¿Cuánto tiempo se tarda en empezar a perder masa muscular?

Resumen
Mucha gente se pregunta: ¿cuánto tiempo se puede dejar de entrenar antes de empezar a perder masa muscular? La respuesta depende de la edad, el historial de entrenamiento y los hábitos de vida, pero la pérdida (o atrofia) muscular puede comenzar tras una o dos semanas de inactividad. Las ganancias de fuerza se desvanecen más lentamente que las de resistencia, pero ambas disminuirán con el tiempo sin un entrenamiento constante y una nutrición adecuada. Afortunadamente, los descansos cortos no arruinarán tu progreso, y existen maneras inteligentes de mantener la masa muscular incluso cuando no sigues tu rutina habitual.

Este artículo explica cuándo y por qué se produce la pérdida muscular, cuánto tiempo puedes descansar de forma segura y qué puedes hacer para mantener la fuerza. También ofrece consejos para mantenerte activo durante los descansos, prevenir la atrofia después de lesiones y retomar el ritmo cuando estés listo para volver al gimnasio.

Puntos clave:

• La pérdida muscular puede comenzar entre 3 y 5 días de inactividad, especialmente sin una nutrición adecuada.
• La resistencia disminuye más rápido que la fuerza: tan solo 1 o 2 semanas sin hacer ejercicio cardiovascular pueden afectar el rendimiento.
• La edad acelera la pérdida muscular; después de los 30, los adultos pierden entre 3 y 81 TP21T de masa muscular por año sin entrenamiento de fuerza.
• Los descansos cortos están bien, los descansos más largos requieren estrategias inteligentes para mantener la fuerza.
• Mantenga alta la ingesta de proteínas para favorecer la recuperación muscular y prevenir su deterioro.
• Los ejercicios con peso corporal y el entrenamiento de extremidades no lesionadas pueden ayudar a preservar la fuerza durante las lesiones.
• La “educación cruzada” permite entrenar un lado del cuerpo para beneficiar al otro, especialmente durante la rehabilitación.
• Volver a una rutina constante rápidamente ayuda a minimizar los contratiempos a largo plazo.
• Los entrenadores personales de VASA pueden ayudarle a evaluar su estado físico actual y elaborar un plan para recuperar el impulso.

Para quién es:
Cualquiera que quiera comprender el impacto real de tomarse un tiempo libre del entrenamiento, ya sea que esté lidiando con una lesión, una agenda ocupada, vacaciones o simplemente se pregunte cuánto durarán sus ganancias sin el gimnasio.

Tomarse un día libre de ejercicio es necesario para recuperarse de entrenamientos exigentes. Pero cuando un día libre se convierte en semanas, te arriesgas a perder fuerza, músculo y resistencia. Ganar músculo es difícil, incluso con una dieta y un entrenamiento óptimos. Los meses dedicados a desarrollar fuerza pueden perderse rápidamente si se interrumpe el entrenamiento o se ingieren calorías insuficientes para mantener el nuevo músculo ganado. Este proceso de pérdida de masa muscular se llama atrofia muscular y puede ser frustrante. Entonces, ¿cuánto tiempo se tarda en perder músculo y cómo se puede minimizar la pérdida muscular?

Mantener y desarrollar los músculos requiere calorías

Comer suficiente comida, especialmente proteínas, ayuda al cuerpo a reparar el tejido dañado causado por levantar pesas pesadas y a desarrollar nueva masa muscular durante los días que pasa fuera del gimnasio. Cuando se restringen repentinamente las calorías, el cuerpo utilizará sus recursos calóricos, incluidas las proteínas, para obtener energía, lo que significa que los músculos suelen ser los últimos en recibir combustible porque el cuerpo prioriza el suministro de combustible al cerebro y a otros órganos vitales para mantenerse con vida.

Masa muscular: si no la usas, la pierdes

Cuando el entrenamiento de fuerza se detiene por más de tres a cinco días, el cuerpo comenzará a adaptarse a la falta de estímulo (ejercicio) porque reconoce que no hay necesidad de desarrollar tejido muscular. Como el cuerpo humano es un organismo tan inteligente, se adapta a las cosas que se hacen constantemente (y, en este caso, no se hacen). La primera y más notoria pérdida será en el tamaño muscular; esto se debe a una menor necesidad del músculo de almacenar agua y glucógeno, que son necesarios cuando el músculo está siendo entrenado.

