Consejos de entrenamiento para principiantes que te ayudarán a crear tu rutina de ejercicios.

Conclusiones clave:

• Comienza con un plan de entrenamiento para principiantes que establezca objetivos de fitness claros, incluya tanto entrenamiento cardiovascular como de fuerza, e incorpore días de descanso desde el principio.
• Una técnica correcta, un buen calentamiento y escuchar a tu cuerpo son más importantes al principio que la cantidad de peso que levantes o la duración de tu entrenamiento.
• La nutrición y la hidratación son parte fundamental de la rutina de ejercicios. Una alimentación basada en alimentos integrales y un aporte adecuado de proteínas favorecen el crecimiento muscular, el control del peso y unos niveles de energía constantes.

A quién va dirigido:

• Cualquier persona que esté comenzando su camino en el mundo del fitness y que desee un plan de entrenamiento sencillo para principiantes, sin sentirse abrumada.
• Personas que regresan al gimnasio después de un largo descanso y que necesitan un enfoque realista y sin presiones para retomar su rutina de ejercicios.
• Nuevos socios de gimnasio que desean aumentar su fuerza, perder peso o mejorar su salud en general, pero no saben por dónde empezar.

Empezar a hacer ejercicio puede parecer una tarea abrumadora, incluso si se conocen los beneficios para la salud. ¿Qué ejercicios debo hacer? ¿Con qué frecuencia debo ir al gimnasio? ¿Qué tan intensos deben ser mis entrenamientos? ¿Cuántos burpees debo hacer? Estas son algunas de las preguntas que suele hacerse un nuevo miembro del gimnasio al entrar por primera vez.

Los beneficios para la salud de la actividad física regular

El ejercicio es esencial para mantener la salud física y mental. La actividad física regular fortalece el corazón, mejora el flujo sanguíneo y potencia la función muscular en todos los principales grupos musculares. Más allá de los beneficios para la salud, el ejercicio ayuda a controlar el peso, aumenta los niveles de energía y promueve un mejor sueño. También ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, Los adultos deberían intentar realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana.

Pero el ejercicio no se trata solo de estar en forma; también tiene un gran impacto en la salud mental. Hacer ejercicio con regularidad puede reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y aumentar la confianza, gracias a la liberación de endorfinas. Para quienes se inician en el ejercicio, comenzar una rutina es un paso importante para alcanzar objetivos de bienestar a largo plazo y crear un estilo de vida más saludable que mejore todos los aspectos de la vida diaria. Ya sea que busques bajar de peso, aumentar tu energía o simplemente sentirte mejor, hacer ejercicio es una de las mejores inversiones que puedes hacer en ti mismo.

Pasos para el éxito al comenzar a darle importancia al ejercicio

Recuerda que no existe una única forma correcta de diseñar un programa de entrenamiento. Solo existe lo que es adecuado para ti. Así que, antes de compararte con la persona que está en la máquina de al lado, felicítate por haber hecho más de lo que hiciste ayer, el mes pasado o el año pasado.

Aquí tienes nueve consejos de entrenamiento para principiantes que te ayudarán a crear un plan de entrenamiento que realmente funcione.

Paso 1. Establece objetivos de fitness claros.

Tener una razón de peso para ir al gimnasio te motivará a volver incluso cuando no tengas ganas. Asegúrate de fijarte metas realistas. No tienen por qué ser cambios drásticos; pueden ser rutinas más sencillas, como caminar más cada día o levantar pesas tres veces por semana. Establecer una meta te ayuda a crear un plan de entrenamiento y una rutina de ejercicios para principiantes que se adapten a tu vida. Un buen plan de entrenamiento para principiantes incluye la frecuencia con la que entrenarás, los grupos musculares que trabajarás y los pasos a seguir una vez que alcances tus objetivos. Recuerda que siempre puedes modificar y adaptar tu plan a medida que vayas progresando.

Paso 2. Empiece despacio y gane confianza.

Tu nuevo camino hacia una vida más saludable no debería interferir demasiado con tu rutina diaria. Lo que hagas en el gimnasio debería complementar las cosas que ya disfrutas, como pasear a tu perro o jugar con tus hijos. En esencia, deberías buscar un estilo de vida más saludable. Aunque al principio no parezca gran cosa, dar pequeños pasos hacia tus objetivos te permitirá ser más constante en tu rutina de ejercicios y, en definitiva, obtener mejores resultados. Puedes empezar con un entrenamiento suave de piernas o brazos e ir aumentando la intensidad a medida que te sientas más cómodo en el gimnasio. Esto te ayudará a ganar confianza y a mantener la motivación al empezar a hacer ejercicio. Los ejercicios con el propio peso corporal, como las flexiones, son un buen punto de partida antes de pasar a las pesas libres o las bandas de resistencia.

Paso 3. Calentamiento y enfriamiento

Independientemente del tipo de entrenamiento que elijas, tu rutina de ejercicios debe comenzar con un buen calentamiento y terminar con un enfriamiento. El calentamiento ayuda a aumentar el flujo sanguíneo y la amplitud de movimiento para que tu cuerpo esté listo para el ejercicio. El enfriamiento ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca y la respiración para que puedas retomar tus actividades diarias sin la tensión acumulada por el entrenamiento.

