Entrenar para la salud y el deporte no son lo mismo
La vida fuera del gimnasio es el factor determinante detrás del tipo de entrenamiento que debes hacer en el gimnasio. Si bien poder hacer mates es importante para un jugador de la NBA, poder levantar una caja pesada o a niños pequeños es más importante para la mayoría de nosotros. Hay seis patrones de movimiento fundamentales (sentadilla, bisagra, estocada, empuje, tirón y transporte) en los que deberíamos centrarnos durante nuestros entrenamientos, pero la duración y la intensidad variarán según tu estilo de vida y tus objetivos fuera del gimnasio.
El tiempo también es un componente muy importante a la hora de establecer objetivos de fitness. La cantidad de tiempo que pasas entrenando varía entre los deportistas profesionales y el resto de nosotros que queremos mejorar el rendimiento o la salud. A los deportistas profesionales se les paga para que sus entrenadores, preparadores físicos, masajistas y el resto de su equipo de apoyo les dicten sus horarios. Su necesidad de rendir rápidamente se consigue sacrificando su vida fuera de su deporte hasta que sus carreras terminen. El resto de nosotros gestionamos nuestros propios horarios y utilizamos el ejercicio para mantener el bienestar mental, hacernos fuertes para evitar lesiones y volvernos más resistentes al estrés para poder llevar una vida plena. El trabajo, los compromisos familiares, los tiempos de viaje, las actividades recreativas y las vacaciones determinan la cantidad de tiempo que podemos dedicar al ejercicio.
Ser capaz de entrenar de una manera que respalde tus objetivos, ya seas un atleta profesional o estés empezando tu camino hacia el fitness, es fundamental para alcanzar esos objetivos de una manera segura y eficaz. Con demasiada frecuencia, la población en general quiere entrenar como los atletas que ven en la televisión: golpeando cuerdas de combate, empujando trineos, haciendo sentadillas pesadas y press de banca, todo ello seguido de un sorbo de su bebida deportiva favorita. Lo que no se ve es el equipo de profesionales que apoya a los atletas profesionales, que se asegura de que coman bien, entrenen adecuadamente y se recuperen bien para que puedan rendir al máximo.
Entrenamiento para el deporte
Los atletas entrenan para ganar velocidad, fuerza, potencia y resistencia con el fin de mejorar su rendimiento en la cancha, el campo o la pista. Entrenan en ciclos para asegurarse de que están en un estado de salud y fuerza óptimos cuando su deporte está en temporada. A veces, el dolor y la recuperación adecuada se pasan por alto debido a sus calendarios competitivos. Los atletas se ven obligados a llegar al límite para aprender una nueva habilidad, perfeccionar una que ya tienen o aumentar su potencia para mejorar sus capacidades generales. Si esto no se logra, y rápidamente, toda su carrera podría correr el riesgo de terminar prematuramente.
Entrenamiento para la vida real
El aficionado medio al gimnasio suele entrenar por diversos motivos: quiere ser más fuerte, moverse mejor, perder grasa o simplemente estar en mejor forma. Lo bueno de entrenar para mejorar tu estilo de vida es que tienes mucho tiempo (toda tu vida) para alcanzar tus objetivos, y tal vez incluso superarlos. Todo lo que hagas en el gimnasio debería mejorar todo lo que hagas fuera de él.
Con demasiada frecuencia, la población en general piensa que entrenar como un atleta es la mejor manera de lograr su objetivo. Sin embargo, esto suele provocar agotamiento y lesiones. Cuando no ves resultados y apenas puedes levantar los brazos por encima de la cabeza debido a un fuerte dolor muscular, es más fácil abandonar y darse por vencido. Un plan progresivo a largo plazo que aborde directamente tus necesidades, complementado con descanso y una nutrición adecuada, te permitirá obtener mejores resultados.
Mantenerse libre de dolor y poder jugar al golf los sábados, caminar los domingos y perseguir a sus hijos por la entrada de la casa es más importante que entrenar como los mejores mariscales de campo de la NFL o los velocistas olímpicos. Sin embargo, debería Entrenar con intención (lo que significa que habrá algunas molestias) y debe priorizar el uso de patrones de movimiento fundamentales para aumentar la fuerza y el rango de movimiento.
