Estírate: Los mejores estiramientos de brazos para mejorar la movilidad y prevenir lesiones

¿Sientes tensión después de levantar pesas o estar sentado en tu escritorio por largos periodos? No estás solo, y tus brazos y parte superior del cuerpo probablemente te estén pidiendo a gritos un poco de cariño. Ahí es donde entran en juego los estiramientos de brazos. Ya sea que tu trabajo requiera levantar pesas o escribir a máquina, añadir estiramientos sencillos a tu rutina puede aumentar tu rango de movimiento, reducir el dolor de hombros y hacer que te sientas de maravilla.

En VASA, nos dedicamos a ayudarte a moverte mejor para que logres tus objetivos de fitness, empezando por los basic. Estos estiramientos de brazos efectivos son perfectos para calentar en el gimnasio y relajarse después del entrenamiento.

Por qué son importantes los estiramientos de brazos

Los músculos de tus brazos hacen mucho más de lo que crees. Incluso las tareas domésticas habituales, como cargar la compra, o las tareas del jardín, como desherbar, utilizan los músculos de la parte superior del cuerpo. La rigidez muscular en la parte superior del brazo y la articulación del hombro puede limitar la movilidad, afectar la postura e incluso provocar lesiones. Estirar no solo ayuda con los músculos doloridos y la recuperación después de entrenar; también mejora el flujo sanguíneo y favorece la postura.

Esto es ideal para la vida diaria y el entrenamiento en el gimnasio. Ya sea que estés en una clase de STUDIO o levantando pesas en nuestra área de Levantamiento de Alto Rendimiento, los estiramientos de brazos son clave para lograr un tren superior más saludable y móvil.

Tipos de estiramientos de brazos

1. Estiramiento de brazos cruzados

Comienza de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Extiende un brazo sobre el pecho, manteniéndolo a la altura del hombro. Usa la otra mano para acercar suavemente el brazo al cuerpo. Este estiramiento clásico de brazos cruzados trabaja el deltoides y los músculos circundantes del brazo.

Consejo profesional: Mantén el codo recto y los dedos apuntando hacia afuera para estirarte al máximo. Mantén la posición de 20 a 30 segundos y luego cambia de brazo.

Ideal para: mejorar la movilidad de la articulación del hombro y aliviar la tensión en los músculos del manguito rotador.

2. Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza

Levanta un brazo por encima de la cabeza y flexiona el codo hasta que la mano descienda entre los omóplatos. Con la otra mano, empuja suavemente el codo flexionado. Deberías sentir un estiramiento en la parte posterior del brazo y el hombro.

Comprobación de formulario: Mantén la parte superior del cuerpo erguida. ¡Sin encorvarte! Este estiramiento abre los omóplatos y trabaja esos tríceps que suelen estar tensos.

Ideal para: calentar antes de levantar pesas y aliviar la tensión muscular después del entrenamiento.

3. Estiramiento de hombros contra una pared o una puerta

Coloque la mano sobre una pared o el marco de una puerta a la altura del hombro, con los dedos apuntando hacia atrás. Inclínese suavemente hacia adelante y gire el cuerpo alejándose del brazo. Sentirá un estiramiento en el pecho y la parte delantera del hombro.

Consejo: Mantén el hombro relajado y controlado; no lo fuerces. Si sientes dolor, relaja el movimiento.

Excelente para: mejorar el rango de movimiento en la articulación del hombro y contrarrestar la mala postura causada por encorvamiento o cuello técnico.

4. Estiramiento con toalla con rotación interna

Toma una toalla con una mano y lleva el brazo por encima de la cabeza, de modo que cuelgue sobre tu espalda. Lleva la otra mano por detrás de la espalda y sujeta la parte inferior de la toalla. Tira lentamente de la toalla hacia arriba con la mano superior para estirar el antebrazo.

Por qué funciona: Este estiramiento se enfoca en la rotación interna y los músculos del manguito rotador que a menudo se descuidan.

Ideal para: mejorar la flexibilidad del hombro y aumentar el rango completo de movimiento para las tareas cotidianas.

5. Círculos con los brazos (estiramiento dinámico)

Comienza desde una posición de pie firme. Extiende ambos brazos hacia adelante y luego gira en círculos pequeños y controlados, aumentando gradualmente el tamaño. Cambia de dirección después de 15 a 20 segundos. Este estiramiento dinámico aumenta el flujo sanguíneo y calienta los músculos de los brazos.

Ideal para: activar la parte superior del cuerpo y mejorar el rendimiento en los entrenamientos o clases de fitness grupales.

Apretón del omóplato

Ponte de pie o siéntate erguido. Junta los omóplatos, como si intentaras sostener un lápiz entre ellos. Mantén la postura unos segundos y luego suéltala.

Prima: Combine esto con una banda de resistencia para una mayor activación.

Ideal para: corregir malas posturas y aumentar la fuerza en los músculos de soporte alrededor del hombro.

7. Estiramiento del flexor del antebrazo

Extiende el brazo derecho hacia adelante con la palma hacia arriba y los dedos apuntando hacia abajo. Usa la mano izquierda para jalar suavemente los dedos hacia el cuerpo hasta sentir un estiramiento. Repite con el brazo opuesto.

Excelente para: estirar los músculos más pequeños, a menudo pasados por alto, que sostienen el agarre y la movilidad del codo.

Consejos de un fisioterapeuta

Un fisioterapeuta certificado te diría: estirar no solo sirve para recuperarte. Es esencial para prevenir lesiones, mejorar la postura y el funcionamiento diario. No importa si eres deportista o trabajas en una oficina; estirar los brazos de forma constante puede ayudarte a realizar las tareas con mayor comodidad y facilidad.

Esto es lo que recomiendan:

• No rebotes: muévete lenta y suavemente.
• Respira en cada estiramiento.
• Evite estirarse demasiado: si siente dolor, deténgase.
• Sé constante. Unos minutos al día hacen una gran diferencia.

Estíralo en VASA

No necesitas equipos sofisticados ni largas sesiones para sentir los beneficios. Solo necesitas unos minutos, un poco de espacio y la motivación para cuidar tu cuerpo.

¿Listo para moverte mejor y sentirte más fuerte? En VASA encontrarás mucho espacio para estirarte, desde nuestras áreas de césped funcional hasta clases de yoga por infrarrojos en STUDIO FLOW. Ya sea que trabajes un brazo a la vez o añadas un estiramiento de hombros a tu enfriamiento después de levantar pesas, cada repetición cuenta.

¿Necesitas ayuda para aprender la postura correcta? Nuestros entrenadores personales certificados te guiarán por los mejores estiramientos para tu cuerpo y te ayudarán a crear un plan que se ajuste a tus objetivos.

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