Pasos para iniciar un programa de ejercicios

Cómo comenzar un programa de ejercicios cuando eres principiante en el entrenamiento

Imaginemos un mundo en el que la gente se sienta para fortalecerse, corre sin ir a ningún lado y monta en bicicleta sin ruedas, un lugar en el que luchar contra la gravedad es la iniciativa y la repetición es la modalidad. Para algunos, este mundo es un lugar que visitan con frecuencia, llamado gimnasio. Para quienes recién comienzan a hacer ejercicio, este mundo extraño es un lugar aterrador lleno de gente intimidante, equipos pesados y máquinas confusas.

Comenzar un programa de ejercicios puede resultar abrumador. Para garantizar su confianza y éxito al comenzar un programa de ejercicios, existen pasos y recomendaciones necesarios que debe seguir. Estos incluyen:

• Familiarícese con el gimnasio. Haz un recorrido por el gimnasio. Normalmente, hay personal dispuesto a mostrarte las instalaciones y el diseño. Los entrenadores personales son una gran ayuda para enseñarte las máquinas y el equipamiento.
• Lee las máquinas. Las máquinas de levantamiento de pesas tienen instrucciones y diagramas en cada una. Siga las instrucciones que se indican y preste atención al músculo que se va a ejercitar. Las máquinas de cardio suelen guiarlo paso a paso en la configuración y tienen diagramas publicados en el tablero para ayudarlo a lograr sus objetivos.
• Centrarse en la forma. La forma y la técnica son fundamentales para prevenir lesiones. Es importante dominar la forma adecuada para trabajar los músculos adecuados, estimular la eficiencia corporal y evitar daños en las articulaciones y/o los músculos.
• Empieza despacio. Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse al nuevo estrés que le impone el ejercicio. Comenzar a hacer ejercicio demasiado rápido puede provocar que tu cuerpo reaccione con dolor, lo que a menudo desanima a quienes hacen ejercicio a continuar con su programa. La clave es la constancia para mejorar. Al comenzar un programa de ejercicios, verás mayores ganancias y éxitos con menos esfuerzo.
• Escucha a tu cuerpo. El ejercicio puede no ser fácil, pero no debería ser doloroso. Deténgase en cuanto sienta dolor y concéntrese en el músculo que está tratando de trabajar. Concéntrese en el movimiento, la contracción y la sensación de potencia del músculo que está trabajando. Esa energía aumentará sinérgicamente los resultados.

Los componentes del ejercicio basic incluyen la aptitud cardiovascular, el entrenamiento de fuerza y la flexibilidad. Asegúrese de incluir cada aspecto para lograr un programa completo. A continuación, se ofrecen algunos consejos que lo ayudarán a comenzar:

• Calentamiento. Un calentamiento dinámico es importante para preparar los músculos para el entrenamiento. El calentamiento no solo previene lesiones, sino que también ayuda a aumentar el rendimiento y el rango de movimiento. Los calentamientos dinámicos aumentan el flujo sanguíneo, imitan los movimientos del entrenamiento a un ritmo más lento o con un rango de movimiento reducido y ayudan a relajar los músculos aumentando ligeramente la frecuencia cardíaca. Algunos ejemplos pueden incluir círculos con los brazos, estocadas pequeñas y patadas con las piernas.
• Ejercicio cardiovascular. Elige una máquina en la que trabajar y elige uno de los entrenamientos preprogramados. Los intervalos son la mejor manera de aumentar tu capacidad cardiovascular y utilizar diferentes sistemas de combustible, lo que permite que tu cuerpo elimine grasa.
• Ejercicio de resistencia. Empieza con un peso mínimo. Aumenta el peso hasta que puedas levantar esa cantidad para las repeticiones deseadas, pero ni más ni menos. Las máquinas de pesas son ideales para un entrenamiento infalible porque puedes recorrer la fila de máquinas, usando una para cada músculo diferente. Descubrirás que has hecho un entrenamiento de cuerpo completo. Aumenta el peso después de dos semanas de completar la cantidad total de repeticiones y series. Una vez que hayas establecido una buena forma, puedes pasar a las pesas libres.
• Estiramiento y enfriamiento. Es tan importante enfriarse como calentarse. Disminuya su frecuencia cardíaca disminuyendo la velocidad del movimiento. Incorpore estiramientos estáticos para ayudar a desintoxicar su cuerpo y aumentar la amplitud de movimiento. Enfriarse adecuadamente ayuda a redistribuir el flujo sanguíneo y normaliza el cuerpo.

Si eres constante con tu programa de ejercicios, verás mejoras en todas las áreas. Una vez que comiences a hacer ejercicio, ¡sigue haciéndolo! Comienza con tu nivel actual de condición física y ve mejorando a partir de ahí. Haz un plan que incluya cuándo y cómo harás ejercicio. Controla tu progreso para sentirte exitoso y mantenerte motivado. Y lo más importante, ¡da el primer paso y pon tu cuerpo en movimiento!

-Charlotte Gardenhire, entrenadora de bienestar