¿Eres nuevo en el cardio? Empieza aquí.

Empezar a hacer cardio puede resultar intimidante, sobre todo si eres nuevo en el gimnasio o si vuelves después de un tiempo. ¿La buena noticia? Hacer cardio no tiene por qué significar kilómetros interminables mirando una pared ni entrenamientos que te desagraden. 

Hoy en día, el ejercicio cardiovascular es mucho más flexible. Puede ser una caminata en la cinta, intervalos en la máquina de remo, subir escaleras o una clase con música donde el tiempo vuela. El objetivo no es sufrir durante el entrenamiento, sino encontrar una actividad física que se adapte a tu cuerpo, tu horario y tu nivel de condición física actual. 

Si estás empezando, recuerda esto: la constancia importa mucho más que la intensidad. Unos cuantos entrenamientos a la semana te ayudarán a ganar impulso, sentirte con más energía y ganar confianza en el gimnasio. 

Empieza donde estás 

Uno de los errores más comunes que cometen los principiantes es intentar hacer demasiado demasiado rápido. El ejercicio cardiovascular es más efectivo (y sostenible) cuando se empieza a un nivel manejable y se va aumentando gradualmente. 

Una forma útil de pensar en la intensidad cardiovascular es mediante una sencilla escala de esfuerzo del 1 al 10. 

3–4 / 10: Esfuerzo fácil. Puedes hablar cómodamente y sentirte relajado.
5–7 / 10: Esfuerzo moderado. La respiración se acelera, pero aún se pueden pronunciar frases cortas.
8–9 / 10: Esfuerzo exigente. Ideal para periodos cortos una vez que mejore tu condición física. 

Para muchos principiantes, lograr entre 20 y 30 minutos de ejercicio moderado varias veces por semana es una excelente meta a largo plazo. Si ahora mismo te parece demasiado, empieza con sesiones más cortas y ve aumentando gradualmente la duración. 

Lo más importante es simplemente poner el cuerpo en movimiento. 

Opciones de cardio en el gimnasio 

Una vez que entres a un gimnasio, encontrarás muchas opciones de cardio ideales para principiantes. Las máquinas te permiten controlar la velocidad, la resistencia y la duración para que puedas progresar a tu propio ritmo. 

Algunos puntos de partida accesibles incluyen: 

• Cintas de correr para caminar o para intervalos con inclinación. 

• Escaladoras para un ejercicio cardiovascular constante que desarrolla resistencia. 

• Máquinas de remo para un entrenamiento de cuerpo completo que combina fuerza y cardio. 

Una sesión sencilla de cardio en el gimnasio suele incluir algunas fases clave: 

Calentamiento (unos 5 minutos)
Empieza poco a poco para aumentar gradualmente tu ritmo cardíaco y preparar tu cuerpo. 

Cardio principal (10-20 minutos)
Aumenta el ritmo o la resistencia hasta alcanzar un esfuerzo moderado en el que sientas que estás trabajando, pero aún manteniendo el control. 

Intervalos opcionales
Muchos entrenamientos cardiovasculares modernos combinan breves periodos de esfuerzo intenso con periodos de recuperación más suaves. Esta alternancia de intensidad puede ayudar a mejorar la condición física sin necesidad de entrenamientos prolongados.  

Enfriamiento (unos 5 minutos)
Disminuya gradualmente la velocidad o la resistencia para que su respiración y su ritmo cardíaco vuelvan a la normalidad. 

Prueba el cardio dirigido por un entrenador para una motivación extra. 

Muchas personas descubren que el ejercicio cardiovascular se vuelve más agradable cuando hay estructura, energía y un grupo de personas involucrados. 

En VASA, STUDIO RED combina intervalos de fuerza y cardio en un entorno de grupos reducidos dirigidos por entrenadores expertos. El formato guiado mantiene los entrenamientos dinámicos y te ayuda a mantener la concentración de principio a fin. 

Para aquellos que disfrutan de entrenamientos en grupos más grandes, las clases de fitness grupales como Zumba® Y los programas BODYPUMP™ de Les Mills ofrecen formatos con música que mantienen el ritmo cardíaco elevado a la vez que desarrollan fuerza y resistencia. 

Combinar sesiones de cardio en solitario con clases grupales es una excelente manera de mantener la variedad en los entrenamientos y la constancia a lo largo del tiempo. 

Un ejemplo sencillo de cardio para principiantes 

Si buscas un punto de partida, el siguiente ejemplo muestra cómo podría ser una sesión de cardio para principiantes. Considéralo una plantilla flexible, no un plan estricto. 

Adapta siempre el ritmo, la duración o los ejercicios en función de tu nivel de condición física y de cómo te sientas ese día. 

Tiempo total: entre 20 y 30 minutos (o menos si estás empezando). 

Comienza a moverte suavemente (unos 5 minutos) 

Comienza con movimientos suaves para calentar tu cuerpo. Esto podría incluir: 

• Caminar en la cinta de correr 

• Movimientos de movilidad ligeros como círculos con los brazos o marchar en el sitio. 

Intenta alcanzar un nivel de esfuerzo de entre 3 y 4 sobre 10, en el que te sientas relajado y puedas hablar con facilidad. 

Encuentra un ritmo cómodo (10-20 minutos) 

Elige una máquina cardiovascular que te resulte fácil de usar, como una cinta de correr, una máquina de remo o una escaladora, y mantén un ritmo constante. 

Algunas personas disfrutan introduciendo pequeñas variaciones en el esfuerzo. Por ejemplo: 

• Muévase con un esfuerzo moderado durante unos minutos. 

• Luego, relájate un minuto para recuperarte. 

Repite ese patrón varias veces, ajustando el tiempo según te resulte cómodo. 

El objetivo no es llegar al agotamiento, sino simplemente mantener el cuerpo en movimiento. 

Enfriamiento y recuperación (aproximadamente 5 minutos) 

Disminuye gradualmente el ritmo para que tu respiración y frecuencia cardíaca vuelvan a la normalidad. Puedes finalizar con algunos estiramientos suaves para pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps, pecho y hombros. 

Si 30 minutos te parecen mucho ahora mismo, no te preocupes. Incluso 10 o 15 minutos de ejercicio son un buen punto de partida. 

El mejor entrenamiento cardiovascular es aquel que disfrutas lo suficiente como para repetirlo. Empieza poco a poco, sé constante y encuentra un ejercicio que se adapte a tu vida, porque cada paso, cada subida y cada intervalo contribuyen a un progreso duradero.