Calentamiento para correr

Junio es el Mes Nacional de Correr, lo que significa que muchos corredores nuevos y experimentados están emocionados de acumular algunos kilómetros ahora que hace buen tiempo. Pero antes de emprender tu carrera diaria, ¡no olvides calentar! Preparar tu cuerpo para golpear el suelo con fuerzas que miden de seis a ocho veces tu peso corporal es imperativo para evitar lesiones y mejorar tu técnica de carrera.

A continuación te presentamos un breve calentamiento que te preparará para tener una gran carrera, ya sea en el pavimento o en la cinta.

CALENTAMIENTO PARA CARRERA

• Haga un rodillo de espuma en las pantorrillas, los cuádriceps y los glúteos, dedicando unos 45 segundos a cada grupo de músculos por lado. Realice pases lentos y oscilantes que encuentren puntos sensibles, también conocidos como puntos gatillo. Mantenga el nivel de dolor al rodar entre tres y cuatro en una escala de 10.

• Complete algunos estiramientos dinámicos, como tirones de cuádriceps caminando, abrazos de rodillas caminando y estocadas hacia adelante llevando el codo hasta el empeine del pie. Encuentre una longitud despejada de césped en el gimnasio o césped afuera que le permita realizar al menos 10 repeticiones en cada lado.

• Dale un poco de rebote a tu paso. Las rodillas altas, las patadas a tope y los saltos permiten que el cuerpo abandone el suelo durante una fracción de segundo por cada contacto con el suelo en cada paso. Comience bajo y lento y acelere gradualmente la cadencia de cada movimiento. Realice de dos a tres pasadas por movimiento en el mismo espacio que utilizó para sus estiramientos dinámicos.

• Aumente la velocidad y el ritmo cardíaco con el tiempo. Comience con un trote, avance hasta correr y termine con un sprint. Quizás te sorprendas de lo rápido que puedes llegar después de un buen calentamiento.

Este calentamiento para correr no requiere mucho tiempo, espacio o habilidad para completarse. Obtendrá el beneficio de aumentar su frecuencia cardíaca gradualmente para que pueda continuar directamente con su entrenamiento. Tus articulaciones se lubricarán y tus músculos se activarán para que estén listos para manejar la carga de cada paso de tu carrera.

Ya seas un corredor experimentado o recién estés comenzando, hacer un calentamiento sólido antes de pisar el pavimento mejorará tu experiencia de carrera y posiblemente te ayudará a disminuir el riesgo de lesiones. ¡Feliz carrera!