Fundamentos del entrenamiento de fuerza: construir una base sólida

El entrenamiento de fuerza es una de las formas más populares de hacer ejercicio y posiblemente sea el componente más importante de un programa de entrenamiento holístico. ¡Fortalecerse beneficia tu cuerpo y mente!

El entrenamiento de fuerza desafía a los músculos que utilizan el peso corporal o peso externo, como mancuernas, barras, máquinas y otras herramientas que se encuentran en la mayoría de los gimnasios. Si bien el ejercicio cardiovascular mejora la resistencia, los músculos fuertes facilitan la realización de las tareas cotidianas.

La consistencia es crucial cuando se trata de fortalecerse. Agregue un programa estructurado a su rutina de ejercicios y estará en el camino hacia las ganancias. Un programa estructurado garantiza que estés entrenando los grupos de músculos principales de manera equilibrada y te permite progresar en la cantidad de repeticiones o la cantidad de peso que estás usando con el tiempo. Un buen programa incluirá grandes movimientos compuestos como empujones, tirones, sentadillas, bisagras y estocadas, así como algunos movimientos de aislamiento para los hombros, los brazos y el core.

Empezando

Antes de sumergirte en encontrar tu repetición máxima (la cantidad máxima de peso que puedes levantar una vez), necesitarás hacer una autoevaluación de tu nivel de condición física. ¿Has estado haciendo ejercicio cardiovascular por un tiempo y quieres agregar entrenamiento de fuerza, o eres nuevo en el gimnasio y necesitas comenzar por algún lado?

Tren de fuerza dos o tres días por semana

Aquellos que estén agregando entrenamiento de fuerza a su rutina actual pueden comenzar con dos días a la semana de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo. Es posible que necesites cambiar una o dos sesiones de cardio para asegurarte de tener suficiente tiempo de recuperación entre sesiones. Con el tiempo, puedes agregar otra sesión de fuerza y realizar ejercicios cardiovasculares además de algunos de tus días de fuerza. Lo ideal es que sólo hagas suficiente entrenamiento en el gimnasio del que puedas recuperarte.

Para los novatos en el gimnasio, ¡estáis en un gran lugar! Puedes comenzar con uno o dos días completos de entrenamiento de fuerza cada semana. Querrás hacer suficiente trabajo que te desafíe sin tener que levantarte de la cama al día siguiente.

Series y repeticiones

El rango apropiado de repeticiones y series para levantadores principiantes e intermedios es de ocho a doce repeticiones para dos a cuatro series. Tenga en cuenta que hacer el mismo peso para las mismas repeticiones cada vez puede ayudarle al principio, pero con el tiempo se estabilizará. Tu cuerpo se adaptará al estrés que le apliques, por lo que progresar en la cantidad de repeticiones que haces para un ejercicio determinado o en el peso que usas puede ayudar a mantener el estrés en un nivel apropiado, para que puedas seguir obteniendo ganancias y viendo progresos.

Descanso y recuperación

Si bien estas dos palabras pueden parecer similares, tienen significados ligeramente diferentes en el mundo del fitness. El descanso es el tiempo que te tomas entre series de un ejercicio, generalmente entre 30 y 90 segundos, dependiendo de qué tan duro estés yendo (necesitarás un descanso más largo si estás trabajando duro y un descanso más corto si estás yendo un poco). encendedor). La recuperación es el tiempo que le das a tu cuerpo para repararse entre entrenamientos. La recuperación incluye caminar en lugar de correr o levantar pesas livianas para promover el flujo sanguíneo y facilitar la reparación muscular de los entrenamientos más intensos.

Máquinas versus pesas libres

Como principiante, todo el gimnasio puede resultar un poco intimidante. Por diseño, cada ubicación del VASA tiene una combinación de equipos que deberían resultar familiares para los asistentes al gimnasio con diferentes experiencias de ejercicio. Se pueden encontrar mancuernas y pesas rusas en diferentes lugares para ejercicios como estocadas o flexiones de bíceps. Las máquinas de pesas ocupan una gran parte del piso del gimnasio y abarcan desde movimientos de la parte inferior hasta la parte superior del cuerpo y están agrupadas en categorías para facilitar su uso.

Las máquinas de entrenamiento de fuerza pueden ser utilizadas tanto por levantadores principiantes como avanzados.  Ofrecen una trayectoria fija de movimiento, por lo que si recién estás comenzando, la máquina te ayudará a estabilizar el peso y moverlo a través de un rango de movimiento adecuado. La mayoría de las máquinas tienen guías con imágenes o códigos QR que muestran cómo configurar el asiento de la máquina y, en algunos casos, las manijas para adaptarse mejor a las dimensiones del cuerpo del usuario para mayor comodidad y seguridad.

Las pesas libres ofrecen la mayor versatilidad y pueden usarse para movimientos más dinámicos cuando sienta que está listo para probar ejercicios como sentadillas en copa, press de hombros con mancuernas o peso muerto rumano con mancuernas (RDL).

Entrenadores personales

Si recién estás comenzando tu viaje hacia el fitness y no estás seguro de cuál debería ser tu primer paso, un profesional certificado Entrenador personal VASA ¡puedo ayudarte! En VASA, la primera reunión con un entrenador personal es una consulta para determinar cuál es su punto de partida personal (no un punto de partida aleatorio) y ellos elaborarán un plan personalizado para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Ya sea que esté buscando perder grasa o ganar músculo, ellos lo guiarán a lo largo del camino, preparándolo para el éxito en cada sesión y proporcionándole tarea para asegurarse de que esté obteniendo suficiente fuerza fundamental y trabajo de recuperación en cada sesión. semana.

Comience con algo con lo que esté familiarizado

Incluso las personas más fuertes del gimnasio tuvieron un primer día de entrenamiento de fuerza. Puedes convertirte en la mejor y más fuerte versión de ti mismo si te tomas unos minutos para pensar cuáles son tus objetivos y con qué equipos estás familiarizado para empezar. La fuerza es una cualidad importante que debe mantener a medida que envejece para mejorar su calidad de vida; No dudes en iniciar un programa de entrenamiento de fuerza.