Por qué haces ejercicio pero aumentas de peso: factores clave explicados

Entendiendo el aumento de peso

Cuando la mayoría de nosotros pensamos en aumentar de peso, normalmente tenemos una connotación negativa. Asociamos el aumento de peso con el aumento de grasa, lo que no siempre es así. El aumento de peso puede ser una respuesta normal y saludable al ejercicio, especialmente cuando se trata de desarrollar masa muscular.

Si ha comenzado un programa de ejercicios regular y está aumentando de peso, no es necesariamente una señal de que está haciendo un ejercicio “incorrecto”, sino más bien de que su cuerpo se está adaptando a nuevas demandas. El aumento de peso inicial puede ser temporal, como el aumento de peso por retención de agua, y puede desaparecer con el tiempo a medida que su cuerpo se adapta al ejercicio y a los cambios en la dieta. La retención de líquidos es común y, por lo general, no es un problema a largo plazo. Un poco de aumento de peso corporal también puede ser una señal de que está desarrollando tejido muscular. La masa muscular magra es pesada, especialmente en comparación con la grasa.

El papel de la masa muscular en el aumento de peso

La masa muscular es más densa que la grasa corporal, por lo que es posible ganar peso mientras se pierde grasa. Si su rutina de ejercicios se centra en el entrenamiento de fuerza y en la descomposición de las fibras musculares para desarrollarlas, es muy probable que esté desarrollando músculo.

Aunque el número que aparece en la báscula puede aumentar inicialmente con el entrenamiento con pesas, el desarrollo muscular mediante el entrenamiento de fuerza y resistencia puede ayudar a los esfuerzos de pérdida de peso a largo plazo. De hecho, el aumento inicial de peso muscular es una señal de progreso y una respuesta saludable al ejercicio.

A medida que ganas músculo, tu metabolismo aumenta, lo que hace que sea más fácil lograr los objetivos de pérdida de peso a largo plazo. Escaneo InBody en su VASA local cada cuatro semanas para seguir su progreso.

Factores que contribuyen al aumento de la grasa corporal

Aumentar de peso no siempre es algo malo, especialmente si tu composición corporal está cambiando porque estás desarrollando músculos. Sin embargo, si los resultados de InBody reflejan un aumento de grasa, deberías analizar tus hábitos de salud para ver si hay factores específicos que contribuyan a tu aumento de peso. Los siguientes factores podrían ser las razones por las que estás aumentando de peso.

Comer demasiadas calorías

Consumir demasiadas calorías puede obstaculizar los esfuerzos por perder peso y provocar un aumento de la grasa corporal. Si ingieres más calorías de las que quemas, el exceso de calorías se almacena en forma de grasa. Para obtener una guía útil sobre opciones alimentarias equilibradas y tamaños de porciones, consulta Entrada del blog de VASA sobre comer bien para sentirse bien.

Comer con demasiada frecuencia o consumir bocadillos con alto contenido calórico

El consumo de snacks o comidas con alto contenido calórico también puede contribuir al aumento de peso. Si comes snacks a lo largo del día, pero los alimentos contienen una gran cantidad de calorías, es posible que notes un aumento de peso o de porcentaje de grasa corporal. Si sigues una dieta saludable y consumes menos alimentos procesados, podrás comer la misma cantidad (o incluso más) de lo que estás acostumbrado, y al mismo tiempo reducir tu ingesta calórica.

Comer entre comidas en exceso también es una forma fácil de consumir demasiadas calorías. Es fácil comer demasiado cuando se come poco a poco porque el cuerpo nunca se siente completamente lleno.

No obtener suficiente proteína

Las proteínas son fundamentales para desarrollar músculos y perder grasa. No consumir suficiente proteína puede dificultar la pérdida de peso y el mantenimiento de la masa muscular. Cuando sigues una dieta rica en proteínas, te sientes más lleno, por lo que, naturalmente, comes menos. No solo eso, sino que también alimentas tu cuerpo con los micronutrientes que necesita para desarrollar masa muscular, lo que también contribuye a un metabolismo más rápido.

