Cómo empezar un viaje de fitness

Resumen
Empezar un camino de fitness puede ser abrumador, sobre todo con una agenda apretada, pero tener un plan marca la diferencia. Desde establecer objetivos SMART hasta crear una rutina semanal, la clave está en empezar poco a poco, ser constante y progresar gradualmente. Conocer tu nivel de forma física actual y programar entrenamientos en tu calendario puede ayudarte a convertir el ejercicio en un hábito sostenible. Ya sea que quieras perder peso, ganar fuerza o simplemente sentirte mejor, encontrar entrenamientos que disfrutes es la clave del éxito a largo plazo.

Este artículo te guía por los pasos esenciales para comenzar tu camino hacia el fitness, incluyendo el establecimiento de objetivos, la evaluación de tus niveles actuales de cardio y fuerza, la creación de una rutina personalizada y cómo saber cuándo y cómo aumentar la intensidad. También te ofrece orientación para evitar estancamientos y cómo VASA Fitness puede ayudarte con apoyo experto y clases grupales motivadoras.

Puntos clave:

• Comience con objetivos INTELIGENTES claros que le den propósito y estructura a sus entrenamientos.
• Evalúa tu nivel de condición física con pruebas sencillas de cardio y fuerza para crear un plan seguro y eficaz.
• Programe entrenamientos en su calendario: la constancia es clave para crear un hábito duradero.
• Alterna días de fuerza y cardio para equilibrar tu rutina y mejorar tu estado físico general.
• ¿Tienes poco tiempo? Incluso los entrenamientos de 20 minutos pueden ser efectivos si se hacen con intención.
• Progrese aumentando el peso, las repeticiones o la dificultad del ejercicio cada pocas semanas.
• Combine movimientos para mantener el desafío y evitar estancamientos.
• VASA ofrece entrenadores personales certificados para ayudarle a construir y adaptar su plan a lo largo del tiempo.
• Las opciones grupales como las clases STUDIO RED HIIT ofrecen una manera divertida y llena de energía de mantener el compromiso.

Para quién es:
Cualquier persona lista para dar el primer paso hacia un estilo de vida más saludable, ya sea que sea nuevo en el ejercicio, regrese después de un descanso o busque estructura, responsabilidad y motivación para mantenerse en el camino.

Seamos sinceros, todos estamos ocupados, así que dedicar tiempo a estar más sanos y mejorar nuestra condición física no siempre es una prioridad. Pero si de verdad quieres ponerte en forma, sigue estos sencillos pasos para empezar una rutina de ejercicios. Progresar en tus entrenamientos con el tiempo te ayudará a pasar de rutinas básicas a rutinas más avanzadas, y te resultará fácil mantener un estilo de vida activo a largo plazo. Ya sea que busques perder peso, establecer un hábito de ejercicio o aprovechar los beneficios para la salud que ofrece el ejercicio regular, crear una rutina de ejercicios que disfrutes puede marcar la diferencia.

Cómo configurar tu programa de fitness personal

COMIENCE PEQUEÑO: ESTABLEZCA OBJETIVOS

Establecer objetivos de fitness, establecer una fecha límite y crear un proceso hacen que alcanzarlos sea relativamente sencillo. Ya sea correr la carrera de 5 km de tu barrio o ganar fuerza y perder grasa, establecer una intención para tu entrenamiento te ayudará a seguir progresando cuando la motivación empiece a decaer e ir al gimnasio sea un reto. Usa el acrónimo SMART y establece objetivos específicos, medibles, alcanzables, relativos y con plazos definidos. Por ejemplo, "Quiero correr una media maratón el 22 de mayo en menos de dos horas". Este objetivo es específico (completar una media maratón), medible (en menos de dos horas), alcanzable (es una hazaña popular), relativo (a esta persona le gusta correr) y con plazos definidos (la carrera es el 22 de mayo).

DETERMINA TU NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA: CARDIO

Hay más estadounidenses más Sedentario que activo a lo largo del día. Al comenzar tu camino hacia el fitness, es importante hacerlo con calma en lugar de empezar demasiado rápido y con demasiada intensidad, ya que esto puede provocar agotamiento o lesiones. Por favor, no comiences con una actividad aeróbica vigorosa de inmediato a menos que tu cuerpo esté preparado para ello. Para comprender tu punto de partida para el entrenamiento cardiovascular, hay algunas pruebas simples que puedes realizar para determinar tu nivel actual de condición física.

La prueba de caminata-carrera de 12 minutos evalúa la distancia que se puede recorrer en 12 minutos caminando, corriendo o combinando ambas. Quienes recorran menos de 1,6 km durante este tiempo deben centrarse en desarrollar una base aeróbica durante los próximos meses mediante trabajo cardiovascular sostenido, como caminar y trotar a una intensidad de 7 sobre 10, aumentando gradualmente hasta 30 minutos de movimiento continuo a ese ritmo. Quienes recorran más de 1,6 km durante los 12 minutos pueden mejorar su base aeróbica realizando un entrenamiento a intervalos, que combina periodos de esfuerzo intenso con periodos de recuperación.

DETERMINA TU NIVEL DE APTITUD FÍSICA: FUERZA

Para medir la fuerza, necesitas conocer la fuerza de tus principales grupos musculares. Empieza probando las versiones con peso corporal de sentadillas, zancadas, flexiones y remos. Esto te ayudará a determinar con qué variantes de estos ejercicios puedes empezar. Supón que puedes completar de 5 a 10 repeticiones de cada movimiento con peso corporal con buena técnica (muslos paralelos al suelo en la sentadilla, rodilla ligeramente apoyada en el suelo en la zancada, core tenso en cualquier ángulo en las flexiones y remos). En ese caso, puedes empezar a cargar estos movimientos con equipo de gimnasio como mancuernas y barras.

