Recuperación y descanso: comprender la importancia del tiempo de inactividad en su rutina de ejercicios
La recuperación y el descanso entre entrenamientos intensos son dos de los aspectos más descuidados de las rutinas de fitness. Tu cuerpo es como un coche que necesita repostar con más frecuencia cuanto más rápido o más lejos lo conduces. Si no te tomas el tiempo de parar en la gasolinera, acabarás averiándote al costado de la carretera.
La recuperación permite que el cuerpo se repare y se prepare para futuros entrenamientos. Tu cuerpo se sentirá renovado, y tu rendimiento será máximo cuando le permitas adaptarse al arduo trabajo que realizas. Cuando se omite el descanso y la recuperación, notarás una disminución en la motivación y el rendimiento, lo que indica que necesitas tomarte un descanso. Tomar un día entre entrenamientos duros permite la recuperación física y recuperación mental, que a su vez puede mantener alta tu motivación.
El síndrome de sobreentrenamiento puede ocurrir cuando haces demasiado ejercicio sin darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse durante varias semanas o meses. Los síntomas del sobreentrenamiento incluyen sentirse cansado todo el tiempo, depresión, pérdida de motivación, falta de sueño, alteraciones del estado de ánimo, un sistema inmunológico más débil y una disminución del rendimiento físico. Por lo general, se necesita aproximadamente el mismo tiempo para recuperarse del sobreentrenamiento que para llegar a ese punto en primer lugar. El mejor enfoque es evitar el sobreentrenamiento siguiendo un programa de ejercicios estructurado que incluya ejercicios de fuerza, cardio, movilidad y recuperación. Este equilibrio puede ayudarte a lograr el éxito a largo plazo, en lugar de solo una solución rápida.
El sueño y la nutrición son los factores más importantes En recuperación El adulto estadounidense promedio no duerme lo suficiente y cuando se suman sesiones de entrenamiento intensas, es difícil obtener resultados. lograr Porque tu cuerpo está sobre estresado y no se recupera lo suficiente. Dormir de siete a nueve horas de calidad es importante para la recuperación, ya que es el tiempo biológicamente establecido que el cuerpo necesita para repararse. Por lo tanto, si acortas tu sueño, estás limitando tu capacidad de recuperarte de tus entrenamientos y tu rendimiento disminuirá con el tiempo.
Comer muchas proteínas también ayuda a recuperarse de los entrenamientos duros. Las proteínas ayudan a reparar y desarrollar tejidos en el cuerpo, como músculos y tendones, que suelen dañarse durante los entrenamientos duros. También ayudan con otras funciones corporales importantes, como el metabolismo., y el equilibrio de líquidos, y mantiene el sistema inmunológico en buena forma. Trate de alcanzar su peso corporal ideal en gramos de proteína cada día para que obtenga lo suficiente para ayudar a su cuerpo a repararse y crecer.
Entrenamientos para la recuperación
Se pueden hacer ejercicios para recuperarse. El flujo sanguíneo es otro factor factor importante En la recuperación, se puede realizar a baja intensidad. Caminar, andar en bicicleta, realizar ejercicios de movilidad con el peso corporal y estirarse hacen que la sangre bombee por todo el cuerpo mientras se mantiene baja la frecuencia cardíaca. Cuantos más nutrientes pueda suministrar la sangre a los músculos, más rápido podrán repararse y, en ocasiones, reducir la sensación de dolor.
Una excelente manera de hacer un día de entrenamiento de recuperación es hacerlo de forma liviana y concentrarse en ejercicios de rango completo de movimiento. A continuación, se muestra un ejemplo de cómo se ve esto:
- Calentamiento: 10 minutos de caminata en cinta o bicicleta (la frecuencia cardíaca se mantiene entre 110 y 130)
- Estiramiento en sofá, 1 minuto por lado
- Estiramiento cruzado torcido, 1 minuto por lado
- Gato Vaca, 2 minutos
- Rotación de columna torácica en cuadrupedia, 1 minuto por lado
- Extensiones de brazos y piernas en posición de perro pájaro, 1 minuto por lado
- Enfriamiento: 20 minutos de caminata en cinta o bicicleta (la frecuencia cardíaca se mantiene entre 110 y 130)
Tomarse un día o dos a la semana para permitir que su cuerpo se recupere, además de dormir bien y comer suficiente proteína, mejorará significativamente su camino hacia la buena forma física. Si no está seguro por dónde empezar, FLUJO DE ESTUDIO El yoga infrarrojo es una excelente opción para los entrenamientos de recuperación. El calor de los paneles infrarrojos calentará suavemente el cuerpo para promover el flujo sanguíneo, y las clases de estiramiento profundo o de restauración te ayudarán a aprovechar al máximo las posiciones de rango de movimiento a baja intensidad para que estés listo para tu próximo entrenamiento.