Las fibras musculares tienden a mantener su tamaño durante algunas semanas después de perderse los entrenamientos, por lo que incluso una semana fuera del gimnasio no arruinará sus ganancias. Sin embargo, cuanto más tiempo permanezca alejado del gimnasio, más fuerza y tamaño perderá. Cuando se suma la edad a esta ecuación, la fuerza y el tamaño muscular se pierden exponencialmente más rápido. El tejido muscular se pierde aproximadamente entre un tres y un ocho por ciento por año después de los 30 años si no se utilizan intervenciones de entrenamiento de fuerza. Eso significa que cuando alguien llega a los 70, puede que solo sea la mitad de fuerte o menos de lo que era a los 30. La sarcopenia, o la pérdida involuntaria de músculo, afectará al 50% de las personas a los 50 años.

Sin embargo, debido a su naturaleza altamente neurológica, el cuerpo recuperará fuerza mucho más rápido si alguien ha entrenado durante un tiempo más prolongado. Las ganancias que logra alguien que es nuevo en el gimnasio se pierden más fácilmente porque esa fuerza no se ha arraigado del todo en el sistema nervioso central ni se ha visto ayudada por tejido muscular adicional.

Resistencia

Es importante tener en cuenta que los descansos no solo afectan la fuerza muscular. La resistencia cardiovascular se pierde a un ritmo mucho más rápido. Incluso dejar el cardio durante una o dos semanas te dejará con más dificultad que antes. Las actividades de resistencia largas y lentas, como correr y andar en bicicleta, son las que más sufren el tiempo de descanso, mientras que actividades como el sprint o el trabajo de alta intensidad no se ven tan perjudicadas.

Los descansos cortos están bien y no provocarán un deterioro muscular.

Está bien tomarse un descanso del gimnasio, especialmente por vacaciones, lesiones, conflictos de horarios y compromisos familiares, pero estos suelen ser de corta duración. El objetivo siempre debe ser volver a entrenar lo antes posible porque la fuerza y la resistencia afectan significativamente nuestra calidad de vida fuera del gimnasio. Las personas mayores corren un riesgo aún mayor de sufrir una disminución de la calidad de vida y la salud, lo que significa que es imperativo mantener una rutina de ejercicios.

Si necesitas tomarte un descanso prolongado del gimnasio o del entrenamiento de resistencia regular, intenta crear un plan de ejercicios que incorpore ejercicios con peso corporal. Estos se pueden hacer en cualquier lugar, y si puedes seguir usando tus músculos con algún tipo de actividad física, no perderán masa muscular tan rápido. También recomendamos seguir priorizando las proteínas en tu dieta.

Entrena las partes del cuerpo no lesionadas para minimizar la pérdida muscular

Incluso si se produce una lesión, especialmente en un brazo o una pierna, los entrenamientos pueden continuar utilizando las partes del cuerpo no afectadas. Es posible que tenga que hacer modificaciones, pero el entrenamiento se trasladará ligeramente a la zona lesionada para evitar la pérdida total de fuerza y masa muscular. Este concepto se denomina "educación cruzada". El mantenimiento de la fuerza en la zona lesionada puede ocurrir debido a la naturaleza neurológica del entrenamiento de fuerza.

Muchas veces, puedes combinar estos entrenamientos con fisioterapia en la zona lesionada, lo que también ayuda a prevenir la pérdida de los resultados que tanto te costó conseguir durante la recuperación. Si sufres una lesión o padeces alguna afección médica que pueda afectar la pérdida muscular, consulta con tu médico sobre la posibilidad de acudir a un fisioterapeuta.

Cómo volver al buen camino

Ya sea que te tomes un tiempo libre para unas divertidas vacaciones en la playa o estés ocupado con tu vida, no perderás fuerza ni músculos rápidamente. Pero si ese tiempo fuera del gimnasio continúa aumentando, estás poniendo en riesgo todos los logros por los que trabajaste tan duro. Si has estado fuera del gimnasio por un tiempo o necesitas ayuda para encontrar formas de evitar descansos prolongados, VASA tiene un equipo de Entrenadores personales En cada ubicación, ¡hay personas que pueden ayudarte! Programa tu consulta gratuita de entrenamiento personal para determinar tu nivel de condición física actual y recibir un plan personalizado que te ayude en tu camino hacia la buena forma física.