Sauna después del entrenamiento: beneficios y desventajas

Las saunas se han vuelto más populares en los últimos años debido a los datos de investigaciones que muestran beneficios reales para la salud al usar una sala de sauna para recuperarse después de un entrenamiento duro. Después de ser popular durante siglos en Finlandia y extenderse lentamente por todo el mundo, el uso de la sauna disminuyó a principios del siglo XX.th siglo. Sin embargo, el uso moderno de saunas Generalmente se combina con una rutina de ejercicios completa, que maximiza sus beneficios. 

El uso regular de la sauna se ha relacionado con la reducción de la hipertensión arterial, la mejora de la función cardiovascular, la mejora de la recuperación muscular y, potencialmente, la mejora de la salud cardíaca. Por lo tanto, una sauna después del entrenamiento podría ser una excelente manera de mejorar tu rutina de fitness. En este artículo, analizaremos las ventajas y las posibles desventajas de usar una sauna después de entrenar y compartiremos consejos para que tus sesiones de sauna sean seguras y efectivas.

¿Cómo ayuda una sauna después de un entrenamiento?

Después de un entrenamiento intenso, una sesión de sauna puede acelerar la recuperación. Sin embargo, intenta evitar la sauna antes de entrenar, ya que puede fatigar el cuerpo al esforzarse por mantenerte fresco. Sin embargo, si quieres usar la sauna en un día frío para calentarte unos minutos antes de entrenar, no tendrás problema.

El calor de la sauna mantiene los vasos sanguíneos dilatados por más tiempo una vez finalizado el entrenamiento, lo que permite que la sangre fluya por todo el cuerpo con facilidad mientras entrega nutrientes y elimina los desechos de los músculos que acaba de trabajar. Relajarse en el calor también puede ayudar a cambiar tu estado mental de tu sesión de entrenamiento a un estado más introspectivo en el que te conectas con tu respiración y frecuencia cardíaca. Si hace ejercicio por la noche, calentar el cuerpo antes de acostarse puede ayudar con la calidad del sueño, ya que la temperatura corporal desciende a medida que se entra en estados de sueño más profundos. Tener una temperatura inicial más alta debería hacer que la caída sea más dramática, permitiendo un estado de sueño más profundo. Esta es la razón por la que se recomiendan las duchas calientes por la noche y las duchas/baños fríos son mejores por la mañana (estos crean sensación de alerta).

En el contexto de la recuperación y el rendimiento, el uso de la sauna mejora la recuperación muscular y nerviosa, ayudándolos a recuperarse más rápidamente después de una sesión de ejercicio. Calentar el cuerpo a temperaturas de entre 77 y 100 °C estimula la producción de proteínas de choque térmico que ayudan a reparar otros tipos de proteínas, incluyendo la reconstrucción muscular y la mejora de las funciones celulares. Además, existe una gran cantidad de datos que demuestran que las sesiones de sauna pueden mejorar la capacidad cardiovascular sin el impacto ni el estrés del sistema nervioso central que suelen causar los ejercicios cardiovasculares tradicionales. Las sesiones de sauna provocan un aumento de la temperatura corporal, que imita los efectos de un entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada y favorece la capacidad cardiorrespiratoria.

Tipos comunes de sauna

Hay algunos tipos comunes de saunas:

• saunas tradicionales finlandesas Utilice calor seco generado por una estufa, a menudo con rocas de sauna calentadas que se pueden rociar con agua para obtener vapor.
• saunas de infrarrojos Utilizan paneles infrarrojos para calentar directamente el cuerpo, en lugar del aire, y suelen funcionar a temperaturas más bajas, lo que los hace más tolerables para sesiones más largas. El calor infrarrojo penetra más profundamente en el cuerpo y puede ser especialmente eficaz para combatir las agujetas después del entrenamiento.
• Baños de vapor, también conocido como saunas húmedas, utilice humedad alta y calor húmedo, que pueden ser especialmente calmantes para las afecciones respiratorias.

Muchos gimnasios VASA cuentan con una variedad de saunas tradicionales e infrarrojas y salas de vapor, Encuentra una ubicación cerca de ti para ver qué servicios están disponibles.

Principales beneficios de usar una sauna después del entrenamiento

Mejora de la condición física y la resistencia

El uso regular de la sauna después del ejercicio puede mejorar el rendimiento cardiovascular al imitar los efectos del cardio de intensidad moderada. Con el tiempo, esta exposición al calor ayuda a mejorar la eficiencia del oxígeno, lo que favorece una mayor resistencia y una mejor condición física general.

Reparación celular para reducir la inflamación

El calor de las saunas puede estimular las respuestas celulares al estrés, fomentando la producción de proteínas de choque térmico que contribuyen a la reparación celular. Esto ayuda a reducir la inflamación y acelera la recuperación de las distensiones musculares y articulares.

Mejor respuesta del sistema inmunológico

Las sesiones frecuentes de sauna pueden mejorar tu sistema inmunitario al aumentar la producción de glóbulos blancos. Este refuerzo inmunitario ayuda al cuerpo a combatir enfermedades y a recuperarse más rápido del estrés de la actividad física intensa.

Mejora de la salud mental

Las saunas pueden promover la liberación de endorfinas y serotonina, lo que puede mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de ansiedad o depresión. El ambiente tranquilo puede ser un espacio para practicar técnicas de manejo del estrés, como la meditación, mientras disfrutas de la sauna después de entrenar.

Reducción del riesgo de hipertensión

Pasar tiempo en una sauna puede ayudar a reducir la presión arterial al mejorar la función vascular de la piel y el sistema neuromuscular, además de reducir la rigidez arterial. Estos beneficios cardiovasculares contribuyen a un menor riesgo a largo plazo de hipertensión y problemas cardíacos.