Falta de sueño y estrés

Estos factores también pueden afectar las hormonas del hambre y provocar un aumento de la grasa corporal. Si sufre estrés o falta de sueño, su cuerpo puede responder con un aumento del hambre y una falta de energía para hacer ejercicio. Esto hace que su cuerpo aumente de peso y puede dificultar la pérdida de peso.

Factores del estilo de vida que afectan el aumento de peso

Si bien los hábitos alimentarios suelen ser la causa del aumento de peso corporal, especialmente el aumento de grasa, los factores relacionados con el estilo de vida también pueden desempeñar un papel importante. Si tiene problemas con alguno de los siguientes, es posible que sean la causa del aumento de peso.

• No dormir lo suficiente puede afectar las hormonas que regulan el apetito y aumentar el apetito y la ingesta de alimentos.
• Beber demasiado alcohol puede afectar negativamente el apetito y provocar aumento de peso.
• Tener un problema de salud no diagnosticado, como un problema de tiroides, también puede afectar los esfuerzos por perder peso.
• La salud mental también puede jugar un papel clave en el aumento de peso.
• No realizar actividad física regular puede contribuir al aumento de peso.
• La genética también puede influir en el aumento y la pérdida de peso.

El impacto de las expectativas poco realistas

La pérdida de peso no siempre es un proceso lineal y el progreso puede ser lento. En lugar de centrarse en cuánto peso ha perdido, concéntrese en el progreso y la constancia. Establecerse el objetivo de hacer ejercicio regularmente o comer alimentos más saludables le permitirá obtener resultados positivos con el tiempo. Los objetivos no se alcanzan de la noche a la mañana, así que trate de centrarse en el progreso, no en la perfección, y celebre las pequeñas victorias a lo largo del camino.

Medición del progreso más allá de la escala

La forma en que mides el progreso también es importante. Debido a la naturaleza de la pérdida de grasa y la ganancia de masa muscular, el número que aparece en la báscula no siempre es una medida precisa del progreso. Si estás ganando masa muscular gracias a un programa de entrenamiento de fuerza, la báscula probablemente no sea la mejor herramienta. Cuando los objetivos son la masa corporal magra y una mejor salud general, otras herramientas son una mejor medida del progreso.

En lugar de pesarse, utilice dispositivos como monitores de frecuencia cardíaca y escáneres corporales, como las máquinas InBody de VASA, para realizar un seguimiento del progreso. Concéntrese en el crecimiento de la masa muscular, la reducción de la grasa corporal, la calidad del sueño y otras mediciones que son importantes para la salud y el estado físico en general.

Mantenerse motivado y en el buen camino

Debido a que perder peso y desarrollar masa muscular lleva tiempo, es fundamental mantener la motivación a largo plazo. A continuación, se ofrecen algunas sugerencias para ayudarle a mantener la motivación:

• Encuentra un compañero responsable o un entrenador personal que apoye tu progreso.
• Cree un programa de ejercicios que disfrute, ya sea ejercicio cardiovascular, clases grupales o entrenamiento con pesas.
• Duerma lo suficiente y con calidad para que su cuerpo pueda recuperarse y le ayude a sentirse con energía.
• Utilice un diario de alimentos o una aplicación de seguimiento para controlar la ingesta de alimentos y calorías.
• Celebre las pequeñas victorias y recompénsese por alcanzar objetivos.
• Manténgase motivado encontrando formas útiles de seguir encaminado, como rutinas de ejercicios y consultas sobre acondicionamiento físico.

Conclusión

El aumento de peso durante el ejercicio puede ser un fenómeno normal y temporal debido a la retención temporal de agua y al crecimiento muscular. En lugar de preocuparse por ello, haga hincapié en la constancia y la alimentación saludable. Si comprende los factores clave que contribuyen al aumento de peso y realiza cambios sostenibles en su estilo de vida, podrá alcanzar sus objetivos de pérdida de peso y mantener una composición corporal saludable.