¿Cuáles son los beneficios de las bandas de resistencia?
La banda de resistencia es uno de los equipos de fitness más comunes y populares en los últimos años. Estas bandas elásticas se pueden utilizar para el acondicionamiento de todo el cuerpo, vienen en una variedad de materiales y tamaños, y son tan efectivas para principiantes como para atletas de nivel olímpico y ayudan a mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia. La clave para aprovechar al máximo una banda de resistencia es la aplicación: usar la correcta en el momento correcto y en la posición correcta.
Tipos de bandas de resistencia
Las bandas de resistencia que se encuentran en la mayoría de los gimnasios vienen en varios tamaños, y las más comunes van desde las grandes bandas súper anchas de 36 a 42 pulgadas hasta las minibandas de 12 pulgadas (más conocidas como bandas “para el trasero”). Las bandas súper anchas son similares a las bandas de resistencia, pero tienen asas y ofrecen una ligera ventaja en algunos casos al brindar la capacidad de agregar resistencia en múltiples planos de movimiento a la vez. Las bandas de resistencia con asas generalmente se encuentran en espacios de entrenamiento personal y de acondicionamiento físico grupal y, al igual que las otras bandas, se pueden encontrar en una gran variedad de grosores y longitudes. En entornos de rehabilitación física, las bandas Thera-bands se usan con más frecuencia simplemente porque vienen en rollos a granel y se pueden cortar para satisfacer las necesidades de los pacientes.
Beneficios de la resistencia elástica
No importa el tamaño o la forma de la banda que elijas comprar, todas utilizan el mismo concepto de resistencia elástica. La resistencia elástica (a veces conocida como resistencia de adaptación) es una forma de cargar los movimientos con una resistencia cada vez más desafiante a medida que se estira la banda. Por ejemplo, una fila con un solo brazo usando una banda con asa tendrá menos tensión en el músculo cuando el brazo esté recto y el asa de la banda esté más cerca de su punto de sujeción en un soporte. Este es también el punto más débil del ejercicio, por lo que tener menos tensión aquí es algo bueno. A medida que el brazo y el asa se alejan del soporte hacia la posición de fila, la banda se estira, lo que genera más tensión en el sistema. Un músculo flexionado es un músculo fuerte, por lo que el desafío de la tensión de la banda en relación con la fuerza de la posición es la clave para ganar fuerza en todo el rango de movimiento, no solo cuando solo hay suficiente resistencia para desafiar las posiciones más débiles del ejercicio.
Para los principiantes, las bandas tienden a ser menos intimidantes que muchas máquinas o pesas libres y crean respuestas de entrenamiento similares. El estiramiento de la banda coincide con la secuencia de contracción de los músculos y permitirá una tensión más desafiante cuando el principiante esté listo. Para los deportistas más avanzados, agregar un par de bandas a los movimientos compuestos puede ayudarlo a superar los estancamientos. Cuando se agregan bandas a los movimientos compuestos, entra en juego el concepto de "excéntricos de sobrevelocidad", donde la banda lleva al levantador a la posición inferior del ejercicio más rápido de lo que normalmente iría por sí solo. Esta sobrevelocidad fuerza una contracción mayor en los músculos cuando es hora de volver a la parte superior del ejercicio.
Otro beneficio de usar bandas de resistencia es que engañan al sistema nervioso central para que trabaje de manera más eficiente. Todos hemos visto a los miembros del gimnasio caminar de lado con bandas alrededor de los pies o la parte inferior de las piernas o hacer sentadillas con bandas alrededor de las rodillas. Están utilizando un concepto llamado facilitación neuromuscular reactiva, o RNT por sus siglas en inglés. La base de este concepto es forzar una parte del cuerpo a una mala posición, lo que hace que el sistema nervioso central envíe una señal a los músculos de apoyo para que se activen aún más para sacarte de esa posición. Por ejemplo, en la sentadilla, si las rodillas se colapsan, colocar una banda alrededor de las rodillas las empujará a esa posición colapsada, pero la señal enviada desde el sistema nervioso central obligará a los glúteos a activarse más para empujar las rodillas hacia afuera y hacia atrás en línea con los dedos de los pies. La facilitación neuromuscular reactiva se puede utilizar en todos los patrones de movimiento importantes (sentadilla, bisagra, estocada, empujar, tirar) para corregir una mala forma que podría provocar lesiones.
Añade complejidad a los movimientos básicos
Las bandas también se pueden aplicar a movimientos compuestos para agregar una capa de complejidad a la variación basic de un ejercicio y desafiar un plano secundario de movimiento. Los tres planos de movimiento son sagital (de adelante hacia atrás), frontal (de lado a lado) y transversal (rotativo). Las bandas también pueden agregar variación a las "líneas de tracción", o cómo actúa la gravedad sobre el ejercicio y los músculos que se utilizan. La mayoría de los ejercicios o máquinas generalmente solo desafían un plano de movimiento o línea de tracción. Por ejemplo, las sentadillas, las bisagras y las estocadas tradicionales generalmente ocurren en el plano sagital. Agregar bandas a estos movimientos puede aumentar el desafío del ejercicio y permitir mayores adaptaciones de fuerza. Una fila con mancuernas en banco es un gran ejercicio para la espalda; sin embargo, esta variación solo aprovecha el peso vertical de la mancuerna. Si se fija una banda a un soporte y se envuelve alrededor de la muñeca en una línea de tracción horizontal, ahora el levantador obtiene el beneficio de la tracción vertical Y la tracción horizontal de la banda.
Viajar con facilidad y barato
Por último, pero no por ello menos importante, las bandas de resistencia son fáciles de llevar de viaje. Son pequeñas y compactas, por lo que se pueden llevar fácilmente en una bolsa de gimnasio o una maleta y viajar, por lo que no hay que esperar en máquinas concurridas ni perderse entrenamientos mientras se viaja. La portabilidad y la rentabilidad son dos grandes atractivos para incorporar bandas de resistencia a su rutina de ejercicios.
¡Las bandas llegaron para quedarse! Ya sea que seas un levantador experimentado o que recién estés comenzando, adquirir un juego de bandas de resistencia puede ayudarte a seguir progresando en el gimnasio. Son fáciles de usar y se pueden encontrar en una variedad de tensiones. Si deseas obtener más información sobre cómo incorporar bandas de resistencia a tus entrenamientos o qué tipo de banda necesitas para comenzar, habla con uno de los entrenadores personales certificados de VASA en tu área. Pueden ayudarte a establecer tu punto de partida y crear un plan personalizado para que puedas progresar en el gimnasio y alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico.