Relajación muscular para reducir el dolor

El calor relaja los músculos tensos y sobrecargados y alivia la tensión articular, aliviando el dolor muscular post-entrenamiento. Este alivio natural puede reducir la dependencia de los analgésicos y acelerar la recuperación entre sesiones.

Circulación sanguínea mejorada

A medida que el cuerpo se calienta, los vasos sanguíneos se dilatan y la circulación aumenta, distribuyendo más oxígeno y nutrientes por todo el cuerpo. Este mejor flujo sanguíneo favorece la recuperación muscular y favorece la salud cardiovascular general.

Gestión mejorada de la temperatura corporal.

La exposición regular a la sauna entrena al cuerpo para regular su temperatura interna de forma más eficiente. Esto puede mejorar el rendimiento durante los entrenamientos, especialmente en condiciones cálidas, al aumentar la tolerancia al calor y la eficiencia de la sudoración.

Posibles inconvenientes de usar una sauna después del entrenamiento

Aumento de la deshidratación

Al hablar de hidratación y seguridad, tenga en cuenta que entrar al sauna inmediatamente después sin rehidratarse puede aumentar el riesgo de sobrecalentamiento corporal, lo que puede provocar enfermedades relacionadas con el calor, como la insolación, una afección potencialmente mortal causada por el calor excesivo. El tratamiento inmediato es crucial si se presentan síntomas de insolación o calambres musculares intensos.

Consideraciones sobre los riesgos para la salud cardíaca

Las saunas pueden ofrecer beneficios cardiovasculares, pero no son aptas para todos, especialmente para quienes padecen afecciones cardíacas, como cardiopatías o insuficiencia cardíaca previa. El calor impulsa al cuerpo a enfriarse redirigiendo el flujo sanguíneo a la piel, lo que obliga al corazón a trabajar más. Si bien esta carga de trabajo adicional puede ser beneficiosa para personas sanas e incluso prevenir enfermedades cardíacas en algunas, podría sobrecargar un corazón que ya está bajo estrés. Las personas con cardiopatías estables podrían tolerar bien el uso de la sauna, pero es importante consultar con un especialista clínico certificado o un médico antes de usarla.

Salud reproductiva masculina

La exposición al calor de la sauna puede reducir temporalmente el conteo y la función espermática, incluso en hombres con niveles normales. Estos efectos, como la disminución del conteo y la alteración de la función espermática, son reversibles tras suspender la exposición al calor, pero los hombres que intentan concebir generalmente deben evitar los baños de sauna.

Recomendaciones generales para usar la sauna después del entrenamiento

Si es sensible al calor o nunca antes ha estado en una sauna, comience pasando lentamente de tres a cinco minutos en la habitación y aumente el tiempo con el tiempo para evitar reacciones negativas a la exposición al calor. Se ha demostrado que pasar unos minutos en la sauna varios días a la semana tiene un mayor impacto: tres sesiones de 20 minutos cada semana es un buen objetivo por el que trabajar. 

Colocarse una toalla sobre la cabeza mientras está en la sauna disminuirá la sensación de calor en la cara y podría hacer que su sesión de sauna sea más placentera. Una clave para la recuperación y una excelente experiencia en la sauna es mantenerse hidratado. Por cada 10 minutos en la sauna, recomendamos beber 16 onzas adicionales de agua para reponer lo que has perdido a través del sudor. 

Beneficios de una sesión de sauna post-entrenamiento 

Después de un duro entrenamiento, una sesión de sauna puede estimular una recuperación más rápida. Pero trate de evitar la sauna antes de hacer ejercicio, lo que puede prefatigar el cuerpo porque está trabajando duro para mantenerlo fresco. Sin embargo, si desea utilizar la sauna en un día frío para calentarse unos minutos antes de hacer ejercicio, no habrá problema. 

El calor de la sauna mantiene los vasos sanguíneos dilatados por más tiempo una vez finalizado el entrenamiento, lo que permite que la sangre fluya por todo el cuerpo con facilidad mientras entrega nutrientes y elimina los desechos de los músculos que acaba de trabajar. Relajarse en el calor también puede ayudar a cambiar tu estado mental de tu sesión de entrenamiento a un estado más introspectivo en el que te conectas con tu respiración y frecuencia cardíaca. Si hace ejercicio por la noche, calentar el cuerpo antes de acostarse puede ayudar con la calidad del sueño, ya que la temperatura corporal desciende a medida que se entra en estados de sueño más profundos. Tener una temperatura inicial más alta debería hacer que la caída sea más dramática, permitiendo un estado de sueño más profundo. Esta es la razón por la que se recomiendan las duchas calientes por la noche y las duchas/baños fríos son mejores por la mañana (estos crean sensación de alerta). 

Utilice una sauna después de su entrenamiento en VASA 

Pasar tiempo en la sauna después de entrenar es una excelente manera de promover la recuperación y mejorar tu estado físico general. El uso de la sauna por sí solo muestra cambios positivos prometedores en el cuerpo. Al combinarlo con una rutina de ejercicios de fuerza, cardio y movilidad, puedes empezar a maximizar los beneficios para la salud, que se correlacionan directamente con una mejor calidad de vida, sueño, metabolismo y rendimiento futuro en el gimnasio. Al igual que con cualquier otro componente de tu rutina de ejercicios, comienza con sesiones suaves y aumenta gradualmente el tiempo y la frecuencia de las sesiones de sauna. Consulta la sauna ¡en un VASA cerca de usted!