¿Cuánto tiempo se tarda en empezar a perder masa muscular?

Es necesario tomarse un día de descanso para recuperarse de entrenamientos exigentes. Pero cuando un día de descanso se convierte en semanas, corre el riesgo de perder fuerza, músculo y resistencia. Ganar músculo es difícil, incluso cuando se optimiza la dieta y el entrenamiento. Los meses dedicados a desarrollar fuerza se pueden perder rápidamente si se interrumpe el entrenamiento o si no se ingieren suficientes calorías para mantener la nueva masa muscular que se ha ganado.

Los músculos requieren calorías
Comer suficiente comida, especialmente proteínas, ayuda al cuerpo a reparar el tejido dañado causado por levantar pesas pesadas y a desarrollar nueva masa muscular durante los días que pasa fuera del gimnasio. Cuando se restringen repentinamente las calorías, el cuerpo utilizará sus recursos calóricos, incluidas las proteínas, para obtener energía, lo que significa que los músculos suelen ser los últimos en recibir combustible porque el cuerpo prioriza el suministro de combustible al cerebro y a otros órganos vitales para mantenerse con vida.

Si no lo usas, lo pierdes
Cuando el entrenamiento de fuerza se detiene por más de tres a cinco días, el cuerpo comenzará a adaptarse a la falta de estímulo (ejercicio) porque reconoce que no hay necesidad de desarrollar tejido muscular. Como el cuerpo humano es un organismo tan inteligente, se adapta a las cosas que se hacen constantemente (y, en este caso, no se hacen). La primera y más notoria pérdida será en el tamaño muscular; esto se debe a una menor necesidad del músculo de almacenar agua y glucógeno, que son necesarios cuando el músculo está siendo entrenado.

Las fibras musculares tienden a mantener su tamaño durante algunas semanas después de perderse los entrenamientos, por lo que incluso una semana fuera del gimnasio no arruinará sus ganancias. Sin embargo, cuanto más tiempo permanezca alejado del gimnasio, más fuerza y tamaño perderá. Cuando se suma la edad a esta ecuación, la fuerza y el tamaño muscular se pierden exponencialmente más rápido. El tejido muscular se pierde aproximadamente entre un tres y un ocho por ciento por año después de los 30 años si no se utilizan intervenciones de entrenamiento de fuerza. Eso significa que cuando alguien llega a los 70, puede que solo sea la mitad de fuerte o menos de lo que era a los 30. La sarcopenia, o la pérdida involuntaria de músculo, afectará al 50% de las personas a los 50 años.

Sin embargo, debido a su naturaleza altamente neurológica, el cuerpo recuperará fuerza mucho más rápido si alguien ha entrenado durante un tiempo más prolongado. Las ganancias que logra alguien que es nuevo en el gimnasio se pierden más fácilmente porque esa fuerza no se ha arraigado del todo en el sistema nervioso central ni se ha visto ayudada por tejido muscular adicional.

Resistencia
La resistencia cardiovascular se pierde a un ritmo mucho más rápido. Incluso si te tomas una o dos semanas sin hacer ejercicio cardiovascular, te quedarás más sin aliento que antes. Las actividades de resistencia prolongadas y lentas, como correr y andar en bicicleta, son las que más sufren el impacto de estar sin ejercicio, mientras que las actividades como correr a toda velocidad o el trabajo de alta intensidad no sufren demasiado daño.

Los descansos cortos están bien
Está bien tomarse un descanso del gimnasio, especialmente por vacaciones, lesiones, conflictos de horarios y compromisos familiares, pero estos suelen ser de corta duración. El objetivo siempre debe ser volver a entrenar lo antes posible porque la fuerza y la resistencia afectan significativamente nuestra calidad de vida fuera del gimnasio. Las personas mayores corren un riesgo aún mayor de sufrir una disminución de la calidad de vida y la salud, lo que significa que es imperativo mantener una rutina de ejercicios.

Entrenar partes del cuerpo no lesionadas
Incluso si se produce una lesión, especialmente en un brazo o una pierna, los entrenamientos pueden continuar utilizando las partes del cuerpo no afectadas. Es posible que tenga que hacer modificaciones, pero el entrenamiento se trasladará ligeramente a la zona lesionada para evitar la pérdida total de fuerza y masa muscular. Este concepto se denomina "educación cruzada". El mantenimiento de la fuerza en la zona lesionada puede ocurrir debido a la naturaleza neurológica del entrenamiento de fuerza.

Ya sea que te tomes un tiempo libre para unas divertidas vacaciones en la playa o estés ocupado con tu vida, no perderás fuerza ni músculos rápidamente. Pero si ese tiempo fuera del gimnasio continúa aumentando, estás poniendo en riesgo todos los logros por los que trabajaste tan duro. Si has estado fuera del gimnasio por un tiempo o necesitas ayuda para encontrar formas de evitar descansos prolongados, VASA tiene un equipo de Entrenadores personales En cada ubicación, ¡hay personas que pueden ayudarte! Programa tu consulta gratuita de entrenamiento personal para determinar tu nivel de condición física actual y recibir un plan personalizado que te ayude en tu camino hacia la buena forma física.