ENTRENAMIENTO CARDIO PARA PRINCIPIANTES

La sostenibilidad es el nombre del juego cuando se inicia un viaje para mejorar su condición cardiovascular (corazón y vasos sanguíneos) y cardiorrespiratoria (corazón y pulmones). Muchos adoptan el enfoque de lanzarse de cabeza a una rutina que es demasiado intensa y demasiado pronto y se agotan después de unas semanas o meses. El cardio, también conocido como ejercicio aeróbico, es cualquier actividad que aumenta el ritmo cardíaco y el ritmo respiratorio durante un período de tiempo sostenido. Esto se puede hacer caminando, trotando, subiendo escaleras o durante un entrenamiento HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) usando peso corporal o pesas livianas. El ejercicio cardiovascular aumenta la capacidad de trabajo general, disminuye la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial, mejora el estado de ánimo, ayuda a controlar el peso y se ha demostrado que ayuda a mejorar la calidad del sueño.

Sabemos que el corazón y los pulmones son los principales impulsores del fitness aeróbico. Proporcionan al cuerpo sangre oxigenada y eliminan los desechos (dióxido de carbono) cuando circula. Cuanto más desafiamos a esos dos órganos, más fuertes se vuelven con el tiempo. Trabajar para desarrollar la capacidad aeróbica poco a poco es la clave del éxito.

Empezando

Al comenzar el viaje hacia la resistencia aeróbica, el mejor lugar para comenzar es exactamente donde se encuentra actualmente. Lanzarse a trabajar demasiado demasiado pronto puede provocar agotamiento y lesiones. El primer paso será establecer su línea de base, lo que se hace más fácilmente en un cinta de correr o pista—para ayudarle a determinar cuánto tiempo puede trabajar antes de cansarse demasiado para continuar.

Una vez que haya establecido su punto de referencia, caminar por su casa o vecindario lo mantendrá cómodo mientras hace ejercicio, pero también le brindará la oportunidad de agregar un poco más de distancia en cada caminata. Inicialmente, tu objetivo podría ser trabajar hasta 30 minutos de movimiento continuo antes de aumentar la velocidad, la inclinación u otras variables. Mantenga la intensidad en un siete sobre 10 (debería poder tener una conversación a esta intensidad). Al calentar, elija una velocidad que le permita sentir que está trabajando entre tres y cinco sobre 10. Su calentamiento debe durar unos cinco minutos, luego puede aumentar la velocidad mientras dure su entrenamiento cardiovascular. Otra excelente manera de realizar un seguimiento de la intensidad es usar un monitor de frecuencia cardíaca, como un Cambiar mi zona, que rastrea tu frecuencia cardíaca en tiempo real y la muestra en la aplicación móvil (y en las pantallas de televisión del VASA en los gimnasios). Usar un monitor de frecuencia cardíaca es una excelente manera de comprender qué tan duro estás trabajando para poder aumentar o disminuir la intensidad según sea necesario durante cada entrenamiento.

Opciones en casa

Cuando se trata de mejorar tu cardio, mantenerlo simple puede ser a menudo lo más efectivo. Caminar por el vecindario, subir las escaleras en casa o en el edificio de su oficina, o hacer una caminata son excelentes herramientas para entrenamientos más prolongados y sostenidos. Si tienes tiempo limitado o te aburres de caminar y escalar, combínalo con circuitos de peso corporal. Combine movimientos basic como sentadillas, flexiones, abdominales, estocadas y planchas en forma de circuito para desafiar constantemente su respiración y su fuerza. Algunas opciones para este tipo de entrenamientos incluyen:

En el minuto:
Realice cada movimiento durante un minuto y repita los ejercicios durante una cantidad determinada de rondas o minutos. (Por ejemplo, si quieres ejercitarte durante 20 minutos, haz cinco ejercicios de un minuto cada uno y repítelo cuatro veces).

Entrenamiento cronometrado:
Determina la cantidad total de tiempo que deseas hacer ejercicio, los ejercicios específicos que te gustaría hacer y la cantidad de repeticiones por ejercicio. Realice cada ejercicio, complete la cantidad de repeticiones de cada movimiento y realice cada movimiento tantas veces como pueda durante la duración total de su entrenamiento, descansando solo según sea necesario.

Los entrenamientos de estilo circuito como este se pueden realizar dentro o fuera, en el gimnasio o en casa, lo que los hace súper versátiles para sudar en cualquier lugar.

Equipo en el gimnasio

Complementa los entrenamientos en casa y al aire libre con el gimnasio porque ofrecen más equipos de los que te gustaría guardar en tu casa, y es un gran lugar para ir cuando hace mal tiempo (sin mencionar la posibilidad de conocer gente nueva).

Comenzar con equipos cardiovasculares estacionarios como cintas de correr, máquinas elípticas, salvaescaleras y bicicletas es excelente porque causan menos tensión en las rodillas y la espalda baja. Estos equipos son fáciles de usar y se puede ajustar la velocidad o la intensidad o seleccionar entrenamientos preprogramados con solo tocar un botón en los cónsules. Estas máquinas pueden realizar un seguimiento de la distancia, el tiempo, la velocidad, la inclinación, la resistencia, los pasos, los pisos subidos o las calorías quemadas. El uso de varios equipos a lo largo de la semana desafiará tus músculos de diferentes maneras y te ayudará a mejorar tu resistencia cardiovascular de una manera holística.

Una vez que te sientas cómodo con estas máquinas cardiovasculares y con tu resistencia cardiovascular, quizás quieras probar las clases de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). En VASA, STUDIO RED y muchas de las clases de Group Fitness ofrecen entrenamientos centrados en ráfagas de trabajo muy intenso seguidas de períodos de descanso. STUDIO RED combina entrenamiento de resistencia con pesas, entrenadores de suspensión y movimientos de peso corporal además de máquinas cardiovasculares: bicicletas de aire y cintas de correr. Muchos de los VASA Clases grupales de fitness se centran en pesos más livianos y movimientos de peso corporal, a veces coreografiados con canciones populares.

Conclusión

Agregar movimiento, especialmente cardio, a tu vida tiene grandes beneficios. Además de los beneficios físicos del ejercicio y la actividad, tendrás mayor autoestima, más confianza y te sentirás feliz y realizado después de completar un entrenamiento. Concéntrese en la consistencia en lugar de en la intensidad al principio, ¡luego aumente su intensidad con el tiempo!

Entrenamiento cardiovascular para principiantes

0-5 minutos: calentamiento
Apunte a una intensidad de 4/10 en la bicicleta elíptica o estática o camine a un ritmo de 2 a 3 MPH en la cinta de correr con una inclinación de 0%

5-25 minutos: entrenamiento
Aumenta tu velocidad y/o resistencia hasta llegar a una intensidad 7/10 en la bicicleta elíptica o estática; aumente su velocidad a 3-4 MPH en la cinta de correr con una inclinación de 0-5%

25-30 minutos: enfriamiento
Regrese a una intensidad de 3/10 en la bicicleta elíptica o estática o camine a un ritmo de 2 a 2,5 MPH con una inclinación 0% en la cinta de correr

Sigue tu progreso

• Intenta llegar un poco más lejos (distancia o tiempo) en cada entrenamiento.
• Utilice un diario o la sección de notas de su teléfono para realizar un seguimiento de su distancia y tiempo en cada máquina