zapatillas con una suela más estable tienden a mejorar el rendimiento.

Caída del talón

La diferencia de altura entre el talón y la puntera es un factor clave para la mayoría de los corredores de competición. Cuanto mayor sea esta diferencia, mayor será la variación en la zancada (cómo se da el paso), la cadencia (con qué frecuencia se da el paso) y la longitud de la zancada (cuánto se da el paso). Las zapatillas minimalistas y las de entrenamiento cruzado suelen tener una diferencia mínima de altura entre el talón y la puntera, adaptándose al funcionamiento natural del pie en terreno plano. También existen algunas zapatillas de running con suela gruesa y caída cero, diseñadas para maratones o distancias más largas, pero estas solo deberían ser usadas por corredores experimentados que se centran tanto en su técnica de carrera como en su capacidad aeróbica.

La mayoría de los corredores buscan un apoyo en la parte media del pie (es decir, que la primera parte en tocar el suelo durante la zancada sea el tercio medio del pie) para lograr la máxima eficiencia. Las zapatillas con una diferencia de altura del talón de 10 mm o más elevan el talón (sobre todo en materiales más blandos) para forzar al corredor a apoyar el pie en la parte media o delantera. Si sueles aterrizar primero con el talón al correr, una zapatilla con una ligera diferencia de altura del talón puede ayudarte a conseguir un apoyo en la parte media del pie. Los corredores inexpertos o con poca condición física tienden a correr apoyando primero el talón, pero esto es como frenar antes de acelerar. Al apoyar el talón al correr, el tobillo, que normalmente actúa como resorte y amortiguador, queda fuera de la ecuación, lo que obliga a la zapatilla a absorber el impacto. Una mayor diferencia de altura del talón también ejerce una mayor tensión relativa sobre las rodillas, ya que las obliga a flexionarse más de lo normal durante todo el ciclo de la pierna. Al caminar, es normal que el talón impacte contra el suelo, por lo que usar un calzado con una caída de talón normal (10 mm) puede reducir el impacto de cada paso. Las zapatillas de entrenamiento cruzado y las de deportes de pista suelen tener una caída menor o nula para permitir que el calzado y el pie funcionen en múltiples direcciones con la máxima velocidad y fuerza.

Cómo elegir el par adecuado para ti

Los zapatos suelen ser lo primero que la gente nota en ti, pero asegurarte de que tus pies se sientan cómodos mientras entrenas es más importante que su apariencia. Por suerte, muchos fabricantes de calzado ofrecen una amplia variedad de opciones en múltiples colores que te ayudarán a destacar en el gimnasio.

Aquí tienes una lista de recomendaciones de calzado basadas en diversas actividades.

Si bien esta no es una lista exhaustiva de opciones para tus pies, encontrar un par que te quede bien y se ajuste a tu presupuesto es un excelente punto de partida. Un buen par de zapatos mejorará tu rendimiento en el gimnasio y, a su vez, potenciará tus actividades fuera de él. Unos pies en mejor estado pueden aliviar el dolor lumbar, de cadera y de rodilla. Dado que el 70% de la población experimentará dolor lumbar y el 25% dolor crónico de rodilla, la salud y la función de los pies influyen significativamente en el bienestar general. Considera los zapatos como una inversión en tu salud y bienestar integral.

*Lo mejor es ir descalzo tanto como sea posible.