Cómo elegir los ejercicios adecuados para tu nivel de condición física

Seamos realistas, todos estamos ocupados, por lo que reservar tiempo para estar más sanos y mejorar nuestra forma física no siempre es una prioridad. Pero si realmente quieres ponerte en forma, sigue estos sencillos pasos para empezar. Progresar en tus entrenamientos con el tiempo te ayudará a pasar de los entrenamientos para principiantes a rutinas más avanzadas y te resultará fácil mantener un estilo de vida activo a largo plazo.

ESTABLECER METAS

Establecer metas, tener una fecha límite y crear un proceso hacen que alcanzarlas sea relativamente sencillo. Ya sea correr la carrera de 5 km de tu barrio o ganar fuerza y perder peso, establecer una intención para tu entrenamiento te ayudará a seguir progresando cuando la motivación comience a decaer e ir al gimnasio sea un desafío. Utiliza el acrónimo SMART y establece metas que sean específicas, medibles, alcanzables, relativas y basadas en el tiempo. Por ejemplo, "Quiero correr una media maratón el 22 de mayo en menos de dos horas". Esta meta es específica (completar una media maratón), medible (en menos de dos horas), alcanzable (esta es una hazaña popular), relativa (a esta persona le gusta correr) y basada en el tiempo (la carrera es el 22 de mayo).

DETERMINA TU NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA: CARDIO

Hay más estadounidenses sedentarios que activos a lo largo del día. Al comenzar su recorrido de entrenamiento físico, es importante hacerlo de forma gradual en lugar de hacerlo demasiado rápido y con demasiada intensidad, ya que esto puede provocar agotamiento o lesiones. Para comprender su punto de partida para el entrenamiento cardiovascular, existen algunas pruebas sencillas que puede realizar para determinar su nivel actual de condición física.

La prueba de caminar y correr de 12 minutos es una evaluación de 12 minutos de cuánta distancia puede cubrir en 12 minutos caminando, corriendo o una combinación de las dos. Aquellos que cubran menos de una milla durante el tiempo deben concentrarse en desarrollar una base aeróbica durante los próximos meses utilizando trabajo cardiovascular sostenido como caminar y trotar a una intensidad de siete sobre 10, aumentando hasta 30 minutos de movimiento continuo a ese ritmo. Para aquellos que cubran más de una milla durante los 12 minutos, pueden mejorar su base aeróbica completando un entrenamiento de intervalos, que combina períodos de esfuerzo desafiante con períodos de recuperación.

DETERMINA TU NIVEL DE APTITUD FÍSICA: FUERZA

Para medir la fuerza, prueba las versiones con peso corporal de sentadillas, estocadas, flexiones y remos. Esto te ayudará a determinar con qué variantes de estos ejercicios puedes empezar. Si puedes completar de 5 a 10 repeticiones de cada movimiento con peso corporal con buena forma (muslos paralelos al suelo en la sentadilla, rodilla tocando ligeramente el suelo en la estocada, abdomen tenso en cualquier ángulo en las flexiones y remos), entonces puedes empezar a cargar estos movimientos con mancuernas y barras.

Si tienes problemas para bajar lo suficiente en la sentadilla, coloca una caja justo detrás de ti y practica tocarla suavemente en la parte inferior de la sentadilla para mejorar la movilidad. El equilibrio puede ser un desafío durante una estocada, así que usa un entrenador de suspensión TRX para que el movimiento se pueda completar de manera limpia. El uso de máquinas para empujar y movimientos de remo también podría ser útil si las flexiones de brazos con peso corporal y el remo con peso corporal son un desafío. Para aquellos que recién comienzan, dominar su propio peso corporal ayudará a crear una base sólida sobre la cual construir para que puedan continuar progresando y usar varios equipos en el gimnasio de manera más efectiva.

