Ponte en movimiento: el poder de los estiramientos dinámicos antes de entrenar
Resumen rápido
Para quién es esto
- Asistentes al gimnasio de todos los niveles de condición física que buscan mejorar la flexibilidad
- Cualquier persona que desee calentar de forma segura y eficaz antes de hacer ejercicio.
- Personas interesadas en aumentar la flexibilidad, la movilidad y la prevención de lesiones.
- Miembros de VASA que buscan rutinas de calentamiento accesibles y respaldadas por expertos
Puntos clave
- Los estiramientos dinámicos son movimientos activos que calientan los músculos al aumentar el flujo sanguíneo, el rango de movimiento de las articulaciones y la temperatura muscular.
- Se diferencian de los estiramientos estáticos, que generalmente se utilizan para el enfriamiento posterior al entrenamiento.
- Un calentamiento dinámico de cuerpo completo incluye movimientos como balanceos de piernas, estocadas caminando, círculos con los brazos y elevaciones de rodillas.
- Realizar estiramientos dinámicos antes de los entrenamientos mejora el rendimiento, favorece la prevención de lesiones y prepara el cuerpo para el movimiento.
- VASA ofrece espacio de césped, entrenamiento personal y comodidades de recuperación para favorecer el estiramiento, la movilidad y la flexibilidad muscular antes y después de los entrenamientos.
Si entras al gimnasio y vas directo a las pesas sin estirar, espera. Calentar bien puede ser decisivo. Ahí es donde entran en juego los estiramientos dinámicos. Son la forma rápida y funcional de preparar el cuerpo para la acción.
Ya sea que te estés preparando para un entrenamiento de fuerza, una clase de STUDIO RED HIIT o un entrenamiento de cuerpo completo, comenzar con algunos estiramientos dinámicos ayuda a activar los músculos y mejorar la amplitud de movimiento, lo que previene lesiones. Es sencillo y solo toma unos minutos.
Analicemos por qué los estiramientos dinámicos deben ser parte de cada calentamiento y cómo puedes agregarlos a tu próximo entrenamiento en VASA.
¿Qué son los estiramientos dinámicos?
Los estiramientos dinámicos son movimientos activos que calientan los músculos y las articulaciones al permitir que el cuerpo realice un rango completo de movimiento. A diferencia de los estiramientos estáticos, donde se mantiene una posición, estos movimientos mantienen el cuerpo en movimiento. Piensa en zancadas caminando, balanceos de piernas, círculos con los brazos y círculos con la cadera. Todos están diseñados para imitar lo que harás en tu entrenamiento.
Los estiramientos dinámicos ayudan a aumentar la temperatura muscular, a mejorar el flujo sanguíneo y a activar el sistema nervioso. Son especialmente importantes antes de un entrenamiento de tren inferior o superior, y son imprescindibles antes de cualquier ejercicio explosivo como el cardiovascular o el levantamiento de pesas.
¿Por qué realizar estiramientos dinámicos?
Esto es lo que aportan los estiramientos dinámicos:
- Aumente la flexibilidad trabajando todo el rango de movimiento de una articulación.
- Mejorar la estabilidad del núcleo y el rango articular.
- Prepara tus músculos para movimientos específicos del deporte.
- Apoye la prevención de lesiones activando los músculos que utilizará
- Mejore el rendimiento preparando la conexión mente-cuerpo
- Ayude a su cuerpo a sentirse más despierto, ágil y listo para la acción.
Si te saltas el calentamiento, te estás perdiendo grandes beneficios. Añadir estiramientos dinámicos puede mejorar tu entrenamiento, especialmente si lo combinas con una buena experiencia en el gimnasio, como la que encontrarás en VASA.
Estiramientos dinámicos vs. estáticos
La cuestión es la siguiente: ambos tipos de estiramiento son importantes, pero lo que importa es cuándo se realizan.
- Usa estiramientos dinámicos para calentar antes de entrenar. Se basan en el movimiento y ayudan a activar los músculos.
- Utiliza estiramientos estáticos como parte de tu rutina de enfriamiento. Ayudan a relajar los músculos y a mejorar su flexibilidad con el tiempo.
¿Sigues estirando con el cuerpo frío y aguantando 30 segundos? Es hora de replantearte esa estrategia. Los estiramientos dinámicos son más efectivos para aumentar la temperatura muscular y reducir el riesgo de lesiones antes del entrenamiento.
Rutina de calentamiento con estiramientos dinámicos de cuerpo completo
¿Listo para ponerlo en práctica? Empieza con este sencillo calentamiento corporal completo con estiramientos dinámicos. Haz de 8 a 10 repeticiones de cada movimiento y repite la serie completa una o dos veces.
1. Círculos con los brazos
- Comience en posición de pie, con los pies separados al ancho de los hombros.
- Extiende los brazos hacia los lados a la altura de los hombros.
- Mueva los brazos en pequeños círculos, aumentando gradualmente el tamaño.
- Ve primero hacia adelante, luego en dirección opuesta
Objetivos: hombros, pecho, parte superior del cuerpo.
