Cómo alimentarse para una carrera larga o un paseo en bicicleta. 

Los triatlones, que incluyen natación, ciclismo y carrera a pie, son más populares que nunca. Una simple búsqueda en internet ofrece infinidad de carreras, programas de entrenamiento y recomendaciones de equipamiento, pero los mejores saben que todo eso es inútil si no te alimentas e hidratas adecuadamente.  

Los atletas dependen de tres macronutrientes para obtener energía: carbohidratos, grasas y proteínas. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo durante actividades intensas, mientras que las actividades cotidianas, como las tareas domésticas o caminar hasta el buzón, se nutren de las grasas. Los carbohidratos se presentan en diversas formas, sabores y densidades calóricas, lo que facilita su consumo antes, durante y después de una carrera o un paseo en bicicleta de larga duración. Un beneficio a menudo ignorado de consumir una buena cantidad de carbohidratos reside precisamente en su nombre: "carbo", que significa "carbono", se encuentra en todos los organismos vivos, e "hidrato", que significa agua. Los carbohidratos ayudan al cuerpo a absorber agua, lo cual es fundamental al realizar ejercicio durante más de 60 minutos a una intensidad relativamente alta.  

Consumir abundante proteína antes y después de una sesión larga de ciclismo, carrera o entrenamiento es importante para la recuperación, ya que las proteínas son los componentes básicos de los músculos que se utilizan. A continuación se indican los objetivos normales de ingesta de carbohidratos, grasas y proteínas: 

• Carbohidratos: De uno a dos gramos por cada libra de peso corporal. 
• Grasas: ¼ de gramo por cada libra de peso corporal. 
•  Proteínas: De uno a dos gramos por cada libra de peso corporal. 

Estas recomendaciones pueden variar según diversos factores, como la intensidad del entrenamiento, el metabolismo basal y el nivel de actividad física diaria. Los macronutrientes se presentan en muchas formas y, en conjunto, proporcionan el aporte calórico diario. La composición calórica total es menos importante que la ingesta adecuada de calorías, especialmente cuando el objetivo es el rendimiento físico. 

Hidratación: 

Beber suficiente agua es uno de los principios fundamentales del programa basic para un alto rendimiento. Una buena regla general es consumir la mitad de tu peso corporal en onzas de agua al día (por ejemplo, 68 kg = 2,1 litros de agua). En días de ejercicio intenso, esta cantidad puede llegar a ser equivalente a tu peso corporal en onzas de agua. 

Sin embargo, beber demasiada agua diluye la sangre y los electrolitos (que también se pierden al sudar) y puede provocar calambres musculares. Si sigues una dieta con pocos alimentos procesados, necesitarás una buena cantidad de electrolitos (sodio, potasio y magnesio) para evitar la pérdida excesiva de agua y los calambres causados por la falta de sodio presente en los alimentos altamente procesados. Afortunadamente, los electrolitos son fáciles de conseguir. Se pueden comprar en forma de bebidas preparadas, sobres individuales o, si te interesa, puedes prepararlos en casa. Un sobre de electrolitos puede durar toda una sesión de entrenamiento si se alterna con agua. 

Qué comer la noche anterior a un entrenamiento largo en bicicleta o corriendo: 

La idea de la carga de carbohidratos es un mito. Así como entrenas tu cuerpo para rendir, también debes entrenar tu sistema digestivo para que te proporcione la energía necesaria en el momento adecuado. Entrenar demasiado tiempo y con demasiada intensidad agotará las reservas de carbohidratos en los músculos, y una comida rica en pasta o pan no será suficiente para recuperarlas a tiempo para rendir. La mejor manera de realizar una "carga de carbohidratos" sin sufrir molestias gastrointestinales es seguir una dieta equilibrada que incluya carbohidratos en cada comida. 

Qué comer la mañana del: 

Empezar bien el día con un desayuno rico en carbohidratos como pan, fruta, avena y mermeladas (si te apetece) es fundamental. Las proteínas y las grasas también son importantes, ya que ralentizan ligeramente la digestión y permiten que los carbohidratos lleguen al torrente sanguíneo de forma más constante, además de mantenerte saciado por más tiempo. Preparar avena remojada la noche anterior es una excelente opción para que no tengas prisa antes de salir a correr o montar en bicicleta. 

Durante el paseo o la carrera: 

Dos integrantes del equipo VASA compiten en deportes de resistencia: Paige B. (Gerente de Producto de Fitness) corre maratones y Alyssa M. (Especialista en Aprendizaje y Desarrollo) compite en triatlones. Dado que el cuerpo necesita un suministro constante de energía, puede ser necesario comer o beber durante un entrenamiento intenso. Por lo general, esto solo se practica para carreras de más de 16 kilómetros y recorridos en bicicleta de más de 56 kilómetros.  

A estos dos se les preguntó cuáles eran sus tentempiés favoritos durante las largas sesiones de entrenamiento, tanto de carrera como de paseo.  

Paige prefiere tomar geles y electrolitos cada 45 minutos durante un maratón para mantener la energía y la hidratación. Alyssa disfruta de las bebidas con electrolitos acompañadas de ositos de goma, que son fáciles de comer y se digieren rápidamente para evitar el temido bajón de energía durante los largos entrenamientos y las carreras. 

Después del ejercicio: 

La recuperación comienza tan pronto como dejas de moverte. Cuanto antes puedas ingerir alimentos después de un entrenamiento de 90 minutos o más, más rápido te recuperarás. Comer una combinación de carbohidratos y proteínas repondrá las reservas de carbohidratos y reparará el tejido muscular que se usó durante la carrera o el paseo en bicicleta. Muchos creen que la leche con chocolate es la mejor bebida para la recuperación después del entrenamiento porque contiene muchos nutrientes importantes como carbohidratos, proteínas, algo de grasa y agua (si toleras bien los lácteos). Otras opciones incluyen un batido de frutas y proteínas, un wrap de pollo o esto. ensalada de pasta rica en proteínas. 

Ya sea que estés entrenando para la vida o preparándote para una carrera larga, la alimentación es esencial para mejorar el rendimiento y evitar lesiones. Una dieta equilibrada que aporte nutrientes como vitaminas y minerales, junto con una buena hidratación, previene calambres y golpes de calor que podrían dejarte fuera de la carrera. Los alimentos no solo te proporcionan la energía necesaria para correr o andar en bicicleta largas distancias, sino que también ayudan al cuerpo a recuperarse después, preparándote así para tu próximo entrenamiento.