7 señales de sobreentrenamiento

Si llevas meses o años entrenando intensamente, probablemente conoces bien tu cuerpo y sabes cuándo esforzarte más o bajar el ritmo. Sin embargo, existen muchas señales de sobreentrenamiento que todo aficionado al fitness debería conocer para poder seguir entrenando a un alto nivel durante largos periodos de tiempo.  

Existen dos niveles de exceso de actividad: sobreesfuerzo y sobreentrenamiento. Estos dos niveles se producen cuando la intensidad, la duración, la frecuencia del entrenamiento o cualquier combinación de estos factores superan la capacidad de recuperación y adaptación de la persona, lo que suele conllevar una disminución del rendimiento y alteraciones en su estilo de vida. 

El sobreesfuerzo es una disminución temporal del rendimiento físico que generalmente requiere algunos días de descanso para recuperar los niveles previos. Un ejemplo es entrenar sentadillas intensamente y no lograr ningún aumento de fuerza al finalizar el ciclo de entrenamiento. Una recuperación adecuada permite que el cuerpo se adapte al entrenamiento sin que la fatiga crónica interfiera; por lo tanto, con un descanso y una recuperación apropiados, la carga en sentadillas debería aumentar al inicio del siguiente ciclo de entrenamiento. 

El sobreentrenamiento es similar al sobreesfuerzo, pero el resultado es mucho menos deseable y la recuperación completa lleva mucho más tiempo. El síndrome de sobreentrenamiento se produce cuando la intensidad, la duración o la frecuencia del entrenamiento son excesivas y el cuerpo no puede recuperarse durante meses. Si no se aborda con técnicas de recuperación, nutrición y mejoras en el sueño, la recuperación del síndrome de sobreentrenamiento puede tardar meses.  

Tanto el sobreesfuerzo como el sobreentrenamiento pueden producirse debido a grandes volúmenes de entrenamiento de fuerza y aeróbico, o a una combinación de ambos. A continuación, se presentan algunas señales de alerta que podrían indicar sobreentrenamiento:  

1. Sentir cansancio constante incluso después de siete u ocho horas de sueño. 
2. Pérdida de entusiasmo por el entrenamiento, como sentir pavor ante el próximo entrenamiento o actividades no relacionadas con el ejercicio físico que normalmente resultan agradables. 
3. Sensación de dolor, pesadez o rigidez después de entrenamientos de cualquier nivel de intensidad, desde fáciles hasta muy difíciles. 
4. Incapacidad para relajarse y trastornos del sueño 
5. Problemas digestivos, como pérdida de apetito, aumento de la sed o dificultad para ir al baño. 
6. Enfermarse mucho 
7. Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo o de la presión arterial 

El cuerpo necesita ser desafiado para generar cambios positivos, pero la clave para lograrlo reside en permitir una recuperación suficiente entre entrenamientos intensos. El cuerpo no puede repararse sin descanso y, con el tiempo, se resentirá.  

Si experimentas algunos de estos síntomas de sobreentrenamiento, considera tomarte un descanso de los entrenamientos o reducir la intensidad, la duración o la frecuencia a la mitad o más hasta que los síntomas desaparezcan. Actividades suaves como caminar, estirar o practicar yoga permiten que tu cuerpo se mueva sin el estrés de un entrenamiento habitual.  

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