Entrenamiento con patrones de movimiento fundamentales
Agacharse: Todo el mundo debería poder hacer sentadillas, pero no todo el mundo necesita hacerlo con cargas máximas. Las sentadillas con copa, las sentadillas frontales y las sentadillas con barra en cajón son variaciones de este patrón que te permiten aumentar la carga, de modo que veas mejoras en la fuerza, la resistencia y la estabilidad sin estresar demasiado la columna, las caderas o las rodillas.
Bisagra: La parte trasera del cuerpo suele ser descuidada por los aficionados al gimnasio, generalmente porque no se ve fácilmente en el espejo, pero es la responsable de mantenernos erguidos y respirar bien. Los levantamientos de peso muerto rumano, los levantamientos de peso muerto con barra y los balanceos con pesas rusas son excelentes para entrenar este patrón de movimiento y mantener la postura sin dolor.
Estocadas: Caminar se considera una postura con una sola pierna y, debido a esto, los humanos pasan 80% de su vida de pie en una postura con una sola pierna. Las estocadas tienden a tener mala reputación debido a su naturaleza desafiante. Las sentadillas divididas, las estocadas laterales con apoyo TRX y las estocadas inversas ayudan a mantener la parte inferior del cuerpo fuerte y estable, lo que es especialmente importante a medida que envejecemos.
Empujar: Cargar tu equipaje en el compartimento superior de un avión puede ser un desafío si no tienes fuerza en la parte superior del cuerpo. La capacidad de empujar el peso lejos de tu cuerpo te ayuda con las actividades diarias y te dará unos hombros y brazos con un aspecto estupendo. Dominar los ejercicios de basic como flexiones, press de banca con mancuernas y press de hombros con pesas rusas te permitirá sacarle mucho partido a tu inversión en fitness.
Jalar: Cada vez que abres la puerta del coche, el frigorífico o pasas la aspiradora, estás tirando de algo hacia tu cuerpo. Entrenar este mismo patrón ayuda a mantener la salud de los hombros y a mejorar la postura. Tirar de pesas hacia ti en diferentes ángulos mejora el rango de movimiento y te ayuda a evitar el dolor de hombros. Como nuestros cuerpos son más capaces de tirar que de empujar, deberías poder hacer hasta tres veces más repeticiones que puedes hacer con un empujón. Los jalones laterales, las remadas con mancuernas y los jalones faciales son algunos de los ejercicios más comunes que puedes añadir a tu programa de entrenamiento.
Llevar: Un indicador clave de cuánto tiempo vivirás es la fuerza de agarre. Poder sostener tu peso corporal durante 30 segundos demuestra que tienes la fuerza suficiente para realizar actividades de la vida diaria, como llevar la compra, sostener a un niño o empujar una cortadora de césped. Si puedes caminar, trotar o correr una milla en menos de 15 minutos, esto significa que eres capaz de mover tu cuerpo durante largos períodos de tiempo y es un gran indicador de tu resistencia general.
Para todos los patrones de movimiento anteriores, complete 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones. Esto ayuda a promover la fuerza y el crecimiento muscular sin generar demasiado estrés en el cuerpo. Cada semana, intente agregar pequeños incrementos de carga, piense en 2 a 5 libras, para mejorar la fuerza. Combinar el entrenamiento de fuerza con el trabajo aeróbico crea un enfoque de acondicionamiento físico integral y ayuda en la recuperación.
Entrenar como un atleta profesional es uno de los errores que cometen quienes comienzan a ir al gimnasio. Si bien los patrones de movimiento son los mismos, la intensidad y la complejidad son lo que los hace diferentes. ¡Tomarse el tiempo para dominar los basic lo mantendrá libre de lesiones y mejorará su vida fuera del gimnasio!
Si buscas un enfoque personalizado del fitness, entrena con uno de los VASA entrenadores personales certificadosDurante su primera consulta, se le realizará una exploración corporal para obtener una visión integral de su cuerpo, disfrutará de un minientrenamiento para que su entrenador comprenda su nivel de condición física actual, hablará sobre sus objetivos y creará un plan para que pueda alcanzarlos. Trabajar con un entrenador personal le garantizará que utilice la forma adecuada, haga un excelente entrenamiento y se fortalezca para que pueda sentirse seguro dentro y fuera del gimnasio.