Si tienes problemas para bajar lo suficiente en la sentadilla, coloca una caja justo detrás de ti y practica tocarla suavemente en la parte inferior de la sentadilla para mejorar la movilidad. El equilibrio puede ser un desafío durante una estocada, así que usa un entrenador de suspensión TRX para que el movimiento se pueda completar de manera limpia. El uso de máquinas para empujar y movimientos de remo también podría ser útil si las flexiones de brazos con peso corporal y el remo con peso corporal son un desafío. Para aquellos que recién comienzan, dominar su propio peso corporal ayudará a crear una base sólida sobre la cual construir para que puedan continuar progresando y usar varios equipos en el gimnasio de manera más efectiva.

CREA UNA RUTINA

Las cosas que se programan se hacen. Sacar tiempo para ir al gimnasio puede ser un desafío, pero afortunadamente los gimnasios están abiertos durante largos períodos durante el día, a menudo desde temprano en la mañana hasta tarde en la noche. Los entrenamientos no tienen que durar varias horas, incluso 20 minutos pueden ser efectivos. Mira tu calendario, programa un tiempo para ir al gimnasio y determina el tipo de entrenamiento que quieres hacer cada día. Alternar entre entrenamiento cardiovascular y de fuerza proporcionará variedad y te ayudará a ganar fuerza en todo el cuerpo. No tienes que ir al gimnasio todos los días, pero si solo puedes hacer entrenamientos cortos, hacer ejercicio con más frecuencia te ayudará a ver resultados. Si puedes hacer ejercicio durante más de 45 minutos, comienza yendo al gimnasio tres o cuatro veces por semana y aumenta lentamente el tiempo o la frecuencia después de tres o cuatro semanas.

Los profesionales del fitness suelen recomendar probar diferentes entrenamientos y máquinas para descubrir qué te gusta más. ¿Prefieres hacer cardio en una bicicleta estática o sesiones más cortas? Entrenamientos HIIT ¿Te gusta más el entrenamiento con pesas (donde combinas breves periodos de actividad vigorosa con descansos)? Si te inicias en el entrenamiento con pesas, prueba con pesas libres, máquinas de pesas y máquinas de cable para encontrar lo que mejor te funcione. Esto te facilitará seguir tu plan de entrenamiento.

PROGRESIÓN

Es importante no repetir los mismos ejercicios con el mismo peso. Tu cuerpo se volverá eficiente en el movimiento y llegarás a un estancamiento. Una vez que puedas completar un ejercicio con un peso específico durante dos repeticiones adicionales en las dos últimas series de dos entrenamientos consecutivos, es hora de aumentar el peso. El cuerpo se adaptará a lo que le pidas, así que pedirle un poco más de peso cada pocos entrenamientos te ayudará a evitar el temido estancamiento y a seguir mejorando. Esto aplica tanto si tu objetivo es perder peso, ganar músculo como mejorar tu estado físico en general.

La otra forma de progresar en tus entrenamientos es cambiar ligeramente los ejercicios que estás haciendo. Una vez que las sentadillas con peso corporal se vuelvan fáciles o te aburras de ellas, pasa a una sentadilla con pesa rusa, que es el mismo patrón de movimiento pero ahora se hace con una pesa, lo que hace que trabajes el centro del cuerpo y desafías a las piernas. A continuación, se enumeran algunos ejemplos de cómo avanzar en los basic:

• Bisagra: KB Peso muerto rumano > Peso muerto con pesa rusa elevada > Peso muerto rumano con pesa rusa de pie > Peso muerto con barra trampa
• Jalar: Remo con banda en la cara > Remo con TRX > Remo con banda a un brazo > Remo con mancuernas o pesas rusas de 3 puntos
• Estocada: Postura de equilibrio estrecho > Sentadilla dividida con TRX > Estocada inversa con TRX > Sentadilla dividida con mancuernas > Estocada inversa con mancuernas > Estocada caminando
• Empujar: Flexiones inclinadas > Flexiones TRX > Press de banca con mancuernas > Press de banca con mancuernas inclinado
• Agacharse: Sentadilla sobre una caja > Sentadilla TRX > Sentado a parado > Sentado a parado con copa > Sentadilla con copa > Sentadilla frontal con barra

La clave para empezar tu camino hacia el fitness es crear un plan y ponerlo en práctica. Tu plan debe incluir tus objetivos, tu nivel actual de fitness, tanto de cardio como de fuerza, y programar entrenamientos en tu calendario. Decide cuántas veces a la semana entrenarás y qué días, y hazlo innegociable. Una vez establecida una rutina, progresar en tus entrenamientos para adaptarlos mejor a tus necesidades también te ayudará a mantener la motivación. Si no te sientes cómodo planificando o creando una rutina de entrenamiento, VASA cuenta con certificación. Entrenadores personales que te ayudarán a elaborar un plan para alcanzar tus objetivos, crear tus entrenamientos y animarte a lo largo del camino. Nuestros entrenadores personales también te proporcionarán los mejores ejercicios para empezar y te enseñarán cómo progresar en tus entrenamientos con el tiempo para que nunca llegues a un punto muerto. Y si tienes poco tiempo y disfrutas de hacer ejercicio en grupo, VASA's STUDIO RED HIIT Las clases están dirigidas por entrenadores certificados que están ahí para motivarte y mantenerte seguro a través de un entrenamiento que incluye tanto fuerza como cardio. ¡Sin importar cómo elijas hacer ejercicio, encuentra algo que te guste y continúa desafiándote!