Paso 4. Aprenda la técnica correcta antes de añadir peso.

Uno de los mayores errores que pueden cometer quienes empiezan a ir al gimnasio es ejercitarse demasiado con una mala técnica. Esto puede provocar frustración y lesiones. Para evitar lesiones, antes de añadir demasiado peso a tus ejercicios o de correr o trotar largas distancias, tómate el tiempo necesario para aprender la técnica correcta, activar el tronco y fortalecer la estabilidad abdominal antes de aumentar la carga. Un entrenador personal puede ser un recurso invaluable para aprender a moverse correctamente, especialmente si eres principiante en el entrenamiento de fuerza.

Paso 5. Crea una rutina de ejercicios completa que incluya cardio y entrenamiento de fuerza.

Muchos principiantes optan por solo cardio o solo pesas, cuando ambos son esenciales para una rutina de ejercicios completa. La actividad moderada y vigorosa en máquinas cardiovasculares mejora la resistencia y la salud cardiovascular, mientras que el entrenamiento de fuerza desarrolla músculo y contribuye a la pérdida de peso a largo plazo. El entrenamiento de fuerza desarrolla músculo al someter a tensión las fibras musculares de grupos musculares específicos, lo que estimula su reparación y crecimiento.

Combina entrenamientos de cuerpo completo con días de cardio aislado y verás mejores resultados que con cualquiera de los dos métodos por separado. Si tu objetivo es desarrollar músculo o ganar masa muscular magra, el entrenamiento de resistencia con pesas libres, bandas elásticas o pesas ligeras es un buen punto de partida. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es otra opción para quemar calorías y mejorar la condición física en menos tiempo.

Paso 6. Incorporar descanso y recuperación

Hacer demasiado ejercicio demasiado pronto es la receta perfecta para lesionarse. Ten paciencia contigo mismo y tómate uno o dos días de descanso entre entrenamientos al principio, hasta que te acostumbres a hacer más. Con el tiempo, tu cuerpo se adaptará al esfuerzo del ejercicio y se fortalecerá, permitiéndote hacer más. Sin embargo, esto solo sucederá si te das tiempo para recuperarte entre entrenamientos intensos. Escucha a tu cuerpo durante todo el proceso. Si se siente cansado y agotado, ¡probablemente lo esté! Tomarte un día libre y alejarte del gimnasio te ayudará a rendir al máximo cuando estés listo para regresar. Tus niveles de energía son una señal confiable. La fatiga persistente generalmente significa que necesitas descansar, no otro entrenamiento.

Paso 7. Alimenta tu cuerpo para el crecimiento muscular y el control del peso.

Ahora que estás cuidando tu cuerpo, necesitas nutrirlo para que siga rindiendo al máximo dentro y fuera del gimnasio. Consumir abundante proteína y alimentos integrales le proporciona a tu cuerpo lo que necesita para el crecimiento muscular sin ingerir calorías innecesarias. La proteína de suero o la proteína en polvo pueden ser útiles cuando los alimentos integrales no son suficientes. Seguir una dieta basada en alimentos integrales y limitar el consumo de alimentos preenvasados es una de las mejores maneras de controlar el peso y evitar los antojos de comida chatarra. Igual de importante es beber mucha agua y mantenerse hidratado para mejorar el rendimiento. Asegúrate de beber al menos la mitad de tu peso corporal en onzas de agua cada día, e incluso más en los días en que sudes mucho.

Paso 8. Consejos para respetar los espacios compartidos en el gimnasio.

Devuelve las pesas a su sitio y limpia el equipo con toallitas desinfectantes. Esto ayuda a que el gimnasio esté listo para que el próximo usuario también disfrute de un entrenamiento excelente. Si vas a una clase de fitness grupal, llega unos minutos antes para que tengas tiempo de encontrar tu sitio y preparar tu equipo. No olvides llevar una botella de agua, un candado (si guardas objetos de valor en el gimnasio) y una toalla pequeña.

Paso 9. Trabaje con un profesional del fitness cuando lo necesite.

VASA Fitness tiene Entrenadores personales Contamos con personal dispuesto a ayudarte en tu camino hacia una mejor forma física. Te ayudarán a crear un horario de gimnasio y un programa de entrenamiento que se adapte a tu progreso. Si no estás inscrito en un programa de entrenamiento personal, pero necesitas ayuda, nuestros entrenadores pueden ofrecerte un espacio, algunos consejos y responder a todas tus preguntas.

Ir al gimnasio no tiene por qué ser intimidante. El progreso lleva tiempo, y con constancia, te adaptarás a tu rutina de ejercicios más rápido de lo que crees. Las comunidades que se forman en los gimnasios son únicas; todos están allí por el mismo objetivo: convertirse en mejores y más fuertes versiones de sí mismos. Incluso te sorprenderá la cantidad de nuevos amigos que harás durante tu camino hacia una vida más saludable.