CREA UNA RUTINA

Las cosas que se programan se hacen. Sacar tiempo para ir al gimnasio puede ser un desafío, pero afortunadamente los gimnasios están abiertos durante largos períodos durante el día, a menudo desde temprano en la mañana hasta tarde en la noche. Los entrenamientos no tienen que durar varias horas, incluso 20 minutos pueden ser efectivos. Mira tu calendario, programa un tiempo para ir al gimnasio y determina el tipo de entrenamiento que quieres hacer cada día. Alternar entre entrenamiento cardiovascular y de fuerza proporcionará variedad y te ayudará a ganar fuerza en todo el cuerpo. No tienes que ir al gimnasio todos los días, pero si solo puedes hacer entrenamientos cortos, hacer ejercicio con más frecuencia te ayudará a ver resultados. Si puedes hacer ejercicio durante más de 45 minutos, comienza yendo al gimnasio tres o cuatro veces por semana y aumenta lentamente el tiempo o la frecuencia después de tres o cuatro semanas.

PROGRESIÓN

Es importante no hacer los mismos ejercicios con el mismo peso repetidamente. Tu cuerpo se volverá eficiente en el movimiento y llegarás a un estancamiento. Una vez que puedas completar un ejercicio con un peso en particular durante dos repeticiones adicionales en las últimas dos series de dos entrenamientos seguidos, será momento de aumentar el peso. El cuerpo se adaptará a lo que le pidas que haga, por lo que pedirle que haga un poco más cada pocos entrenamientos te ayudará a evitar el temido estancamiento y a seguir mejorando.

La otra forma de progresar en tus entrenamientos es cambiar ligeramente los ejercicios que estás haciendo. Una vez que las sentadillas con peso corporal se vuelvan fáciles o te aburras de ellas, pasa a una sentadilla con pesa rusa, que es el mismo patrón de movimiento pero ahora se hace con una pesa, lo que hace que trabajes el centro del cuerpo y desafías a las piernas. A continuación, se enumeran algunos ejemplos de cómo avanzar en los basic:

• Bisagra: KB Peso muerto rumano > Peso muerto con pesa rusa elevada > Peso muerto rumano con pesa rusa de pie > Peso muerto con barra trampa
• Jalar: Remo con banda en la cara > Remo con TRX > Remo con banda a un brazo > Remo con mancuernas o pesas rusas de 3 puntos
• Estocada: Postura de equilibrio estrecho > Sentadilla dividida con TRX > Estocada inversa con TRX > Sentadilla dividida con mancuernas > Estocada inversa con mancuernas > Estocada caminando
• Empujar: Flexiones inclinadas > Flexiones TRX > Press de banca con mancuernas > Press de banca con mancuernas inclinado
• Agacharse: Sentadilla sobre una caja > Sentadilla TRX > Sentado a parado > Sentado a parado con copa > Sentadilla con copa > Sentadilla frontal con barra

La clave para comenzar tu camino hacia el fitness es hacer un plan y ponerlo en práctica. Tu plan debe incluir tus objetivos, tu nivel actual de fitness tanto de cardio como de fuerza, y programar los entrenamientos en tu calendario. Una vez que hayas establecido una rutina, progresar en tus entrenamientos para satisfacer mejor tus necesidades también te ayudará a mantenerte motivado. Si no te sientes cómodo planificando o creando una rutina de entrenamiento, VASA cuenta con una certificación Entrenadores personales que te ayudarán a elaborar un plan para alcanzar tus objetivos, crear tus entrenamientos y animarte a lo largo del camino. Nuestros entrenadores personales también te proporcionarán los mejores ejercicios para empezar y te enseñarán cómo progresar en tus entrenamientos con el tiempo para que nunca llegues a un punto muerto. Y si tienes poco tiempo y disfrutas de hacer ejercicio en grupo, VASA's STUDIO RED HIIT Las clases están dirigidas por entrenadores certificados que están ahí para motivarte y mantenerte seguro a través de un entrenamiento que incluye tanto fuerza como cardio. ¡Sin importar cómo elijas hacer ejercicio, encuentra algo que te guste y continúa desafiándote!