Cómo alimentarse para una carrera larga o un paseo en bicicleta 

Los triatlones, compuestos por natación, ciclismo y carrera, son más populares que nunca. Una búsqueda rápida en Internet proporcionará una gran cantidad de carreras, programas de entrenamiento y recomendaciones de equipo, pero lo mejor de lo mejor sabe que todas esas cosas son un desperdicio si no estás comiendo e hidratando lo suficientemente bien.  

Hay tres macronutrientes de los que dependen los atletas para obtener energía: carbohidratos, grasas y proteínas. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo durante actividades intensas, mientras que las actividades del día a día, como las tareas del hogar o caminar hasta el buzón, se alimentan de grasa. Los carbohidratos vienen en muchas formas, sabores y densidades calóricas diferentes, lo que los hace fáciles de consumir antes, durante y después de una carrera o paseo largo. Un beneficio que a menudo se pasa por alto de comer una buena cantidad de carbohidratos está en realidad en el nombre: "carbo", que significa "carbono", se encuentra en todos los organismos vivos, e hidrato, que significa agua. Los carbohidratos ayudan al cuerpo a absorber agua, lo cual es fundamental cuando se hace ejercicio durante más de 60 minutos a una intensidad relativamente alta.  

Consumir mucha proteína antes y después de un largo paseo, carrera o sesión de entrenamiento es importante para la recuperación, ya que las proteínas son los componentes básicos de los músculos que se utilizan. Los objetivos normales de ingesta de carbohidratos, grasas y proteínas se enumeran a continuación: 

• Carbohidratos: uno o dos gramos por libra de peso corporal. 
• Grasas: ¼ de gramo por libra de peso corporal 
•  Proteínas: uno o dos gramos por libra de peso corporal. 

Estas recomendaciones pueden variar según varios factores, incluida la intensidad del entrenamiento, la TMB y los niveles de actividad diaria. Los macronutrientes pueden presentarse en muchas formas y sumarse para proporcionar una meta calórica diaria. Lo que constituye el total de calorías es menos importante que no comer demasiado o muy poco, especialmente cuando el objetivo es el rendimiento físico. 

Hidratación: 

Beber suficiente agua es uno de los principios de alto rendimiento del basic. Una buena regla general es la mitad de su peso corporal en onzas de agua cada día (por ejemplo, 150 libras = 75 onzas de agua). En los días de ejercicio intenso, ese número puede llegar hasta el equivalente de su peso corporal en onzas de agua. 

Sin embargo, demasiada agua diluye la sangre y los electrolitos (que también se pierden durante la sudoración) y puede provocar calambres musculares. Si sigue una dieta mínimamente procesada, necesitará una buena cantidad de electrolitos (sodio, potasio y magnesio) para evitar la pérdida excesiva de agua y los calambres debidos a la falta de sodio que se encuentra en los alimentos altamente procesados. Afortunadamente, los electrolitos son fáciles de conseguir. Se pueden comprar como bebidas preparadas, en paquetes secos o, si realmente te gusta, se pueden preparar en casa. Un paquete de electrolitos puede durar toda una sesión de entrenamiento si se alterna con agua. 

Qué comer la noche antes de un entrenamiento largo en bicicleta o carrera: 

La carga de carbohidratos es una especie de mito. Así como entrenarías a tu cuerpo para que funcione, también debes entrenar tu sistema digestivo para proporcionarle combustible a tu cuerpo en el momento adecuado. Entrenar durante demasiado tiempo y con demasiada intensidad agotará los carbohidratos que el cuerpo almacena en los músculos, y una comida rica en pasta o pan no podrá recuperarlos a tiempo para rendir. Llevar una dieta equilibrada que incluya carbohidratos en cada comida es la mejor manera de “cargar carbohidratos” sin el desagradable efecto secundario del malestar gastrointestinal (malestar estomacal). 

Qué comer la mañana de: 

La clave es comenzar bien el día con un desayuno que contenga carbohidratos como pan, fruta, avena y jaleas (si lo desea). Sigue siendo importante incluir proteínas y grasas, ya que tienden a ralentizar ligeramente la digestión y permiten un flujo más constante de carbohidratos al torrente sanguíneo, y te mantienen lleno por más tiempo. La avena nocturna es excelente para preparar la noche anterior, para que no te sientas apurado antes de salir a dar un largo paseo o correr. 

Durante el paseo o la carrera: 

Dos de los miembros del equipo VASA compiten en deportes de resistencia, Paige B. (Gerente de productos de fitness) corre maratones y Alyssa M. (Especialista en aprendizaje y desarrollo) compite en triatlones. Dado que el cuerpo necesita un flujo constante de combustible, es posible que sea necesario comer o beber durante un entrenamiento intenso. Por lo general, esto sólo se practica para carreras de más de 10 millas y recorridos de más de 35 millas.  

A estos dos se les preguntó cuáles eran sus bocadillos favoritos durante las largas carreras y paseos en bicicleta.  

A Paige le encantan los geles y electrolitos cada 45 minutos durante un maratón para ayudar con la energía y la hidratación. Alyssa disfruta de las mezclas de bebidas con electrolitos combinadas con ositos de goma, que son fáciles de comer y de digerir rápidamente para evitar el temido "bonk" durante los largos días de entrenamiento y carreras. 

Después del ejercicio: 

La recuperación comienza tan pronto como dejas de moverte. Cuanto antes puedas introducir alimentos en tu sistema después de un entrenamiento de 90 minutos o más, más rápido te recuperarás. Comer una combinación de carbohidratos y proteínas repondrá las reservas de carbohidratos y reparará el tejido muscular que se utilizó durante la carrera o el ciclismo. Muchos creen que la leche con chocolate es la mejor bebida de recuperación post-entrenamiento porque contiene muchos nutrientes importantes como carbohidratos, proteínas, algo de grasa y agua (si manejas bien los lácteos). Otras opciones incluyen un batido de frutas y proteínas, un wrap de pollo o este ensalada de pasta rica en proteínas. 

Ya sea que esté entrenando para la vida o preparándose para una carrera larga, alimentarse es esencial para mejorar el rendimiento y evitar lesiones. Llevar una dieta equilibrada que ayude con otros nutrientes como vitaminas y minerales y beber mucha agua previene calambres y lesiones por calor que podrían sacarte de la carrera. La comida no solo te proporciona la energía para salir a correr o andar en bicicleta durante mucho tiempo, sino que también ayuda al cuerpo a recuperarse después para que estés listo para tu próximo entrenamiento.