2. Balanceo de piernas
- Sujétese a una pared o una barra vertical para mantener el equilibrio.
- Balancee suavemente una pierna hacia adelante y hacia atrás.
- Mantenga la rodilla recta pero no bloqueada.
- Cambia de pierna después de 10 repeticiones.
Objetivos: isquiotibiales, glúteos, articulaciones de la cadera.
3. Estocadas caminando con alcance por encima de la cabeza
- Da un paso adelante con la pierna derecha, bajando hasta hacer una estocada profunda.
- En la parte inferior, estira los dos brazos hacia arriba.
- Empuja la pierna trasera para levantarte.
- Continúa alternando las piernas mientras caminas hacia adelante.
Objetivos: cuádriceps, glúteos, flexores de cadera, hombros.
4. Círculos de cadera
- Coloque las manos en las caderas, con los pies separados a la altura de las caderas.
- Mueva sus caderas en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario.
- Mantenga las rodillas suaves y el movimiento fluido.
Objetivos: espalda baja, caderas, pelvis
5. Balanceos de brazos
- Comience con los pies separados a la altura de los hombros.
- Balancea los brazos a través del pecho y luego hacia afuera.
- Agregue una variación del brazo izquierdo sobre el derecho para cambiarlo.
Objetivos: pecho, hombros, parte superior del cuerpo.
6. Rodillas altas
- Trota en el mismo lugar, llevando la rodilla directamente hacia el pecho.
- Mantén un ritmo rápido y activa tu core
- Utilice los brazos para impulsar el impulso
Objetivos: piernas, core, flexores de cadera, ejercicio cardiovascular
7. Patadas en el trasero
- Trota en el mismo lugar, pateando los talones hacia los glúteos.
- Intenta tocar con el talón la pierna trasera.
- Mantener una postura erguida y un ritmo rápido.
Objetivos: isquiotibiales, pantorrillas, glúteos
8. Gato Vaca (Movimiento adicional para la columna vertebral)
- Comience sobre manos y rodillas en una posición inicial neutra.
- Inhala, baja el vientre, levanta el pecho (vaca)
- Exhala, redondea la espalda y mete la barbilla (gato).
- Fluye a través de ambos de manera controlada
Objetivos: columna, espalda, hombros, cuello.
Consejos profesionales para maximizar tus estiramientos dinámicos
- Mantenga los brazos en el ángulo correcto para mantener la forma adecuada.
- Concéntrate en cómo se siente tu cuerpo. Este es tu momento de conectar.
- Utilice el estiramiento como una herramienta de conexión, no solo de preparación.
- Presta atención a las zonas tensas y dales un cariño extra.
- Mantenga los movimientos controlados, pero no los apresure ni los fuerce.
- Termine con una breve ráfaga de ejercicio cardiovascular para elevar la frecuencia cardíaca.
Cuándo realizar estiramientos dinámicos
El mejor momento para realizar estiramientos dinámicos es antes de entrenar, especialmente si se trata de fuerza o velocidad. Si estás haciendo un levantamiento de tren inferior o un circuito de cuerpo completo, estos estiramientos preparan tus músculos para el trabajo.
También puedes incluir algunos estiramientos dinámicos en otros momentos del día, sobre todo en esos largos periodos en los que has estado sentado o trabajando en un escritorio. Levántate, haz círculos de cadera, balanceos de piernas o un estiramiento rápido de isquiotibiales para despertar tu cuerpo.
Enfriamiento: no lo saltes
Después del entrenamiento, los estiramientos estáticos ayudan a bajar la frecuencia cardíaca y relajar los músculos. Mantén cada estiramiento de 20 a 30 segundos, concentrándote en la pierna, el torso o las zonas que acabas de entrenar.
Para obtener los mejores resultados, combine su rutina de enfriamiento con las comodidades de recuperación del VASA, como una sesión en la sala de masajes o una visita al baño de vapor. Es la manera ideal de relajarse, estirarse y dejar que su cuerpo se recupere.
Por qué VASA es el mejor lugar para estiramientos y fortalecimiento
En VASA, no solo tendrás acceso a equipos de primera clase, sino también a un entorno que te acompaña en cada etapa de tu rutina de fitness. Esto significa:
- Grandes áreas de césped para movimientos específicos del deporte y ejercicios de movilidad.
- Entrenadores personales que te ayudan a estirarte con la forma adecuada
- Espacio abierto para calentamientos previos al entrenamiento y enfriamientos posteriores al entrenamiento.
- Personal de apoyo para guiarlo a través de estiramientos dinámicos y estáticos.
- Servicios de recuperación como sala de masajes, sauna y yoga infrarrojo STUDIO FLOW para ayudar a mejorar la flexibilidad muscular y reducir el dolor.
El estiramiento aumenta la efectividad de tu entrenamiento. Así que no lo dejes de lado.
Comience en VASA
Desde el primer balanceo de piernas hasta el último estiramiento por encima de la cabeza, los estiramientos dinámicos son el mejor calentamiento para tu cuerpo. Incorpóralos a tu rutina y notarás la diferencia: en cómo te sientes, cómo te mueves y cómo te desempeñas.
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