Cómo prepararse para el entrenamiento del Murph Memorial Day
En los últimos años, los “Hero WOD” (entrenamiento del día) se han convertido en una forma popular de honrar a los héroes militares, bomberos o policías caídos. Uno de los Hero WOD más populares que mucha gente hace durante el feriado del Día de los Caídos es el "Murph".
El Murph, que lleva el nombre del teniente Michael Murphy, que murió en una misión en Afganistán en 2005, es un entrenamiento que consta de una carrera de una milla, 100 flexiones, 200 flexiones, 300 sentadillas aéreas y una segunda carrera de una milla. , todo hecho con Body Armor (un chaleco con peso). Para honrar a los soldados caídos, miles de personas completan este entrenamiento cada año.
Dado que este entrenamiento tiene un alto volumen de capacidad aeróbica y necesidades de fuerza basic, es importante tomarse el tiempo para prepararse para evitar lesiones. Los movimientos del peso corporal del entrenamiento se pueden dividir en partes más pequeñas para hacerlo más accesible para quienes lo hacen por primera vez. Series de 5 dominadas, 10 flexiones y 20 sentadillas aéreas durante 20 rondas son un buen punto de partida que te permitirá controlar bien el entrenamiento. Las personas más experimentadas pueden completar cada ejercicio antes de pasar al siguiente, o completar más repeticiones de cada ejercicio durante menos rondas, antes de correr el último kilómetro.
Aquellos que quieran prepararse para Murph deberían tomarse algunas semanas para desarrollar práctica adicional en los tres ejercicios. Aquí hay un resumen de un programa de entrenamiento de 8 semanas previo al entrenamiento:
Semana 1:
Comience a desarrollar resistencia agregando una caminata o trote de media milla antes y después de sus entrenamientos de fuerza normales. Como finalizador de fuerza dos o tres días esta semana, agregue 1 serie de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas aéreas.
Semana 2:
Reemplace dos de sus entrenamientos de fuerza normales por un entrenamiento con el tema de Murph.
- ¼ de milla de trote/caminata
- 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas con aire x 5 rondas, descansando 1 minuto entre rondas
- ¼ de milla de trote/caminata
Semana 3:
Reemplace dos de sus entrenamientos de fuerza normales por un entrenamiento con el tema de Murph:
- ¼ de milla de trote/caminata
- 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas con aire x 7 rondas, descansando 1 minuto entre rondas
- ¼ de milla de trote/caminata
Semana 4:
Reemplaza dos de tus entrenamientos de fuerza habituales por un entrenamiento con temática de Murph. Este es el punto intermedio para completar el entrenamiento completo de Murph.
- ¼ de milla de trote/caminata
- 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas con aire x 10 rondas, descansando 1 minuto entre rondas
- ¼ de milla de trote/caminata
Semana 5:
Completa dos entrenamientos con el tema de Murph:
- ¼ de milla de trote/caminata
- 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas con aire x 12 rondas, descansando 1 minuto entre rondas
- ¼ de milla de trote/caminata
Semana 6:
Completa dos o tres entrenamientos con el tema de Murph:
- ¼ de milla de trote/caminata
- 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas con aire x 14 rondas, descansando 1 minuto entre rondas
- ¼ de milla de trote/caminata
Semana 7:
Completa dos o tres entrenamientos con el tema de Murph:
- ¼ de milla de trote/caminata
- 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas con aire x 14 rondas, descansando 1 minuto entre rondas
- ¼ de milla de trote/caminata
Incluye algo de trabajo de recuperación como una caminata lenta y constante y algunos ejercicios de movilidad en tus entrenamientos de esta semana.
Semana 8:
Completa dos entrenamientos con el tema de Murph:
- ¼ de milla de trote/caminata
- 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas con aire x 16 rondas, descansando 1 minuto entre rondas
- ¼ de milla de trote/caminata
Incluye algo de trabajo de recuperación como una caminata lenta y constante y algunos ejercicios de movilidad en tus entrenamientos de esta semana.
Día de Murph:
Despierta después de una buena noche de descanso, bebe mucha agua y toma un buen desayuno unas horas antes de comenzar tu entrenamiento. ¡Asegúrate de hacer un buen calentamiento y divertirte mientras completas el desafío Murph!
Completar este agotador entrenamiento no es fácil. Si eres nuevo en el mundo del fitness o simplemente quieres participar sin tener que completar el entrenamiento completo, divídelo a la mitad. Corre o camina media milla, haz la mitad de las repeticiones prescritas de los ejercicios con peso corporal y termina con otra carrera de media milla a tu propio ritmo. El objetivo del entrenamiento es honrar a los soldados caídos moviendo el cuerpo a un ritmo e intensidad que te desafíen pero que no te provoquen lesiones.
El entrenamiento funcional en césped Las áreas de VASA son los lugares perfectos para completar este entrenamiento. Hay mucho espacio abierto, barras de dominadas y entrenadores de suspensión TRX para aquellos que optan por hacer remos en lugar de dominadas. Además, tendrás fácil acceso a las cintas de correr en el plataforma cardiovascular para las porciones en ejecución.
¡Buena suerte y diviertete!
