Los mejores ejercicios de bajo impacto para personas mayores

Mantenerse activo a medida que envejecemos tiene muchos beneficios, como una mejor calidad de vida, una función cognitiva más desarrollada y la posibilidad de seguir disfrutando de las cosas que nos gustan. Si bien las personas mayores pueden tener un riesgo ligeramente mayor de sufrir lesiones durante la actividad física, esto no significa que deban evitarla por completo. Encontrar el tipo de actividades adecuadas que ayuden a mejorar diversos sistemas del cuerpo debe ser la prioridad para los adultos mayores.

Las actividades de bajo impacto, como caminar, usar la elíptica y nadar, ejercitan el sistema cardiovascular y mejoran la capacidad física general. El entrenamiento de fuerza, que incluye el uso del propio peso corporal y cargas externas, como mancuernas o máquinas, ayuda a mantener el cuerpo fuerte y erguido, además de mejorar la movilidad (reduciendo así la necesidad de ayuda al caminar y desplazarse). Evitar actividades de alto impacto, como correr o hacer aeróbicos, elimina gran parte de los factores que irritan las rodillas, las caderas y la zona lumbar.

Comenzar un programa de ejercicios es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud. Una excelente manera de empezar es con caminatas con peso. Cargar más peso del que tienes actualmente hace que tus músculos trabajen más de lo normal, y a medida que te fortaleces, puedes aumentar la duración o el peso. Dos modalidades comunes son el paseo del granjero y las caminatas con mochila.

• El ejercicio de "paseo del granjero" consiste en levantar un peso (normalmente una pesa rusa o una mancuerna) y transportarlo durante una distancia específica o un tiempo determinado mientras se camina de forma controlada.
• El rucking consiste en llevar una mochila con peso o un chaleco lastrado y caminar durante un tiempo o una distancia determinada.

Ambos ejercicios se pueden realizar tanto dentro como fuera del gimnasio y requieren un equipo mínimo, pero los beneficios son enormes y ayudan a mejorar la fuerza y la resistencia cardiovascular. Cuanto más fuerte sea el cuerpo en general, más fáciles serán las actividades cotidianas.

La natación y las actividades acuáticas son beneficiosas para las articulaciones y requieren un equipo mínimo. En el agua, nuestro cuerpo flota, lo que reduce la presión de la gravedad. Hacer ejercicio en el agua obliga a más músculos a trabajar contra la resistencia para generar movimiento. Ya sea nadando o participando en una clase de aquagym, las actividades acuáticas ayudan a mejorar la fuerza y, por lo general, disminuyen el dolor muscular.

Además de las actividades de bajo impacto, el entrenamiento con pesas, ya sea con máquinas, pesas libres o sistemas de entrenamiento en suspensión, contribuye a mejorar la postura, la amplitud de movimiento, la flexibilidad y la fuerza. Los movimientos que incluyen bisagras, remos, press, zancadas y ejercicios para el core fortalecen los músculos de las caderas, los hombros y el tronco.

En lo que respecta a la calidad de vida y la salud en general, el ejercicio ayuda a controlar muchas enfermedades crónicas como la diabetes mellitus, la osteoporosis y la sarcopenia, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. En el caso de los adultos mayores, es fundamental centrarse en la fuerza relativa (fuerza en relación con el peso corporal) y la capacidad aeróbica. Las opciones de bajo impacto, como cargar peso, caminar con mochila, nadar y el entrenamiento de fuerza basic, que se incrementan progresivamente en intensidad y duración, contribuyen a lograr estos beneficios, manteniendo a las personas mayores fuertes, sanas, felices e independientes.